我是親身減肥經歷者下面跟大家分享一下我的方法與感受。

首先要看你的基礎體重多些，基數大減重就多是必然的，如果你不是肥胖體質，只是追求完美身材的，那效果就不會很明顯因為你的基礎體重就小減多了就會影響健康，健康一定是減肥的重要前提。

我原體重100公斤減肥一個月現體重85公斤。下面說一下我的減肥方法：我自己研發的“一碗法”，通過字面很容易理解就是每餐只吃一碗左右的量，一碗是象形的意思，比如一個玉米，一個地瓜，一塊牛肉，象形一碗的量。減肥期間少吃油，不吃肥肉，不吃甜品，不喝飲料奶茶等高糖，高熱量食物，注意葷素搭配營養均衡。

例：

1.早 兩個雞蛋，中 一個地瓜，晚 一份水煮青菜。

2.早 一個玉米，中 一份水煮牛肉，晚 一份水果。

3.早 一份代餐燕麥，中 一份水煮雞胸，晚 一份紫薯。

一定一定一定，堅持堅持堅持，你就勝利了！！！前兩週會有明顯效果，後兩週會進入緩慢期一定要堅持住，你就會得到一個不一樣的自己，加油，祝你成功！

我看過上千個關於減肥的回答！總結出一份21天完美減肥攻略，3個月不到瘦了22斤。這份攻略含10個減肥的關鍵問題，絕對能節約你80%的閱讀時間。

我根據自己的減肥經驗，對比其他減肥攻略，按問題提及的次數篩選，再結合正確的方法，提煉出核心，一份腦圖，方便理解。

這裡才強調下“7分吃3分練”，是永遠不變的道理。

胖胖的我們只要合理的規劃，就能達到理想的健康體態。一定加油鴨。

注：文末有福利噢！真的，超級大福利！！

我們常聽人說瘦了幾十幾十斤，佩服的五體投地。

但是減去10斤體重，可能包括5斤水分、3斤糞便、0.5斤肌肉、1.5斤脂肪。

脂肪密度較小，像泡沫，若一個人真的減去10斤純脂肪，體型將會有一個很大的改善。

然而現實中很多女性減掉10斤，體型卻沒啥變化，有可能如廁前後體重相差好幾斤呢。

2.怕長肌肉不做無氧運動

很多女孩子擔心，萬一我把肌肉煉大，那多恐怖！

無數男人拼命鍛鍊，然而只有少數幾個能把肌肉煉發達，所以你完全不用擔心，肌肉要是隨隨便便能煉大，豈不滿大街都是型男在跑？

女性因為生理原因，雄性激素低，再從運動量、營養量和訓練方法結合來看，不太可能把肌肉煉大，只會讓肌肉密度適當增強一點而已，即重量增加，體積圍度不增加，所以請絕對放心。

3.不吃肉就能減肥

4.只練腿就能瘦腿

要線條得體脂率低才行。

從我自己的請教的健身教練和營養學知識來看，減脂只能減全身！區域性減脂根本不存在，你想通過每天幾個仰臥起坐就能減出腹肌，不太可能的。別人說的區域性減脂，是增加無氧運動，使你的肌肉變發達，減少肌肉間脂肪，從而出現的線條。

5.不吃早飯或晚飯

長期不吃早餐，低血糖、胃病、便祕、膽結石瞭解一下，不信你可以試試哦。

6.神奇的減肥產品

一月瘦十斤貼貼就能瘦，抖抖肩膀不用運動，綁在腰間就能出腹肌。

真的可能嗎、瘦的話也是瘦的水，那麼多明星長胖是因為沒錢嗎買不起減肥產品嗎？

認真想想，你這麼聰明的。

7.只吃水果就能減肥

人體每日所需的基本營養，先不說能不能滿足。

水果也分高糖低糖的，你以為只吃水果就能減肥嗎，水果的糖含量有點高的可怕。

8.催吐就不會吸收

曾經看到催吐減肥法的，說是吃進去馬上吐出來，食物就不會吸收，大吃大喝還不胖的好方法。

有很多吃播就是這麼幹的。

但是科學告訴你，食物的熱量你仍然吸收了大部分，因為吐出來，你的喉嚨，牙齒會被腐蝕，長期催吐，形成厭食症，一吃完東西就想吐，惡性迴圈的結果。

合理的運動+低卡的飲食結合，減肥圈子裡有一句話，“三分練，七分吃”被奉為真理。

減肥失敗的主要原因也由此可知：要麼不會練，要麼不會吃。怎麼練怎麼吃，後面講。

三、減肥不能吃什麼?

