柔韌性素質的練習貫穿田徑專案訓練的始終,其重要性不言而喻.目前,國內在田徑專案常用的柔韌性練習中主要採用的是動力性伸展方法和靜力性伸展方法.現在國外已開始採用另外一種柔韌性練習方法——本體感覺神經肌肉易化方法(PNF). “PNF”最初是在醫療康復中對具有神經功能障礙肌肉的治療,由於透過這種方法的練習能改善特定肌肉的功能和提高關節的柔韌性,已被國外體育界所重視和採用.其既可以在練習的熱身階段採用,又可以在放鬆恢復階段採用,既可以作為一般性柔韌性練習手段,又可以作為專門性柔韌性練習手段,該方法主要運用於提高柔韌性素質的練習當中,結合了肌肉的收縮和放鬆,一般是在同伴的配合下進行.“PNF”在訓練實踐中,從練習形式上看和靜力性伸展方法相似,但機理上有本質的不同.“PNF”的生理學理論依據是利用反牽張反射而達到使肌肉放鬆的目的,肌肉做等長收縮,會對肌肉產生強烈的刺激,肌肉中的腱梭會將訊號傳入中樞神經,反射性地使肌肉放鬆,導致反牽張反射的產生.也就是說,被牽拉肌肉的主動收縮能抵消所產生的牽張反射,其收縮後放松加大,再者就是拮抗肌的收縮也可以加大主動肌的放鬆. 在實踐中,這一方法的運用包括三個階段：第一,一次靜力性伸展.第二,被拉伸肌肉的最大等長收縮.第三,再次被拉伸,同時其拮抗肌收縮.現在舉個在田徑訓練中典型的“PNF”在柔韌性練習中的運用來具體說明： 練習者和同伴先確定正確的位置,練習者注意要保持膝關節伸直,同伴用力方向是往練習者的頭部方向推,儘量伸展練習者下肢的後群肌肉和韌帶,直到能感覺到下肢的後群肌肉和韌帶被拉伸繃緊.接著運動員主動收縮被拉伸繃緊的下肢後群肌肉,同時同伴必須用力阻止上抬伸直的下肢的移動.這個階段持續5～6秒(肌肉的用力要和肌肉的狀況相適應,如果肌肉有傷,不要用太強的力收縮). 主動收縮的肌肉放鬆後,緊接著同伴再小心地把運動員伸直的下肢往前推,超過平時的柔韌範圍,再保持住適當的幅度.同時練習者主動收縮拮抗肌,使自己的下肢在同伴的協同下往頭的方向靠.持續15秒左右. 整個過程的時間大約30秒左右.組間間歇30秒左右,每次練習重複2～4組. 由於“PNF”的練習過程包含靜力伸展和肌肉的主動收縮過程,這樣“PNF”實際上將柔韌訓練和力量訓練結合起來,因此在提高柔韌性素質的同時也促進力量素質的發展.同時“PNF”一般是在同伴之間的密切配合下完成,可以根據特定的部位選擇不同的練習形式,如以上的練習也可以站著做.可以透過語言、眼神等交流方式互相鼓勵支援,克服由於長期柔韌性練習產生的畏懼疼痛、單調無味帶來的心理疲勞.尤其是“PNF”明顯的練習效果(相對靜力拉伸方法,能夠使肢體移動拉伸到更大的幅度),使得這一訓練過程變得更具成就感,從而提高對柔韌性練習的興趣.這些都是傳統的柔韌性練習無可比擬的優勢. 但在做“PNF”練習發展柔韌性素質還應該注意以下事項：第一,練習前一定要有足夠的熱身,如進行15分鐘左右的有氧練習和準備拉伸肌肉的輕微動力性拉伸,再進行“PNF”練習.第二,肌肉在受傷的情況下,最好不要選擇“PNF”練習.在“PNF”練習過程中的關節活動範圍加大,痛覺感受器的靈敏度下降,所以運動員會感覺到疼痛減輕,而願意做出更大幅度的伸展.由於練習過程中主觀疼痛感的降低,如不注意,容易造成拉伸幅度過大而受傷.第三,在練習過程中要思想集中,身心結合,保證動作姿勢始終規範,注意力放在被拉伸的肌肉上,控制好拉伸的幅度.如在該方法的第2階段,等張收縮的用力強度控制在最大收縮的60％～70％即可；在該方法的第3階段,最大的拉伸幅度以能感覺到肌肉的繃緊酸脹,而不是疼痛感的出現.第四,未成年和訓練水平較差者少做,練習課中可以加大靜力拉伸的比例,同一肌肉群一週採用2次練習足矣.第五,如果沒有同伴,個人也同樣可以利用該方法的練習程式,依靠固定器械,設定恰當的動作姿勢進行練習.如直腿屈髖練習,我們可以採用和平時的正壓腿一樣的練習姿勢,先把腿壓到酸脹繃緊的狀態,再接著做大腿後群肌肉的等張收縮5～6秒(由於固定器械的阻礙,大腿不可能移動,相當於同伴用力阻止腿的移動).肌肉收縮後放松,緊接著大腿前群肌肉、髂腰肌、腹肌主動收縮(相當於拮抗肌收縮和同伴的助力),使下肢儘量靠近軀幹,持續15秒左右.
