慢跑一般30分鐘以上！

其實效果主要看你的心率保持是多少！

一般瘦是腿胳膊然後肚子，主要看你的腿是肌肉多還是皮脂多了！

當然，飲食不注意，一切都是白瞎的！

慢跑這樣的有氧運動對健身、減肥都有益處，跑多久看個人需求。如果是單純鍛鍊，一次跑十幾二十分就可以有效果。如果是減肥，那就有要求了。

研究表明，當心率處於燃脂區間即（最大心率的60%-70%，最大心率為220-年齡）時的有氧運動才能有效消耗脂肪，時間應持續半小時以上。距離不是硬性指標，但可以根據自身的跑步配速和心率情況來估算對於自己減脂更合適的距離。一般來說，健康的20~29歲男性一般以配速（每公里時間，單位：分鐘）6左右進行鍛鍊，健康的20~29歲女性一般以配速7左右進行鍛鍊，這樣根據這個配速跑步四十分鐘左右一般可以達到將近五公里。如果體能稍差，那麼配速會相應差一些，那麼半小時內距離也會更短。可以佩戴一個手環來檢測心率，速度太慢達不到燃脂心率效果也會大打折扣。

至於慢跑瘦腿與否，答案是肯定的。但是有兩個需要明確的問題：一是慢跑不是區域性減脂，具體來說，囤積脂肪是可以在某個區域性很明顯，但消耗的時候是全身的，只是在脂肪燃燒過程中，不同部位的燃脂速率不同，腿部脂肪會燃燒更快。

二是慢跑後一定要進行充分的靜態拉伸，避免肌肉結節讓腿部線條不再流暢，如果腿瘦了，卻變成肌肉腿也不會好看。

慢跑每天至少跑三十分鐘以上，再往多就視個人情況而定了。至於跑多少路程，我覺得一般慢跑一公里耗時大概在六分鐘左右，那麼半個小時應該要跑五公里左右。剛開始建議跑一段走一段，走跑結合，適應以後再不間斷的跑。具體跑多久要看你個人的體能和身體狀況，減肥不是一朝一夕的事，不是靠你某一天或幾天突擊跑個十幾公里就能瘦的，貴在堅持。

每次運動前要做好熱身，運動後要及時做拉伸，同時熱天運動要避免高溫天氣。

跑步減肥瘦的是全身，腿自然也會一起瘦的。

減肥那麼容易嗎？慢跑最少堅持一年以上，兩三年之後能減肥，這叫做人能戰勝自己的身體，不是說說而已，男人和女人最好在50歲左右開始，慢跑，什麼更年期呀，什麼老年病啊，全跑沒有了

如果是以減肥為目的的話，慢跑時間不應少於30分鐘。並且要配合飲食才能達到減脂目的，不然跑完了喝一杯飲料就白跑了。

30分鐘的慢跑(也包括其他有氧運動)不但能大量耗盡體內的糖原，而且要動用體內的脂肪。且由於慢速長跑不很劇烈，不會使機體過分缺氧，故有助於脂肪的消耗，從而達到減肥的目的。

一般達到燃脂心率的60％——70％，就是最燃脂的階段。

　如果長期跑步的話，建議買一塊帶有燃脂心率的表，這樣比較準確。自測的話，大致感覺就是呼吸稍有急促，但是還能正常說話。

慢跑減肥注意事項

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✔首先注意的一定是速度，正確穩定速度並列的還有呼吸，一定要深長緩慢，鼻子吸嘴吐。 ✔跑步前要做10分鐘熱身，不要著急著跑，先讓身體各個環節熱身一下。跑步完了還要做15分鐘拉伸，一是緩解第二天的痠痛感，二是肌肉線條更好看。

哪些人不合適跑步

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✘心血管疾病患者 ——跑步速度加快,心率加快，心臟的泵血量就會增加，這樣會對心臟和血管造成負擔，增大心血管疾病患者的運動風險。

✘嚴重肥胖者 ——過於肥胖者的下肢承受了身體的大部分重量，容易造成膝關節受傷。可以多做游泳、快走等負擔小的運動。 　

✘糖尿病患者 ——糖尿病患者在注射胰島素後，不適宜馬上進行跑步，避免出現低血糖情況。

✘膝關節曾受過嚴重傷害者 ——對於膝關節曾經受過嚴重傷害者，在康復後，並不建議馬上進行跑步運動。可以先從快步走練起，循序漸進，情況轉後可以考慮慢跑。

慢跑這種運動是有氧運動，每天早上或者晚上堅持慢跑不但可以減肥瘦身，而且對提高免疫力全身機能都有很好的效果。但關鍵是你得持之以恆。

跑半個小時，也就是跑3公里，可以瘦腿，剛開始堅持不下來的可以慢跑，慢慢跑也可以減肥的，記住要堅持！一週最少4次才可以有效果，也不要天天跑一週最好休息一天，還有跑完了記住不要馬上休息要放鬆走走！！！