你用了較慢的速度去訓練俯臥撐，在訓練初期的確可以刺激到胸肌。

但是越到後面，身體一旦適應了這種訓練強度，也就很難再有提升。

到了訓練後期肯定要增加一些負重要訓練，這樣胸肌受力才會更加明顯。

具體的原因，下面我來詳細分析一下。

1.關於俯臥撐

俯臥撐，通過雙手、雙腳支撐於地面，屈臂下壓至最低位，再向上撐起身體回位。

通過反覆訓練，可以練到胸肌、肱三頭肌、肩部前束以及腰腹核心肌群。

基本操作方法：

向後伸直雙腿，腳尖撐地，同時向內收攏雙腿。

收緊腰腹核心，將背部挺直，臀部略微向下回收。

將頭部略微上抬，此時整個身體軀幹形成一條直線。

吸氣挺胸，開始屈臂下壓，直到胸部完全貼於地面時停止。

再用力向上撐起身體回到起始位置，跟著繼續下一次操作。

注意：整個過程中都要保證身體在一條直線，動作需要做滿全程。

2.俯臥撐訓練胸肌的方法

①放慢速度

而在頂部回位之後，也要主動向內收縮胸肌，這樣胸肌才有明顯刺激。

②做到最低位

如果只是做了簡單的半程動作，那麼受力點都在手臂和肩部，胸肌受力就會減弱。

正常的俯臥撐是在平地操作，我們還可以加入一些其它變式動作。

通過改變身體傾斜角度，可以加入：下斜俯臥撐和上斜俯臥撐。

平地俯臥撐，主要針對胸肌中部。

下斜俯臥撐，主要針對胸肌上部。

上斜俯臥撐，主要針對胸肌下部。

這樣整個胸肌都能練到位。

即便你用再慢的速度，底部也停頓，到了訓練後期，那也只能算是打卡訓練。

而整個胸肌，如果沒有額外的負重刺激，那麼將很難再有提升，胸肌也很難變厚。

4.需要加入臥推訓練

到了訓練後期，如果感覺到慢速俯臥撐很輕鬆就能完成，那麼此時就需要增加負重訓練。

而負重訓練中，要以臥推訓練為主。而臥推動作，也分為三種不同角度。

平板臥推，主要針對中胸。

在這三個動作之後，再做俯臥撐，這樣訓練效果就會更好一些。

5.參考計劃

①訓練早期

下斜俯臥撐：4組*12次

上斜俯臥撐：4組*10次

②訓練中期

上斜臥推：4組*12次

下斜臥推：5組*8次

平地俯臥撐：5組*8次

平地俯臥撐：4組*10次

上斜臥推：4組*10次

下斜俯臥撐：4組*8次

下斜臥推：4組*8次

上斜俯臥撐：4組*12次

具體操作：根據自身能力做上下調整。

俯臥撐訓練胸肌的方法：需要放慢速度，底部略作停頓，這樣會有拉伸感。頂部回位之後，要主動向內收縮胸肌。每次屈臂下壓之後，都要將胸肌貼於地面。除了平地俯臥撐之外，還要加入下斜和上斜俯臥撐動作。

如果只單獨訓練俯臥撐，在訓練早期會有一些效果，但是越到後面越困難，身體一旦適應，很難再有提升效果。這時候就需要加入臥推動作，分為平板、上斜和下斜臥推。使用啞鈴或槓鈴來訓練，再結合俯臥撐動作，這樣練厚胸肌就會更輕鬆。