柔韌性素質的練習貫穿田徑專案訓練的始終,其重要性不言而喻.目前,國內在田徑專案常用的柔韌性練習中主要採用的是動力性伸展方法和靜力性伸展方法.現在國外已開始採用另外一種柔韌性練習方法——本體感覺神經肌肉易化方法(PNF). “PNF”最初是在醫療康復中對具有神經功能障礙肌肉的治療,由於透過這種方法的練習能改善特定肌肉的功能和提高關節的柔韌性,已被國外體育界所重視和採用.其既可以在練習的熱身階段採用,又可以在放鬆恢復階段採用,既可以作為一般性柔韌性練習手段,又可以作為專門性柔韌性練習手段,該方法主要運用於提高柔韌性素質的練習當中,結合了肌肉的收縮和放鬆,一般是在同伴的配合下進行.“PNF”在訓練實踐中,從練習形式上看和靜力性伸展方法相似,但機理上有本質的不同.“PNF”的生理學理論依據是利用反牽張反射而達到使肌肉放鬆的目的,肌肉做等長收縮,會對肌肉產生強烈的刺激,肌肉中的腱梭會將訊號傳入中樞神經,反射性地使肌肉放鬆,導致反牽張反射的產生.也就是說,被牽拉肌肉的主動收縮能抵消所產生的牽張反射,其收縮後放松加大,再者就是拮抗肌的收縮也可以加大主動肌的放鬆. 在實踐中,這一方法的運用包括三個階段：第一,一次靜力性伸展.第二,被拉伸肌肉的最大等長收縮.第三,再次被拉伸,同時其拮抗肌收縮.現在舉個在田徑訓練中典型的“PNF”在柔韌性練習中的運用來具體說明： 練習者和同伴先確定正確的位置,練習者注意要保持膝關節伸直,同伴用力方向是往練習者的頭部方向推,儘量伸展練習者下肢的後群肌肉和韌帶,直到能感覺到下肢的後群肌肉和韌帶被拉伸繃緊.接著運動員主動收縮被拉伸繃緊的下肢後群肌肉,同時同伴必須用力阻止上抬伸直的下肢的移動.這個階段持續5～6秒(肌肉的用力要和肌肉的狀況相適應,如果肌肉有傷,不要用太強的力收縮). 主動收縮的肌肉放鬆後,緊接著同伴再小心地把運動員伸直的下肢往前推,超過平時的柔韌範圍,再保持住適當的幅度.同時練習者主動收縮拮抗肌,使自己的下肢在同伴的協同下往頭的方向靠.持續15秒左右. 整個過程的時間大約30秒左右.組間間歇30秒左右,每次練習重複2～4組. 由於“PNF”的練習過程包含靜力伸展和肌肉的主動收縮過程,這樣“PNF”實際上將柔韌訓練和力量訓練結合起來,因此在提高柔韌性素質的同時也促進力量素質的發展.同時“PNF”一般是在同伴之間的密切配合下完成,可以根據特定的部位選擇不同的練習形式,如以上的練習也可以站著做.可以透過語言、眼神等交流方式互相鼓勵支援,克服由於長期柔韌性練習產生的畏懼疼痛、單調無味帶來的心理疲勞.尤其是“PNF”明顯的練習效果(相對靜力拉伸方法,能夠使肢體移動拉伸到更大的幅度),使得這一訓練過程變得更具成就感,從而提高對柔韌性練習的興趣.這些都是傳統的柔韌性練習無可比擬的優勢. 但在做“PNF”練習發展柔韌性素質還應該注意以下事項：第一,練習前一定要有足夠的熱身,如進行15分鐘左右的有氧練習和準備拉伸肌肉的輕微動力性拉伸,再進行“PNF”練習.第二,肌肉在受傷的情況下,最好不要選擇“PNF”練習.在“PNF”練習過程中的關節活動範圍加大,痛覺感受器的靈敏度下降,所以運動員會感覺到疼痛減輕,而願意做出更大幅度的伸展.由於練習過程中主觀疼痛感的降低,如不注意,容易造成拉伸幅度過大而受傷.第三,在練習過程中要思想集中,身心結合,保證動作姿勢始終規範,注意力放在被拉伸的肌肉上,控制好拉伸的幅度.如在該方法的第2階段,等張收縮的用力強度控制在最大收縮的60％～70％即可；在該方法的第3階段,最大的拉伸幅度以能感覺到肌肉的繃緊酸脹,而不是疼痛感的出現.第四,未成年和訓練水平較差者少做,練習課中可以加大靜力拉伸的比例,同一肌肉群一週採用2次練習足矣.第五,如果沒有同伴,個人也同樣可以利用該方法的練習程式,依靠固定器械,設定恰當的動作姿勢進行練習.如直腿屈髖練習,我們可以採用和平時的正壓腿一樣的練習姿勢,先把腿壓到酸脹繃緊的狀態,再接著做大腿後群肌肉的等張收縮5～6秒(由於固定器械的阻礙,大腿不可能移動,相當於同伴用力阻止腿的移動).肌肉收縮後放松,緊接著大腿前群肌肉、髂腰肌、腹肌主動收縮(相當於拮抗肌收縮和同伴的助力),使下肢儘量靠近軀幹,持續15秒左右.