作為一個跑步多年的跑步達人，很榮幸的給大家回答這個問題！

說實話，中年這個年齡層次，人所受的壓力是最大的，肩上的擔子是最重的，責任也是最重大的，上有老，下有小，是家裡的頂樑柱，千萬不能輕易倒下，所以我們的健康是最重要的！

但是事情就是這樣矛盾的，中年的應酬很多，稍不留神，身體就發福了，身體就肥胖了，疾病也隨之而來了，血壓高了，血糖高了，血脂高了，各種疾病都有，身體素質全面下降！

所以對於40多歲的中年人來說，開始參加跑步運動已經是刻不容緩的了，只有透過運動，我們才能讓身體更健康，才能讓我們這個頂樑柱更強，才能給我們家庭帶來希望！

40多歲的中年人，人有點胖，怎麼慢跑更合理？下面我就來給大傢俱體地講一講這幾點！

1. 花一個月適應

如果你是一個40多歲的中年人，人還有點胖，那麼我們千萬不要直接就去跑步，一定要有一個適應的時間，如果突然得去跑步，你的身體就容易受傷，尤其是你的關節和腳踝！

所以我們要花一個月時間適應，先從快走開始，每天快走半小時，先走上一星期，快走完以後我們再慢跑，剛開始肯定跑不遠，能跑多少是多少，然後還是以快走為主！

2. 基礎打好再進步

讓你跑跑走走一個月以後，你會發現身體對跑步的適應性強了很多，你能跑得更遠了，不會那麼喘了，然後我們再繼續進步，一次進步30到60米，然後再花幾天時間鞏固！

然後再繼續進步，經過三五個月的鍛鍊，你終於可以一口氣跑5km左右了，這個適應的過程非常有助於減少身體的受傷，而且在這個過程中，你的體重也能下降不少！

3. 每次都要花十分鐘熱身

熱身這件事情真的是很重要，尤其是對於中年人，人到中年，身體肯定大不如前，關節肌肉，韌帶更容易受傷，稍不留神就會遍體鱗傷，那種代價已經不是中年人能夠承受得了的！

所以我們一定要花十分鐘熱身，每次跑步前都要做！熱身完以後，你要確保你的身體出汗，發熱，呼吸順暢，腰椎，頸椎，關節都要特別的靈活，這樣才能夠減少身體的受傷！

4. 絕對不可超量

超量跑步真的是很要命的，尤其是對於身體素質下降的中年人！如果你跑的太多，身體不僅容易受傷，而且還會佔用你大量的時間，精力，體力，讓你在其他事情上心有餘而力不足！

所以超量真的是百害而無一利，對於中年人來說，5km是一個最佳選擇，也稱為健康跑，真的不需要跑太多，一天5km，肥也減了，身體也健康了，何樂而不為呢？

5. 多睡多好，吃好喝好

對於中年人來說，由於我們的體能已經不像年輕的小夥子那麼好了，所以我們一定要多睡多休息，這樣才能讓身體更健康，才能在跑步後讓身體修復的更快！

而且我們也要吃好喝好，最好的就是白開水，每天多喝一點，保持身體的正常代謝！你也要吃的健康一點，蔬菜，雞肉，牛肉來者不拒，瓜果蔬菜，粗糧，五穀雜糧多吃多好！

四十五歲，人有點胖，說明以前運動的比較少。不建議一開始就用慢跑，當做鍛鍊方式。

因為體重超重，跑步對膝蓋的衝擊比較大，特別是沒有運動習慣的人，腿部肌肉比較少，膝蓋更是缺乏保護，容易出問題。

45歲人有點胖，可以選擇快走，游泳，器械健身等運動方式。

如果一定要慢跑，要循序漸進，平時多練練靠牆靜蹲，來強化膝蓋周邊的肌肉和韌帶強度，把大體重人群跑步對膝蓋的傷害降低到最低。