僅憑藉俯臥撐，胸肌圍度會變大嗎 ？

●俯臥撐，是可以使得胸肌圍度變大。

肌肉的增長需要一定程度（包括強度與重量）的鍛鍊刺激，

迫使（提示）：喂，身體該變強啦……

讓……肌纖維良性損傷（為了變強）……

後期營養供給，使得肌肉纖維得以修復增長，變粗變大……肌肉增長……

俯臥撐鍛鍊，多數會被用來鍛鍊胸肌

俯臥撐的起落（感受胸肌多發力）——胸肌的收縮運動，自身體重是重量，

把動作規範，鍛鍊方式做到位：

（適合自己的各種俯臥撐計劃，以及胸肌幾個部位的針對性俯臥撐鍛鍊）

——以前說過，比如窄距、寬距，高位、低位、進階、負重等等……多樣多種俯臥撐；

營養與身體適應跟上（休息）➕鍛鍊方式；（不侷限於某一種俯臥撐，強度加上）

完全可以，滿足肌肉增長的需求……

但是，俯臥撐會使得胸肌圍度變大多少，這個東西因人而異，（健美那麼大呢，難啊）

因為僅僅憑藉俯臥撐的話，這不是短短時間，就能出效果的；

同一個人，健身方式1＋1（比如俯臥撐➕繩索/彈力帶）效果會＞僅僅憑藉俯臥撐

——就是說，健身鍛鍊方式會是1＋1＞單1的效果；

若，個人對於胸肌追求一般的程度，各種俯臥撐，是可以滿足的

型體再好點，加加繩索或者家庭用用彈力帶，也是可以滿足的……

對於，健美式“大胸肌”的追求，俯臥撐負重的話可以換成臥推，上上重量刺激……

（當然，也不是一般人隨隨便便，就能變成健美那麼大的胸肌）

畢竟：追求不同，鍛鍊方式也不會相同；

個人經驗，仁者見仁智者見智。

僅僅做俯臥撐難以練大胸肌，因為肌肉需要需要在不斷的大重量的刺激下撕裂然後修復，在這個過程中長大，所以必須用大重量。

胸肌分為三個主要部分; 上，中，下，因此你需要進行一系列練習才能專門練到這三個關鍵的肌肉群。

胸部肌肉

胸肌可以看作單個肌肉，即胸大肌，然後可以將其分為三個部分：

1）鎖骨部分（上胸部）

2）胸骨部分（中胸）

3）肋部（下胸部）

在胸大肌下面，是胸小肌，這一塊比較難單獨練到。

胸肌纖維的上部區域起源於鎖骨的前部，插入肱骨（上臂骨）被稱為“鎖骨纖維”。

下部（胸肌纖維的最大區域）起源於胸骨，插入肱骨，被稱為“胸肋纖維”。

暖身

注意：不要從大重量開始 -這很容易導致動作變形，並可能導致受傷。

建議男性20公斤的槓鈴空杆開始，女性以10公斤的空杆開始。這個重量足夠輕，大多數人都可以保持正確的姿勢！

但是，在提任何東西之前，進行適當的熱身非常重要。

在下面這個阻力帶為你的肩關節熱身。

肩部的外部旋轉不僅可以幫助鍛鍊肩袖肌肉，還可以幫助鬆開胸大肌; 由於姿勢問題等原因，大多數人胸肌通常都很緊張。

此外，強烈建議做每個動作的時候，都用輕一些的重量進行幾次熱身。

練習＃1-槓鈴臥推

這是一項必不可少的多關節運動，當從平板凳上抬起時可以在中間胸部區域運動 - 由於大多數胸部肌肉纖維朝向這個方向，因此你會更強壯。

起始位置

✓躺在平板凳上

✓使用中等寬度握距將杆從架子上抬起並將其直接放在頭部上方

動作

✓吸氣並開始緩慢降低槓鈴，直至接觸到您的中間胸部。

✓短暫停頓後，在呼氣時將杆推回起始位置（專注於使用胸部肌肉推動杆）。

✓鎖定手臂並將胸部擠壓在動作頂部的位置

✓如果您沒有保護人，請使用舒適的重量以確保安全。小心不要讓杆反彈你的胸部 - 應始終控制運動。建議初學者在進行此練習時要小心，並應由保護人協助！

注意 - 用完把杆放回架子！

重要點：理想情況下，下降時間應該是舉起時間的兩倍。

變化動作：在斜凳上進行相同的鍛鍊以鍛鍊上胸部。30-45％的傾斜度最佳。

組數：4 次數：6-8

練習＃2-啞鈴臥推

此練習可使您的穩定肌肉發揮作用，並允許在底部進行更大的伸展，並在頂部比槓鈴臥推更有效的收縮。對於新手來說，這是必做的訓練。

起始位置

✓躺在平坦的長凳上，每隻手上都抓住啞鈴放你的大腿上。