1.零食零食零食！

2.少油少鹽：高熱量的菜火鍋、油炸、肥肉什麼的再見吧。

3.所有糖：沒錯，是所有，不是不吃，是少吃，越少越好，保證明天攝入標準就夠了。

4.主食：全麥穀物＜粗糧＜麵條＜米飯＜饅頭（按這個順序饅頭最不該吃）

5.少食多餐：早餐吃好、中午吃飽、晚上吃少、上午下午可以加餐

6.週期性飲食，以7天，14,21天為週期都可以，一段時間的堅持，可以允許自己吃一回好的，獎勵自己更好的減肥。

7.身體到正常範圍後，可以恢復飲食，不必過於控制，但是少油少鹽少糖是一直適用的。

注：文末有福利噢！真的，超級大福利！！

四、減肥應該吃什麼？

▲主食：全穀物粗糧：糙米、薏米、玉米、豆類、燕麥等等

▲肉類：雞胸肉、瘦牛肉、魚肉、兔肉等

▲蔬菜：白菜、木耳、豆芽、西紅柿、芹菜等等

▲水果：香蕉、蘋果、葡萄、草莓、山楂、火龍果、菠蘿等

▲飲料：牛奶、豆漿、水果汁、代糖飲料（比如無糖可樂）、蛋白粉沖劑

▲外餐：選擇葷素搭配型；儘量選擇多蔬菜的，是蔬菜，不是青椒大蔥這些。

米飯選擇其他的替代，比如白米粥、燕麥粥、麵條等等。

還有一些地方是可以吃到定製的套餐的，就是有點貴，也不好吃。

更推薦自己做，文末有健康食譜福利哦~可以吃一個週期試試。

一桶泡麵，大概130克左右，其含581卡路里，相當於一個一百斤左右的成年女性以中等的步行速度（即每分鐘90步到120步）走2萬多步才能消耗。

慢跑：每半小時消耗熱量三百卡。需要45分鐘左右才能消耗全部熱量。自己算算看一口多少米。

注意：人體每減掉一公斤脂肪，需消耗七千七百卡熱量(另一種說法是七千二百卡)。

2.離開有誘惑力的地方：

去超市小賣部前：把要買的東西寫下來，只看自己要買的，不要看零食。

離開吃零食、吃火鍋的奢侈現場，去跑兩圈，默唸：我要瘦！不能吃！

3.避不開的飯局怎麼做：

提前吃飽了再去，喝粥、燕麥、吃全麥麵包等

時刻提醒自己少吃點

以蔬菜和高蛋白為主

4.實在實在實在忍不住了

全麥麵包、餅乾；低糖水果；高能量的堅果。堅果很容易就飽了，但是不要以為不會長胖就狂吃。什麼吃多了都是一樣的。

減肥期嘴饞怎麼辦？

5.懶癌晚期的我還有救嗎？

運動量太大，今天下雨，昨天姨媽，明天加班，後天鍛鍊4小時補回來，吃完這頓就不吃了，下個月要減20斤！

這都是我們找過的藉口和立下的flag

▲制定合理的運動計劃，一週三次，一次1-2小時。

▲不要太沖動，一天就要跑十公里，打仗都知道一鼓作氣，再而衰，三而竭呢。一次運動量過重完不成有負罪感，容易放棄。完成了很累，下次有恐懼感。慢慢來。

▲今天定的計劃鍛鍊1小時，抽空一定完成，別想著明天，明天還有其他事，後天又有鍛鍊計劃了。

▲就算你中斷了一天，也不用自責，我又不是聖人，給與自己犯錯的機會，每個月允許一兩次，不用調整計劃，該怎麼做還是怎麼做，錯過了補不回來的。

▲減肥是一個持續改善自己的過程，1月暴瘦的例子不多，你最終的目標是要健康生活！所以損害身體換來的代價都很沉重。那些1月瘦20-30斤的人是不會告訴你副作用的。

六、說說網傳的那些減肥方法

絕大多數都不靠譜！

▲水果減肥法：只吃水果，長期下去營養不良，身體變虛弱，還容易反彈

▲輕斷食法：喝果汁加輕斷食，不進食，缺乏蛋白質，熱量攝入也不足，最後消耗的是肌肉，整個人耐力變差，體力變弱。

▲哥本哈根法：要求極為嚴格的方法，根本不適合過度肥胖者，每個人的所需熱量不同，突然供能不足容易對身體造成不可逆傷害，而且極易反彈。

