只擼鐵然後配合少量有氧可以減脂，但是同時需要你的飲食去配合，拋開了飲食談增肌和減脂都是扯。這就是所謂的“三分練七分吃”，相信肯定會有和我一樣的小夥伴，以增肌為藉口吃點好的，多吃幾口結果勢必讓肥肉和肌肉一起瘋長，最終是肌肉長了，肥肉也多了，體脂不降反增。正是因為普通人很難做到像專業健美運動員那樣吃，所以，這種靠力量減脂的方法，普通人很難操作，一般只存在於健身大咖和專業運動員。

 

如果你想主要通過力量訓練的方式去減脂，可以改變一下你的訓練方式，在我們平常以增肌為目的的訓練中，一般是使用最大重量的百分之70左右進行，每組8~12個，每次4~5組；而如果你想通過力量訓練來進行減肥，那你最好用最大重量的百分之40左右進行訓練，每組25~30個，每次10~12組，組間休息越短，減脂效果越好。其實這有點像是把力量訓練做成了有氧的感覺。

 

只不過畢竟有氧更多才是減少脂肪的主要方式，如果你想著近期著重去減脂，建議還是多以飲食和有氧為主。你的這種方式也可以，只不過是效果偏慢一點而已哦！而且有力量訓練的意識很好。要不然瘦下來鬆鬆垮垮也不好啊！

 

如果只擼鐵，配合很少的有氧運動是可以減脂的。

如果你能控制好身體的熱量攝入，即使是隻擼鐵不做有氧運動一樣可以減脂，這是沒問題的。

能不能減脂，主要看身體的熱量消耗和攝入的關係。只要攝入的熱量低於消耗的熱量，體脂就會降低。

擼鐵就是力量訓練，也叫無氧運動，在運動時主要以磷酸原和糖酵解系統供能，主要消耗的是體內的糖。在運動的過程中消耗的脂肪比例很小，幾乎可以忽略。

要知道基礎代謝是人體消耗能量的第一大因素，而肌肉是基礎代謝的主要“耗能大戶”。因此通過力量訓練是可以消耗脂肪實現減脂的目標的。

如果你在力量訓練之後再配合少量的有氧運動，那麼減脂的效率將更加突出。

如果兩種運動方式同時進行，建議先進行力量訓練，之後再進行20~30分鐘的有氧運動即可。

注意此時進行有氧運動的時間不要過長，在力量訓練的過程中，已經提前消耗了體內的糖原，繼續做有氧運動會直接大比例消耗脂肪，此時如果進行過長時間的有氧運動會損耗肌肉，這樣會降低基礎代謝率，抵消部分力量訓練的成果，所以力量訓練後進行30分鐘左右的有氧運動足矣！

擼鐵，配合很少的有氧運動，是可以達到減脂的效果。

如果只擼鐵的話，對減脂也有效果，這個效果就很慢。

擼鐵主要是對力量進行鍛鍊，有很好的增肌效果。

我有一個朋友堅持擼鐵26年，是一個70後的大哥，人都稱飛哥。是一個對著擼鐵有非常偏愛的人。他渾身都是肌肉，整個人的力量也非常強，平常只進行一些少量的有氧運動。整個人看起來一點也不胖，而且非常的有精神，是標準的肌肉男。

經常在家鍛鍊啞鈴蹲，俯臥撐，登山跑訓練等，他的招牌動作是微支撐。做的特別漂亮。

以減肥為目的的運動，還是有氧多一點效果更好。

假如每天拿出一小時運動的話

如果以增肌為主的話，每天可以20分鐘的有氧，40分鐘的力量鍛鍊，也就是擼鐵。如果是減脂為主的話，每天可以40分鐘有氧，20分鐘力量鍛鍊。像男士如果喜歡身上肌肉有力量，有腹肌。可以等瘦下來之後再擼鐵為主。為什麼長時間擼鐵的人，有氧運動做的少？

