如果你的肩膀三角肌後束相比中束和前束特別薄弱，那你一定要試試俯身槓鈴提拉這個動作。
許多健身很久的朋友，往往擁有相當不錯的三角肌中束和前束，但是後束的肌肉水平卻完全不成正比，制約了我們練出南瓜肩的可能性。
三角肌後束薄弱往往會影響肩膀的飽滿度
而三角肌的後束在訓練中又特別難上重量，很多時候只能透過小重量多次數的方式對其進行打磨，效果往往並不會很好。
這個時候，選擇俯身槓鈴提拉這個動作，將其作為三角肌後束訓練的第一個動作，能夠有效地使用較大重量對三角肌的後束進行刺激，產生很好的肌肥大效果，之後再透過其他動作使用輕重量訓練對於三角肌後束的鍛鍊效果會大幅提升。
俯身槓鈴提拉能有效強化三角肌的後束
接下來我們先來看看三角肌後束的生理功能，瞭解怎樣的動作可以對其產生刺激效果，再來看看俯身槓鈴提拉應該怎麼做，為什麼對三角肌後束的鍛鍊會有奇效。
三角肌是包裹我們肩關節的肌肉，呈倒三角形狀，一共分前中後三束。
三角肌的起點位於鎖骨外側半、肩峰、肩胛岡，止點位於肱骨體三角肌粗隆。
三角肌的起止點
三角肌的功能主要是負責肩關節（盂肱關節）的運動，因為前中後束的肌纖維的走向和起止點的不同，其功能也會有些區別
三角肌的後束主要是使肩關節伸展、外旋、外展、水平外展。
三角肌後束
我們往往透過肩關節伸展和外旋的動作對三角肌的後束進行鍛鍊，比如俯身啞鈴反向飛鳥和麵拉之類的訓練動作，而俯身槓鈴提拉是一個同時涉及肩伸和肩外展和水平外展的動作，所以對三角肌後束的刺激會比單獨的啞鈴反向飛鳥和麵拉更為強烈。
俯身槓鈴划船的動作解析
俯身槓鈴提拉
俯身槓鈴提拉的好處是利用到了三角肌後束的多個功能，並且可以使用較大的訓練重量，從而對三角肌後束達到更好的刺激效果。而且俯身槓鈴提拉的過程中斜方肌和菱形肌都會一定程度地參與動作，並且可以產生預力竭的效果，這樣在之後的三角肌後束孤立訓練動作裡，能夠有效避免這些肌肉的代償，提升訓練效果。
需要注意的是，俯身槓鈴提拉一定要儘可能地讓上半身和地面接近水平，並且要開啟大臂，讓肘關節朝向身體的兩側，然後將槓鈴向胸口提拉，這樣能夠有效地避免背闊肌的代償，和俯身槓鈴划船區分開來。
俯身槓鈴提拉要讓肘關節朝向身體兩側
對於無法很好掌握俯身槓鈴要領的朋友，我們也可以透過趴在啞鈴凳上做這個動作，來更好地穩固身體，讓三角肌後束進行更充分地發力。
將啞鈴凳調整到上斜30度左右的角度，上半身趴在凳背上進行槓鈴提拉的訓練，能夠更好地幫助我們找到發力的感覺。
啞鈴凳俯身槓鈴提拉
將俯身槓鈴提拉放在三角肌後束訓練的第一個動作，使用較大的訓練重量，往往1-2組下來你就能明顯感受到三角肌後束的充血和泵感，之後再進行俯身啞鈴飛鳥、龍門架反向飛鳥或者面拉之類訓練動作的時候，你會發現三角肌後束髮力的更充分，也會更容易感受到三角肌後束的疲勞和酸脹。
俯身槓鈴提拉由於能夠給予三角肌後束一個很大的訓練負荷刺激，對於提升三角肌後束的肌肉水平會有很好的效果，堅持鍛鍊一段時間，你會發現你的三角肌後束有明顯提升，肩膀更飽滿。
三角肌後束增強
如果你的肩膀三角肌後束相比中束和前束特別薄弱，那你一定要試試俯身槓鈴提拉這個動作。
許多健身很久的朋友，往往擁有相當不錯的三角肌中束和前束，但是後束的肌肉水平卻完全不成正比，制約了我們練出南瓜肩的可能性。