▲主食瘦身法：一種只吃肉類、蔬菜而不吃碳水化合物的方法，容易引發低血壓、疲乏、心律失常、月經失調，記憶變差，容易疲勞，非常容易反彈。

▲減肥奶昔代餐：一些微商的減肥方法，靠配比營養素來提供營養，從而避免進食。聽著就想笑。

▲減肥神器：什麼抖腿、抖腰、減肥貼、減肥藥的產品，短時間內體重下降，但是前面說過，體重下降不等於你就瘦了。

▲催吐法：吃完就催吐，損害身體的方法，額。求求你好好吃飯行嗎？

10斤/月，頻繁的運動+嚴格的飲食

2-30斤/月，比較反人類了。

比如抽脂，這樣最快了。身體迅速乾癟下去，面板鬆鬆垮垮的那種。

比如吃減肥藥或者是絕食的，反常理的行為，可能導致膽結石、月經不調、胃病頻發。

醫療界最推薦的衡量標準是腰臀比(WHR)：腰臀比=腰圍/臀圍吸氣之末，呼氣未開始時，經臍部中心的水平腰圍長，臀部向後最突出部位的水平圍長。

當男性WHR大於0.9，女性WHR大於0.8，可診斷為中心性肥胖腰圍一般情況是：男性超過85釐米，女性超過80釐米，就需要減肥（骨架大的列外）體脂率：需要儀器測，國內常說的體脂肪過量的標準是：成年男子25%，成年女子30%身體質量指數BMI：BMI=體重（kg）/身高（m）²

BMI<18.5屬體重過低；18.5<BMI<23.9屬於正常；24<BMI<27.9屬於超重；BMI>28屬於肥胖。

此外，還要區分病理性肥胖和單純性肥胖。病理性肥胖使內分泌紊亂等因素引起的，需要解決源頭疾病在能避免反覆性肥胖問題；單純性是飲食、運動、遺傳等因素造成的肥胖。事實上，10個女性至少有9個體脂比超標。

因為女性大多不愛運動，體重正常，但是肌肉比例偏低，脂肪比例當然要超標。健身行業內，把這種體重不超標但脂肪比例超標的稱為“隱性肥胖”，如不及時糾正，30歲以後就會發展成真正的肥胖。

解決辦法很簡單，把脂肪減掉，增加一點肌肉，一減一加，體重不變，但體型絕對苗條得多。九、正確的減肥方法怎麼練？

▲每週7天運動3天，每次1-2小時，一個習慣養成需要21天的時間，所以你最好堅持21天，以此為一個週期制定計劃。

▲健康方法=10分鐘的熱身+拉伸，15-30分鐘的無氧運動，30-50分鐘的有氧運動，5分鐘拉伸。

▲熱身運動：波比跳、慢跑、跳繩、開合跳、健身操

▲拉伸：網上有很多拉伸教程，可以下幾個健身軟體學學

▲無氧運動：啞鈴、靜蹲、弓步、啞鈴、臀橋、平板支撐等

▲有氧運動：跑步、游泳、打球（羽毛球乒乓球）、橢圓機、健身操

十、運動中需要注意的事項

▲一定要熱身+拉伸，身體沒活動開，容易拉傷自己，得不償失。

正確的順序是：熱身→拉伸→無氧→有氧→拉伸

▲運動的時間根據自己工作安排，但是不要再睡前飯後

▲一開始健身先鍛鍊核心肌肉群，比如膝蓋、腹肌、肩胛肌、背部肌肉

這樣能在運動中保護自己不受傷，練到想練習的部位

▲練習部位最好錯開，第一次胸手臂、第二次背、第三次下肢，根據情況來吧

▲跑步因人而異，不正確的姿勢和體重對膝蓋都有壓力

室外跑：最好選擇跑道上跑、而不是馬路上，一地面平，二安全，三空氣好

室內泡：體重大盡量選擇橢圓機，跑步機視膝蓋情況

▲一定要記住，獲得健康的體態是一個持之以恆的過程，不要急，別去看別人炫耀1月就瘦10斤，可能她們減過肥，更容易刷脂而已，可能她們用了某些損害身體的方式，你只是在合適的時間運動，合適的時間吃飯就夠了。真的。