這因為有氧時間運動時間長了之後肌肉會下降。這個對於喜歡擼鐵的朋友來說，肌肉下降，這樣的事情是非常不高興的。

像我的朋友飛哥，也是通過跑步認識並和他成為朋友的。他再跑了很長一段時間之後發現自己的肌肉明顯下降，所以他現在基本上主要是擼鐵，有氧運動就做了很少一些。

不管是增肌還是減脂，剛開始的時候最好以力量訓練為主，因為核心力量鍛鍊能提高運動的能力。力量也是運動的基礎。

我是Eddie，星辰健身特約健身教練，今天和小夥伴分享：只擼鐵，配合很少的有氧，可以減脂嗎？

做器械的力量訓練，配合少量的有氧運動，是可以減肥的。首先我本身就是一位非常熱愛健身的愛好者，其次在減脂的階段中，我選用的減脂訓練是以力量無氧為主，有氧為輔的做法，下面我來分析一下這種訓練的好處和適合的人群。

脂肪的型別分皮下脂肪和內臟脂肪兩種。並且減脂是全身性的，既“瘦就是全身瘦”，對於減脂來說，脂肪燃燒分解，必須要滿足的條件：1. 充足的氧氣；2. 水。只要具備這些條件，在訓練健身過程中，脂肪都會分解消耗。

所以小強度的力量訓練，實則也是一種有氧的區域性訓練，能夠有效的分解區域性鍛鍊的皮下脂肪。

前面的問題，總結要點，只做無氧確實可以達到減脂，下面我來說一下兩者的區別，只做無氧的運動減脂，會產生某些區域性肌肉線條明顯，同時區域性的脂肪也會堆積，所以缺點和優點還是相對明顯，這個過程，我建議有氧還是要進行的。

進行大量的無氧運動，會讓你獲得更多的肌肉，那麼獲得更多肌肉的同時，意味著你的身體基礎代謝也會跟著提升，基礎代謝，總得來說，基礎代謝也高的人群，減脂速度就越快，也稱之為“易瘦”體質。

這種情況當然可以讓你很好的減脂，至於搭配少量的有氧運動，可以作為提高我的心肺能力為主的一項運動，而單獨的無氧運動帶動的基礎代謝從營養學角度出發，完全是可以做到減脂的。

有氧雖然沒有無氧減脂效果快，但一直堅持下去很少有反彈的，也不會因為短時間減脂過度出現的身體問題，比如脫髮、面板鬆弛這樣的現象。

像長跑這樣的有氧，主要消耗身體中的肌糖原，肌糖原消耗完之後則會有血糖補充，之後又會有肝糖原來繼續功能。基本上半小時的有氧就能將肝糖原完全消耗，這樣就會降低整體的血糖水平，從而導致胰高血糖素的快速分泌，這樣就給肌肉細胞產生充足的能量供應，開始消耗脂肪。

而無氧運動開始分解的則是糖原，當糖原不夠時就需要血糖在無氧的環境下合成新物質，從而產生ATP來供能。

二者之間相比較的話，有氧的減脂效果更好一些，但是在減脂的時候也消耗了氨基酸（用來合成蛋白質），這樣就會減少身體中的蛋白質成分，而蛋白質是合成肌肉的重要成分，在缺少蛋白質的時候就會減少肌肉的含量，在停止運動之後，很容易讓身體反彈。

最好的訓練方法就是在進行無氧之後做少量有氧，當然在體重基數較大的情況下還是以較為平緩的有氧為主，在降低到一定水平之後，比如180公分180斤的體重就可以進行無氧為主的訓練了，每週的有氧時間控制在2小時即可。

最後想說的是，一個人的身材真的不是瘦了就好看，要是那樣非洲難民全是帥哥靚女了，筷子腿真的好看嗎？我相信過些年人們的欣賞觀念一定會改變的。

只擼鐵，配合很少的有氧，可以減脂嗎？可以減脂，只是效果甚微，減脂應該是多做有氧，少擼鐵。減脂的科學方法，是堅持多做慢跑，動感單車，健身操等有氧運動，並在飲食方面注意控制油脂和糖的攝入。無氧運動是增肌的運動方式，要減脂，就應少做無氧運動，即使做，也應以小重量，多次數為主。有氧運動有效減脂，還應保證足夠運動的時間和運動強度，比如：每週至少三次以上，每次半小時到一小時，運動時的心率保持在最大心率的60-80%。運動心率的計算，是以220-年齡，28歲的減脂者，運動時的心率應大致在115-154之間。就減脂和增肌而言，減脂是控制飲食營養，增肌是想法增加飲食營養，決定了二者不能同時進行。減脂的階段就好好減脂，取得減脂效果之後，再好好增肌，多擼鐵，少有氧。