✓抬起啞鈴並扭動手腕，使拇指彼此面對（內旋手柄）。

動作

✓略微彎曲的肘部，臂與肩部對齊

✓儘可能慢慢放下手臂並伸展手肘。

✓保持伸展一會兒 - 用胸部將雙臂放在一起

✓不要讓啞鈴在頂部相互接觸。

✓通過擠壓胸部1-2秒來保持收縮

提示：不要在頂部相互撞擊啞鈴; 應該只是輕輕碰到。

變化動作：讓手掌心彼此相對。其他和上面一樣。

組數：4 次數：6-8

練習＃3-啞鈴飛鳥

這種複合運動非常適合擴充套件您的胸部肌肉，讓您擁有更寬的胸部。它也可以同時練到次要肌肉肩膀。

起始位置

✓ 每隻手拿一個啞鈴，躺在平板凳上。

✓將手臂伸到您的上方，保持肘部輕微彎曲。你的手掌應該面對面。

動作

✓ 吸氣並慢慢將雙臂向下放在身體周圍，保持雙臂伸展。

✓通過反轉剛剛執行的動作，呼氣並將啞鈴帶回起始位置。

✓確保僅在肩關節而不是肘部進行運動。

提示：首次進行此項運動時，請使用較輕的重量，以免傷到肩關節。

變化動作：用拇指彼此面對，以專注上胸部。

組數：4 次數：6-8

說到俯臥撐這個訓練動作，小編我相信大家應該都是不會陌生，我們不管是在學校，還是在健身房，又或是在家裡等等地方，應該都會做過俯臥撐。

另外，如果我們大家對俯臥撐這個動作有一定了解的話，應該就會知道俯臥撐是一個較好的練胸動作。

接下來，我們要說的，就是一個關於俯臥撐這個動作的問題，那就是僅憑藉俯臥撐的訓練，自己的胸肌緯度會變大嗎？

對於這個問題，小編我想說的是，如果自己能夠科學的，並且長期的堅持去做俯臥撐，那麼自己的胸肌緯度是一定會變大的，並且自己的胸肌力量也會得到很好的增長。

雖然說俯臥撐的訓練效果可能在一定程度上，會比不上一些器械的訓練動作，比如槓鈴臥推或者啞鈴臥推等等。

但是，我們需要知道的是，如果自己的胸肌不是很強的話，俯臥撐這個訓練動作，對我們胸肌緯度的增長還是很有幫助的。

也就是說，如果我們之前進行過一定的器械訓練，自己的胸肌已經練得很壯實了，胸肌的緯度已經比較大了的話，在這種情況下，僅去進行俯臥撐訓練對於我們緯度的增長，可能就不會有什麼很好的幫助了。

總之，俯臥撐這個訓練動作，對於我們胸肌緯度的增長是有一定侷限性的，它不是一個適合所有人去增加胸肌緯度的訓練動作。

因為，咱要知道的是，俯臥撐是一個徒手的訓練動作，它的訓練負荷就取決我們的體重，我們並不能較好的去改變它的訓練負荷，從而就不能較好的讓自己得到很好的訓練效果。

接下來，小編我就給大家介紹一下2個訓練動作，這2個訓練動作在一定程度上，可以幫助我們所有人去有效的增加自己的胸肌緯度。

一，槓鈴臥推

我們在做這個動作之前，如果想要胸肌緯度得到一個很好的增長的話，那麼首先要做的一件事，就是選擇一個合適的訓練重量。

一般來說，比較適合我們肌肉增長的訓練重量在8-12RM，這個重量差不多就是我們能夠推起最大重量的百分之七十左右。

另外，我們在做這個動作的時候，需要注意讓自己的胸肌去充分的發力，不能讓自己手臂上的肱三頭肌發了過多的力。

要做到讓自己的胸肌充分發力，我們就需要做到挺胸收腹，讓自己的下背空出來，儘可能的不去接觸凳面。

還有就是，做臥推的時候，要注意沉肩，不能聳著肩去做，我們的大臂去軀幹的夾角也最好小於90度，從而更好的讓自己的胸肌發力。

二，坐姿夾胸

這是一個很好的強化自己胸肌中縫的訓練動作，也就是說，如果這個訓練動作，可以很好的讓自己的胸肌去練得飽滿。

我們在做這個動作的時候，也需要注意抬頭挺胸收腹，讓自己的下背空出來，儘可能不接觸靠墊。

另外，在做坐姿夾胸的時候，我們的肘關節不要過分的伸直，保持略微的彎曲幅度即可，讓自己的胸肌能夠更好的夾緊發力。

綜合以上兩點，俯臥撐並不是胸肌訓練的好方法，胸肌分為上束，中束，下束，中縫和外沿，只有針對針對這五個部分去設計訓練動作和訓練計劃，才能獲得最完美的胸型，很多健身老鳥所說的胸肌需要雕刻也就來源於此。