要想瘦很容易的，只要做到一點就行！

不用說什麼“邁開腿，管住嘴”這些老生常談的話題，就一點：

控制能量攝入量！

原理：攝入量<消耗量

首先你先了解自己每天的基礎代謝是多少，只要保證自己一天的能量攝入量低於消耗量，就會瘦。例如，如果你一天基礎代謝1300卡，吃的食物只有1000卡，也就是你啥都不幹這就有300卡的消耗差，身體自然會分解脂肪提供熱量。

這種方式不會讓你極速瘦，一個月瘦3、5斤，主要是可以不用運動，比較適合懶人。但是，切忌不要採取極端節食瘦身的方式，有害健康還容易反彈。

增大每日卡路里消耗

如果要瘦的快，如題2個月瘦20斤，只靠控制飲食是不夠的，而且如果只控制卡路里攝入要麼就會餓肚子要麼就是吃的很乏味。所以還是增大運動量，來消耗更多脂肪。

配合有氧運動

有氧運動是減脂最好的方式，可以選擇慢跑、快走、有氧操等方式，如果身體條件允許，試試HIIT高效燃脂。

最最最重要的：不要讓你這2個月的苦白受！！！

請記住，脂肪細胞是有記憶功能的，記憶時間是3-6個月。所以不管你用什麼方式2個月瘦下來了，一定不要放縱自己。因為在這個時間，它還是記住自己是個“胖寶寶”，只有過了3個月，它才能有意識自己是個“瘦寶寶”了。

所以，瘦身後的保持，至少3個月，才能養成易瘦體質，否則很快就會反彈回減肥前的體重，那這2個月的苦豈不是白受了？

最最最重要的是堅持保持身材管理！養成易瘦體質！一直瘦！

這是來自一個120斤瘦到96斤的中年阿姨的肺腑之言，有什麼問題可以關注交流呀

關注 90%的人瘦不下來的原因！

我一天，忙問道：你居然有去運動？ 老王一臉鄙視：“人家每次運動量可大了呢，基本上一次就以5km/h的速度堅持3公里呢，去年他100次的次卡除了女朋友去自拍用了50次，現在只剩下38次了呢！”

當然，想要真正瘦下來，運動和飲食肯定都不能少，如果你想要肉眼可見的減肥速度，控制好飲食肯定比運動更加重要，飲食篇我們明天可以仔細嘮嘮，今天先說說運動。

我們今天主要說量， 時間，頻率，強度，這三個維度是衡量你運動量最重要的三個指標！

運動的好處自然不用多說，不至於保持身材，有規律的體育鍛煉可以保持關節潤滑，使運動更容易;它會產生內啡肽，有助於你的整體幸福感和控制疼痛;它能改善你的整體健康狀況，甚至能讓你晚上睡得更香。

但是那些剛剛開始健身計劃的人可能會有一些問題。

我多久鍛鍊一次?強烈的如何?多長時間? 如果你對這些問題聽起來很熟悉，那就使用這些F.I.T.T.指南，它是美國衛生與公眾服務部(Department of Health and Human Services)為美中國人制定的身體活動指南的一部分。

它們是頻率、強度、時間和型別的縮寫，我認為可以為你的日常健身計劃提供一個框架。

運動是一個累積的過程，只有長時間積累才能有效果！

強度:開始時緩慢而輕鬆，目標是鍛鍊到中度或劇烈。 使用談話測試來測量強度。如果你會說話但不會唱歌，那麼你的運動強度是中等的。如果你能在需要暫停呼吸之前說上幾句話，那你就是在進行高強度的鍛鍊。

時間:選擇以下選項:

1. 每週150分鐘中等強度的有氧運動，相當於每週5天30分鐘的運動。

2. 或者每週75分鐘的高強度有氧運動。

3.或適度和劇烈運動的等效組合。 同時，每週至少進行兩天的肌肉強化訓練。

增加平衡練習也是一個好主意。

型別:目標是將這三種活動結合起來:

1. 低強度有氧運動，如快走、騎自行車、游泳、水中有氧運動、園藝、集體健身班和舞蹈。

2. 加強肌肉的運動，如健美操、等長、力量訓練和使用阻力帶。

3.平衡練習，如瑜伽和太極。

談到減肥，我們總是被一些五花八門的減肥方式給迷惑住，今天小編就來跟大家聊一聊減肥會不會使人體出現副作用。關於具體的減肥方法就不做介紹啦。如果要減肥的目的不失去它的意義，那起碼想要減肥的首要條件就是要保證身體健康不受到影響。如果在減肥的同時健康受到了影響，那麼就有些得不償失，如果沒有正確減肥，那麼減肥所帶來的副作用也是很多的。

我們人體的每一項資料都會有一個標準，體重也不例外，只要是在標準區間內，就不用了刻意的去減肥。現實生活中，很多人對瘦是沒有概念的，他們認為沒有最瘦只有更瘦，決不能讓自己的身體身上含有一丁點的脂肪，這就是他們的信仰。不可否認的是太胖給人體帶來的疾病確實很多，但是太瘦的身體也會出現眾多毛病，同樣是不可取的，過度減肥的副總用是非常多的。

減肥的副作用首先是表現在身體抵抗力會下降，身體素質變差。現在很多過度減肥的人往往都是嚴格的控制自己的飲食，這隻會導致人體每日所需要的營養成分都攝入不夠，日積月累的營養不足最後的結果就是身體的抵抗力下降，防禦能力也隨之下降，最終只會導致自己容易感冒生病。

其次，減肥的副作用會表現在比較讓人出現貧血的症狀，現在很多人為了達到減肥的目的，使用一些比較極端的、不科學的方式，最終導致自己出現貧血的症狀。最明顯的表現就是月經週期看是出現異常，這也是過度減肥給身體帶來的副作用之一，而長期的貧血會讓人有頭暈目眩的反應。

同時，長期的過度減肥會讓人的骨骼質量受到一定的影響，就像前面說到的，過度減肥會使人營養不良，身體的骨骼生長勢必也會受到影響，尤其是對鈣的吸收會受到嚴重阻礙。當審議缺鈣是，會時常的感覺到四肢無力，長期的缺鈣會容易出現骨質疏鬆的症狀。

當人出現以上這些症狀時，身體會有疲憊感，慢慢給自己帶來一些負面情緒，這樣的惡性迴圈會讓自己變得焦慮抑鬱，這並不是沒有根據的。通過以上的介紹可見減肥副作用非常多，想要減肥要選擇正確的方式，至少要以健康為前提。

人們一旦出現上述的一些症狀時，身體會有疲憊感，慢慢的給自己帶來一些負面的情緒，這樣的惡性迴圈會會讓自己的情緒變得焦慮抑鬱，這並不是沒有科學根據的。可見，減肥副作用是非常多的，小編建議大家，想要減肥就要選擇適合自己的、科學的、健康的方式，以失去健康來達到減肥效果的做法，是不可取的。

十種快速有效的減肥方法

　　下面10種減肥方法被專家們視為減肥的最佳途徑。以每天平均攝取2000大卡熱量為基點。

減肥方法一：降低熱量的攝取

此種減肥方法，每位肥胖者都可以輕鬆達到。

　　減肥方法二：少吃脂肪類食物

　　減肥方法三：減少食物的攝入量

　　要想減輕體重，無須放棄喜愛的食物，重要的是要加以控制。如果偏愛某種食物且食用量大，那就要注意減少每次的分量。不是每週4次，每次200克肉的食用量，而是每次100克，這樣就可以少攝取1200千卡的熱量，可在大約7個半月的時間內減少們磅體重。建議減肥者在廚房放一個秤，貼一條提示標語，注意提醒自己攝取食品的重量。