三角肌後束薄弱往往會影響肩膀的飽滿度
而三角肌的後束在訓練中又特別難上重量，很多時候只能透過小重量多次數的方式對其進行打磨，效果往往並不會很好。
這個時候，選擇俯身槓鈴提拉這個動作，將其作為三角肌後束訓練的第一個動作，能夠有效地使用較大重量對三角肌的後束進行刺激，產生很好的肌肥大效果，之後再透過其他動作使用輕重量訓練對於三角肌後束的鍛鍊效果會大幅提升。
俯身槓鈴提拉能有效強化三角肌的後束
接下來我們先來看看三角肌後束的生理功能，瞭解怎樣的動作可以對其產生刺激效果，再來看看俯身槓鈴提拉應該怎麼做，為什麼對三角肌後束的鍛鍊會有奇效。
三角肌後束的生理構造和功能三角肌是包裹我們肩關節的肌肉，呈倒三角形狀，一共分前中後三束。
三角肌的起點位於鎖骨外側半、肩峰、肩胛岡，止點位於肱骨體三角肌粗隆。
三角肌的起止點
三角肌的功能主要是負責肩關節（盂肱關節）的運動，因為前中後束的肌纖維的走向和起止點的不同，其功能也會有些區別
三角肌的後束主要是使肩關節伸展、外旋、外展、水平外展。
三角肌後束
我們往往透過肩關節伸展和外旋的動作對三角肌的後束進行鍛鍊，比如俯身啞鈴反向飛鳥和麵拉之類的訓練動作，而俯身槓鈴提拉是一個同時涉及肩伸和肩外展和水平外展的動作，所以對三角肌後束的刺激會比單獨的啞鈴反向飛鳥和麵拉更為強烈。
俯身槓鈴提拉怎麼做俯身槓鈴划船的動作解析
採取站姿，身體保持正直，雙腳站距與肩同寬，腳尖向前；雙手抓握單槓，握距寬於肩膀，手臂自然下垂伸直，槓鈴位於髖部前方；腰背挺直向前俯身，至上半身和地面接近平行，保持大腿後側肌肉緊繃，此時槓鈴位於略低於膝關節的高度；大臂開啟，肩關節外展，讓肘關節朝向身體兩側；發力將槓鈴向胸口提拉，直至槓鈴杆輕觸胸口為止；在頂峰維持1秒左右，感受三角肌後束擠壓的感覺，然後下放槓鈴至初始位置。俯身槓鈴提拉
俯身槓鈴提拉的好處是利用到了三角肌後束的多個功能，並且可以使用較大的訓練重量，從而對三角肌後束達到更好的刺激效果。而且俯身槓鈴提拉的過程中斜方肌和菱形肌都會一定程度地參與動作，並且可以產生預力竭的效果，這樣在之後的三角肌後束孤立訓練動作裡，能夠有效避免這些肌肉的代償，提升訓練效果。
需要注意的是，俯身槓鈴提拉一定要儘可能地讓上半身和地面接近水平，並且要開啟大臂，讓肘關節朝向身體的兩側，然後將槓鈴向胸口提拉，這樣能夠有效地避免背闊肌的代償，和俯身槓鈴划船區分開來。
俯身槓鈴提拉要讓肘關節朝向身體兩側
對於無法很好掌握俯身槓鈴要領的朋友，我們也可以透過趴在啞鈴凳上做這個動作，來更好地穩固身體，讓三角肌後束進行更充分地發力。
將啞鈴凳調整到上斜30度左右的角度，上半身趴在凳背上進行槓鈴提拉的訓練，能夠更好地幫助我們找到發力的感覺。
啞鈴凳俯身槓鈴提拉
將俯身槓鈴提拉放在三角肌後束訓練的第一個動作，使用較大的訓練重量，往往1-2組下來你就能明顯感受到三角肌後束的充血和泵感，之後再進行俯身啞鈴飛鳥、龍門架反向飛鳥或者面拉之類訓練動作的時候，你會發現三角肌後束髮力的更充分，也會更容易感受到三角肌後束的疲勞和酸脹。
總結俯身槓鈴提拉由於能夠給予三角肌後束一個很大的訓練負荷刺激，對於提升三角肌後束的肌肉水平會有很好的效果，堅持鍛鍊一段時間，你會發現你的三角肌後束有明顯提升，肩膀更飽滿。
三角肌後束增強