卷腹，腹肌是可以練飽滿的，飽滿的腹肌可以在體脂達不到要求時顯示腹肌，但是想要做到腹肌很明顯的效果，卷腹後要配合三十分鐘左右的有氧運動，最好是波比跳之類的，把體脂降下來配合上面說的卷腹，是腹肌在視覺上起到很大的衝擊。

最好報一下自己的性別、體重和身高，最好評估一下自己的身高體重先。如果過重地體重的話，建議先控制【飲食】，少食多餐，飲食架構的話以蔬菜、少糖水果（網上可查）高蛋白為主，儘量避免吃高熱量的食品，如油炸，冰淇淋，肥肉等，計算一下自己一天的總攝入量（網上找計算公式，結合身高體重簡單測算），控制攝入量為80%，大概簡單粗暴的演算法【食品熱量表都可查】。

運動的話，建議每週4-5次力量訓練【即無氧訓練，最好去健身房】，建議小重量、高密度、多次數（比如啞鈴彎舉，男的話選個5kg,15-20次／組,4-5組，女的話20-30次）再結合有氧訓練：跑步機（體重不過重的話），跳繩，瑜伽也可以考慮下，還有結合樓上朋友說的卷腹，波比跳。

有條件的話最好去健身房請個私教，不然的話就自己花時間好好鑽研鑽研，健身訓練方法和強度都是因人而異的。少花金錢就得多花時間，少花時間就得多花金錢。

記住不做伸手黨是最好的，現在網路很發達，你要的各種訓練動作網上都有而且非常詳細，花點時間琢磨一下，不要瞎練一通就好，找到適合自己的方法

【假如是新朋友，鍛鍊運動就像談戀愛，要細水長流，不要一上就粗暴強硬，這換誰誰都受不了】最理想的是把運動健身當成一種生活習慣（每天要刷牙洗臉一樣）這樣順其自然下去，好身材自然會像你招手。