減肥方法四：多吃流食

　　減肥方法五：走掉體重

　　堅持每週5天，每天1次，每次在45分鐘內走5公里的路程，這樣做可在6個月內減去10磅體重。若在45分鐘內走6.5公里，則體重下降得更快。也許有人會說“沒有時間散步”。其實，時間是擠出來的。心血管醫生指出：採用這種減肥方法可能會增加食慾。因此，散步之前或之後，可以吃一些低脂肪的食品或新鮮水果，多喝水，以補充因出汗減少的體內水分。

　　減肥方法六：固定鍛鍊

我上半年工作不是很順利，借酒澆愁自暴自棄，一下子漲了二十公斤。

覺得自己不能再這樣了，就從十月開始減肥。

每天早上七點起床送孩子上學，到家以後壓壓腿，八點開始快走一個小時。（快走路線有一部分爬樓梯，相當於無氧運動了）

回家休息半小時，吃兩個水煮雞蛋一杯酸奶，或者一片全麥麵包一杯牛奶，偶爾嘴饞了也會吃一碗牛肉麵，不過儘量不要。

中午力量訓練，腹肌撕裂者五個動作，卷腹，側身摸腳踝，坐姿蹬腿，空中蹬車，俄羅斯轉體。每組二十個，每個動作兩組。

吃的話，主食減半，肉類不變，增加一些蔬菜防止飢餓。

這樣一個月瘦了五公斤。

接下來一個月，除了之前的，再加上HIIT三個動作，開合跳，高抬腿，深蹲，每組四十個，每天兩組。俯臥撐每組二十個，每天兩組。

第二個月又減了五公斤。

這樣不但不會因為節食感到飢餓，身體也不會缺乏營養而受到損傷。

再堅持三個月，相信我可以比發胖之前還要健康。看到腹肌也是可能的。

不要節食，要吃飽了減

減肥其實是不能餓的，在減肥的時候寧願多吃點，也不能餓。餓其實是一種訊號，也就是你的身體缺乏能量，這時會消耗脂肪沒錯，但同時也會把你的肌肉營養消耗，代謝水平就隨之下降得特別厲害，當正常吃就反彈。並且餓對心理來說也很難承受。所以餓的時候應該食用一些水果或高蛋白食物。

此外，如果過度飢餓會導致對食物的過度渴望，引暴飲暴食。想吃的東西適當地吃有利於心理的健康和堅持的信念。有時心理的健康比身體的健康更重要。

特別值得注意的是，有些肥胖者體質虛弱，如果飢餓，易出現低血糖與低血壓，甚至有生命危險。當然，但吃飽了減肥不代表著亂吃，更不代表著吃撐死再減肥，而是合理地搭配主食、蛋白質、蔬菜和水果的量。

充足的蛋白質攝入

按100克的肉含有20克的蛋白質來計算，160斤的人一天需要攝入80克蛋白質，如果沒有從粗糧中攝入蛋白質，光吃肉的話，一天需要吃400克的肉。

很多減肥的人就會跳出來說，這樣吃肉，是減肥嗎？是增肥啊！事實呢，400克瘦肉的熱量，其實也不高，只是因為大家不深入去了解。豬肉瘦的熱量算比較高的了，400克豬肉的熱量也只是575千卡而已。

主食必須吃

很多減肥的人不吃主食，因為主食是優先被轉化成熱量消耗的。事實上，不吃主食的危害是非常大的。

主食給我們提供糖份，糖能很快速地為我們提供能量，讓我們精力良好。過量的糖會轉化成脂肪，但太少的糖又會引起低血糖，長期甚至會導致我們的免疫力低下。所以對於普通人來說，如果你不是專業的，在減肥的過程中三餐都不吃主食是不可取的！

脂肪要少吃

脂肪類的食物，在減肥過程中肯定要少吃的。咱們減的就是脂肪啊，如果再吃進大量的脂肪，不是瞎折騰了嗎？

身體能轉化成熱量的就只有糖、蛋白質和脂肪，只要你能均衡地飲食，根據以上三大原則來調配你的飲食，就可以像李湘、何潔一樣，妥妥地瘦下來，並且不反彈！

2個月瘦下20斤

2個月瘦下20斤，就是每個月瘦下10斤。營養學通常計算7700千卡消耗一公斤脂肪，所以月瘦5公斤，我們要消耗33000千卡的熱量，平均每天要消耗1283千卡的熱量。