對於胸肌訓練來說，中束是基礎，只有中束維度先起來，其他幾個部位才有成長空間，不要著急去“雕刻”胸部，先把塊頭練起來，下面上一套胸肌訓練計劃

1、槓鈴臥推

2、啞鈴臥推

3、雙槓臂屈伸

4、啞鈴飛鳥

5、繩索夾胸

繩索夾胸分為高位夾胸，中位夾胸和低位夾胸。高位鍛鍊下束，中位鍛鍊中束，低位鍛鍊上束。

動作要點：感受胸肌發力，避免手臂，肩膀甚至後背的發力。四到六組，每組12到15次。

tips：鍛鍊全程均不要聳肩，肩胛骨夾緊。

美好的身材，千篇一律。有料的大腦，萬里挑一。

其實你距離美好身材就差兩步了。

會變大 但是不會持續變大 肌肉記憶實在太聰明 肌肉適應了一種訓練 繼續訓練下去就不會有反應 緯度變大是因為肌纖維撕裂 修復重組 所以再用原來的訓練滿足不了肌肉撕裂 所以一段時間內會變大 但是不會持續變大

完全可以變大。我什麼器材都沒用，但胸肌不小，我鍛鍊的時候只是做俯臥撐。想要用俯臥撐練習胸肌要看你的發力點，讓你的胸部用力一次找不到就兩次，多找多練就能找到技巧了。兩手臂寬與肩部的時候練習胸肌外側，窄與肩部時練習胸肌內測。還有就是做俯臥撐的時候不要在意數量，而且要在意質量這個才有更好的效果。

對於剛開始健身的小夥伴來說，在一定的範圍內只做俯臥撐是可以增加胸大肌的緯度的，想要胸肌更大的話，咱們得先知道肌肉是怎麼增大的，簡單說我們需要不同的訓練動作，不同的重量造成肌纖維的良性發炎，然後通過後期的飲食補劑補充，從而達到一個超量恢復肌纖維增大，從而達到增肌的效果。

那可以看增大有一個條件就是肌纖維良性發炎，那我們肯定需要不斷的去變化動作訓練，那麼經過一段時間的俯臥撐訓練，我們身體已經適應了目前的訓練模式，強度等，就很難造成肌纖維的良性發炎，更多會練到我們的肌耐力等。

還有想要練好漂亮的胸大肌還需要不同的角度訓練，因為胸大肌分為：上胸 中胸 下胸 內側 外延 等，所以這些細節部分是俯臥撐很難達到完成的。建議可以俯臥撐配合器械的訓練，這樣效果會更好。

1：俯臥撐屬於自重訓練，前期您可能重一點，吃力一點也會鍛鍊到自己的胸肌，但是後期呢？您也會有更重的體重來刺激自己的胸肌嗎？您還會有足夠的訓練強度去撕扯開肌肉嗎？如此一問您就該瞭解了吧！

2：俯臥撐並沒有孤化胸肌的訓練！可能您的胳膊會越練越粗，不要以為這是好事！！！沒有專精一點只會一事無成！！！

3：您會發現隨著自己的鍛鍊，俯臥撐？太小兒科了，越做越輕鬆！！！一下子就50個，人前炫耀不可一世！殊不知您已經很廢了，因為您完美地完成了有氧訓練！！！越輕鬆過，對身體的錘鍊越差！！！

總結：俯臥撐不可能成功，自重訓練的弊端我們要了解！！！只有類似臥推才能換來大緯度的胸肌！！

當然會變大 只不過是有一定侷限性的

看提問您肯定對肌肉的生長原理和運動軌跡發力感找的很好所以基本原理也就不用說了

所以俯臥撐對於胸肌的發展是好的 不過題主也說了 肌肉需要大重量進階 所以對於有一定基礎的小夥伴們俯臥撐最多起到熱身作用 所以建議大家有一定基礎後要進行臥推訓練或負重俯臥撐 進行進階