按身高體重比例你偏瘦了，你再練健身更瘦了，我覺得致少你得增重20斤後再考慮練健身，現在說早點兒。還不知能增多少？不好考慮下一步。

儘管現在的健身房已經遍地開花，多到快超過便利店了，但並不是人人都願意去健身房運動。一來私教課程價格昂貴，二來生活工作事務繁忙，隨時去健身房運動也並不方便，所以在家自己練練仍是許多小夥伴的首選。只是除了跑步，許多新手也想不出該練些什麼，今天就給各位在家健身的朋友支幾招，包括了徒手訓練和有氧減脂兩部分，都很簡單。效果嗎？當然好，前提是你得做！

第一部分：徒手訓練

1-俯臥撐徒手，這個動作可以練到你的胸、肩和三頭肌，同時核心也要始終收緊。運動耗能參考值：體重60kg，每小時消耗480千卡。

這是我最愛的在家健身動作之一，每次訓練完成100個，最多在4組內必須完成。每個人的年齡、性別、體能情況都有所不同，因此可以視自身情況分組完成，但動作一定要規範標準，才能訓練到位，否則僅僅是幾組身體的起伏計數而已。

2-平板支撐徒手，這是近幾年的網紅健身動作，能很好地訓練核心肌群。運動耗能參考值：體重60kg，每小時消耗195千卡。

新手可以從每次30秒做起，每次訓練做3至4次。隨著核心力量增強，慢慢延長每次的平板支撐持續時間。動作的質量仍是第一位，而不是時間的長短。在整個動作過程，頭、背、臀、腿、腳踝都應保持呈一直線，腰腹部不要下塌，臀部也不要上抬。多數人無法正確感知自己的姿勢是否保持正確，最好有家人或朋友在一邊監督，或者用手機錄一下動作過程。

3-原地蹲徒手，雖然簡單得不要不要的，但動作涉及的肌群包括了腹、臀、四頭肌、腿筋和下背部。運動耗能參考值：體重60kg，每小時消耗240千卡。

腿四頭肌是身體上最有力和最大的肌肉之一，四頭強、大腿壯。所以，練習原地蹲能消耗更多的卡路里。四頭弱的朋友試一下這個動作就知道，看以平常的動作，練起來可不輕鬆。

4-箭步蹲徒手，練習你的臀腿。運動耗能參考值：參考原地蹲，但手持重物耗能更多。

可以原地做，也可以邁步向前。可以徒手，也可以拿兩本厚厚的英語辭典在手上來完成。練出性感結實的腿臀，很有幫助。

5-蛙跳徒手，練習臀、腿、核心肌群。

實際做這個動作時，可以感受它對心肺的要求有多高，所以並不太適合所有人。從不運動的朋友，可以先繞開這個動作，將體能提高上去了再說。

6-曲臀支撐徒手，可以訓練到肱三頭肌。

看上去簡單，做起來也並不太難，但你得想辦法逃離健身的舒適區域，以確保更好的健身效果，所以，抬起一條腿試試。

7-波比跳徒手，這個動作強悍到可以練到全身70%以上的肌群，包括臀、腿、背、腹、核心等。

波比跳是一個非常經典的訓練動作，它將深蹲、俯臥撐、跳躍三個動作結合在一起，一旦做起來，太考驗心肺能力了。誰做誰知道！而且它還能達到高效燃脂的效果，但無論是強度和技術難度都比較高，所以同樣建議新手在體能提高後再來嘗試這個動作。

第二部分：有氧運動

別一提減肥只想到跑步，還有那麼多的有氧運動可以用來減肥，又何必在跑步一棵樹上吊死？

8-空擊徒手，有氧減脂。告訴你吧，很累，也很有效！運動耗能參考值：每小時消耗240千卡。

就是向空氣打拳。如果你曾經練過Boxing，有一些基礎，那最好了，自己分組練吧！沒練過的也無所謂，網上找個影片學習一下，反正是在家裡，然後你就對著空氣、想像對面是你的仇人，你就拼命地揍他吧！注意，核心收緊。可以按出拳次數計、也可以按時間計算分組。

9-跳繩有氧減脂。因為手上有了一根繩子，你說它不是徒手，就直接略過去！運動耗能參考值：體重60kg，每小時消耗480至600千卡。

跳繩，同樣是看上去簡單，運動起來蠻累的一項運動。平時不怎麼運動的朋友，可以從每組30-50個開始，一次完成10組或更多。體能水平較好的朋友，可以按每組100-200個，完成10組或更多。

無論你在哪裡健身，掌握好最基礎的健身動作，多練習，持之以恆，更健康的身體狀態和好身材的練成就只是時間問題。那時，你會知道所有為健身而付出的汗水和時間，都已成為人生的寶貴財富，物超所值！