正常人一天的熱量消耗是2200-2400千卡，如果我們在飲食上安排一天的熱量攝入在916-1116千卡左右的熱量攝入，就可以消耗掉多餘的脂肪了。

變胖容易減肥難

你一定問過“一個月能瘦多少”

20斤脂肪要甩掉要多久呢？

如果有人不加任何前提條件

告訴你瘦20斤需要多久多久

都！是！耍！流！氓！

事實上是

因為性別和體重的不同

同等時間不同運動方式消耗的熱量也不同

“減肥很難精確計算”

但可以粗略估算

每克脂肪裡大約含有9千卡路里的能量

除去水分等其他成分，

1kg肥肉裡大概有780g是純脂肪，

所以1kg肥肉能提供約7000千卡

7000千卡消耗1千克脂肪

20斤（10千克）需要消耗熱量70000千卡

那麼選擇哪種運動方式更快實現呢？

以消耗200千卡的熱量為例

你可以這麼做

理論上這些也可以消耗200千卡熱量

但是花費的時間卻有些駭人

那麼換一種方式呢？

比如這樣做

不同的運動方式

不同的運動強度

消耗也是各不相同

研究表明：

一個體重160斤的人，想減掉20斤純脂肪，只需騎100個小時自行車即可；如果你不想騎車，走270個小時的路也行；如你覺得270個小時太久，也可以慢跑110個小時或者打145個小時網球……前提是：正出不進，也就是說不攝入食物，只是純運動消耗。但現實中，誰也不能不吃不喝啊！所以要想真正減掉20斤純脂肪，遠遠不止這上百小時的時間。

另外，運動時身體不會只消耗脂肪，所以有一部分熱量還是糖和肌肉所提供，所以，真正減掉那麼多脂肪，時間可能更久一些。

減肥啊，說到底就是堅持！

在這裡

科普幾個瘦身小常識

也許對你有用

1.減掉的脂肪去哪了？

脂肪會以其它物質的形式轉化排除體外，如果你追蹤丟失的10千克脂肪，通過記錄，8.4千克是以二氧化碳的形式通過肺撥出，剩下的1.6千克變成水，以尿液、排洩物、汗液（只是脂肪變成水中的一部分以汗的形式走掉了，所以出汗不代表減肥啊）、呼吸、眼淚和其它體液的形式排出。

2.健康的減肥速度是多少？

一般來說，每週減掉 1 斤體重（最多不要超2斤），是比較好的進度。男性可能再快一點，女性可能再慢一點。比較好的意思是，基礎代謝沒有受損、不會出現過分的面板鬆垮、不容易之後大幅反彈、女生不會不來大姨媽。

當然，體重基數較大的人，減肥前期可能體重掉得略快些。很多女生的體重基數本身並不大，她們體重下降的速度，可能比上面的參考數值還要慢。

3.停止運動會反彈，真的是這樣嗎？

運動鍛鍊所消耗的脂肪主要由兩部分組成，以前囤積的多餘脂肪和同期攝入的多餘熱量所儲積的脂肪。

很多人之所以會認為減肥一旦停止便出現反彈，並不是運動不見效，而是因為停止訓練後，沒有注意自身飲食的科學調配，加之代謝開始降低，同時攝入過量的食物（或者保持著以前運動時的攝入），最終造成多餘熱量重新轉化為脂肪，變胖。

4.如何判斷自己減肥是不是真的成功？

不少減肥方法或餐單都標榜一個星期可減二至三磅，其實體重的變化並不一定代表減肥成功。例如桑拿只是因脫水而減重……

體重包含脂肪、肌肉、骨胳、器官及水分，單看體重並不能正確反映出減肥進度，應該詳細紀錄飲食、體重、腰圍、臂圍等，以便長期觀察減肥的成果。

5.減掉10斤體重相當於減掉10斤脂肪？

減掉10斤體重，可能包括5斤水分、3斤便便、0.5斤肌肉、1.5斤脂肪。

脂肪密度小，就像泡沫，一個人如果真正減掉10斤脂肪的話，體型的改變是很大的。

6.做區域性運動，可以瘦區域性嗎？

只做區域性運動的減肥效果並不明顯，並不能瘦到某一個特定的部位。所有的區域性減肥運動，都應該建立在全身基本運動基礎上。有效的鍛鍊方式：區域性塑型（力量）+全身運動（有氧）。

因為人的脂肪是全身性分佈的，運動消耗的也是全身的脂肪，而非單單消耗某一個部位的脂肪。不過，區域性運動能夠鍛鍊某些部位的肌肉，讓人的體型看起來更健美。

減肥，你做對了嗎？

那些不急功近利減肥的人

可能都孌瘦了

而那些恨不得三天大變樣的人

可能依然在減肥的路上掙扎著

一掙扎就是幾年...

答：蛋白質減肥法

我是2月25號開始減重的起始資料是63.7kg，現在是5月19日體重55kg。瘦身8.7kg

這個方法叫杜坎纖食瘦身法，網路上有書，你可以搜搜看，

在這裡，我就說一下我具體的操作好了，你可以按照這個去試一試。

1，減重分為四個階段

A速效期：

我每次的食用量熟肉一般在80g，不會在多，肉多少看自己的食量，能剛好吃7分飽就行了，不要太多。 我採用的是3天的速效期，但這個方法裡面還有速效期是1天，5天分別對應你想減掉的體重數，例如：速效期1天是想減重少於5kg，3天是想減掉少於10kg，5天是想減少於10-20kg）切記不能超過5天，過度肥胖的人必須找專業人士減重，不可在家自行操作。

B緩效期：

吃3天速效期食物，再吃3天高蛋白質肉類混合蔬菜，一直吃到見到目標體重為止。緩效期裡蔬菜裡不能吃土豆，豌豆類的食物，因為有澱粉的存在。

C鞏固期：

鞏固其需需要吃多長，減重1kg*10天的鞏固期，也就是說我減掉了8.7kg*10=87天也就是2個多月的鞏固期，必須要吃，不然小心反彈我已經試過一次了，第一次減重後就是沒有吃鞏固期就反彈了，哎，第二次減重不僅時間長還經歷了很長的平臺期。

每天加一個水果（不吃香蕉，櫻桃，葡萄，堅果也不行）

每天加兩片全麥吐司（你可以吃50g-100g的米飯）

其餘時間：速效期的純蛋白質食物吃一天，只吃一整天，6天的時間我基本上吃的就是緩效期的蔬菜混合高蛋白質肉類。

一個星期還可以選擇2次自由餐時間，想吃什麼吃什麼，我不會吃太油膩的東西，一般選擇日本的刺身之類的。

（早餐我一般都吃一個雞蛋，250ml的牛奶脫脂的最好，沒有的話全脂也是可以的，我試過沒有影響）早餐還可以選擇純的麥麩，無糖純豆漿

D穩定期：

進入穩定期就沒有什麼可以說的了，就算恢復正常飲食了，書上面說了，一週維持1天的速效期就能保持身材。希望我們都能堅持下去。

2，需要注意的幾個點

A,整個過程我都是自己烹飪食物的，

烹飪法則是不能有油（任何食用油都不行包括橄欖油）淡鹽（鹽分一多會大開胃口，並留住水分所以不行）充分利用香料吧！自己做記得備一個不粘鍋。

B,減重中這幾類食物是不能吃的：油（食用的所有油）澱粉類，糖類，脂肪類。

C,這個方法請有低血糖，肝腎病患者避開，胃不好的也就不要嘗試了，因為蛋白質很難消化，會對胃有一定的負擔。

D,喝水一定要在1.5公升以上，長期食用高蛋白質食物一定要喝水幫助腎臟代謝掉蛋白質的被消化掉後的一些物質。一定要多喝水。

E,在經期的時候我一般會停止這個方法，該吃菜吃菜，該喝湯喝湯，畢竟女孩子的姨媽很重要。告誡給所有女孩子，節食減重一定要加蛋白質，因為它能供給給面板，頭髮,骨骼很多我們想不到的營養，千萬不單靠吃蔬菜解決問題。小心得不償失，記得也要每天都喝牛奶吃雞蛋，真的很重要。

最後希望你能瘦身成功！