減脂原理

首先，減脂前我們要明白減脂的原理:攝入量<基礎代謝+日常消耗量，這種情況下可以做到減脂的效果。

那麼只擼鐵並配合很少有氧可以減脂麼？理論上是可以的。但是這需要在原理公式的基礎上，配合很多因素在裡面。比如說飲食、睡眠質量等等。

減脂最佳方式

為什麼說只擼鐵，很少有氧理論上會減脂呢？因為最佳的減脂方式就是先無氧，再進行有氧，我稱它為高效減脂法則。因為人在運動過程中，本能反應是不會先消耗脂肪的，脂肪只有在人體能源不足的情況下才能被充分利用，這就是有人為什麼跑了60分鐘，還沒有人家跑30分鐘效果好的原因。

對於先做無氧運動的人，剛開始因為無氧運動對身體的刺激和消耗，會首先消耗分解體內大量的糖原，轉化為你運動所需的能量，用來幫助你完成大重量的動作，一般在30分鐘～40分鐘左右，你體內的能量就消耗的差不多了(鍛鍊2分鐘，玩手機5分鐘可以繞行了，這裡要高效)，這時如果你要做有氧，比如跑步，哪怕你跑15分鐘，是不是15分鐘內都在消耗脂肪呢？

外在因素

你的方式可以減脂，也是減脂的最佳方式，但是效果肯定是不明顯的。比如飲食，大量擼鐵的目的是為了增肌？如果是，那麼飲食上必然會相比減脂隨意的多，所以你的少量有氧也會前功盡棄，只能幫你提高一下心肺功能。所以，你的這種方法，飲食上要苛刻的多，不然增肌也沒增好，減脂也沒效果。反而更…… 再比如睡眠，睡眠要保持7小時以上，嚴格來說8小時以上，休息好對於減脂來說效果當天可能不明顯，對第二天的運動有很大的影響。

總結

總之，如果我們想減脂，那就用高效的減脂方式，70分鐘高效減脂。30分鐘無氧配合40分鐘有氧，或者40分鐘無氧+30分鐘有氧也是可以的。最後說一句題外話:健身的過程中，增肌期就是增肌期，減脂期就是減脂期，在每個過程中要堅定自己的目的做下去，會成功的。

加油！keepmoving!

如果只能選一種運動來減肥，那我絕對是推薦你去擼鐵，而不是做有氧。

因為好身材不是瘦出來的，而是練出來的。

這裡的練指的就是力量訓練，而非跑步為代表的有氧訓練。

很多的減肥的小夥伴都會踏入一個誤區，在堅持一段時間的慢跑運動後，發現減肥的效果越來越差。其實在很早之前就有調查發現，最佳的減肥方式，就是有氧運動加上力量訓練，如果你在每週安排2-3次合理的力量訓練，減肥的效果絕對超乎你的想象。

肌肉又屬於用進廢退型的，越是多做力量訓練，肌肉流失的可能性也會降低，基礎代謝也不會被進一步降低。長期來看對減脂還是有益的，而且肌肉含量高的體態看起來才會更加飽滿。

為什麼很多人都說力量訓練不是減脂的最佳運動，有氧運動才是？

因為力量訓練屬於無氧運動，大多組間休息時間長，訓練的時間短， 所以很多人會認為力量訓練的減脂效果沒有有氧運動好。

雖然從過程上來看力量訓練的確不如有氧訓練的燃脂效果好，但如果從全域性上來看，結果可就大不一樣了。

不好理解？沒關係，舉個簡單的例子：比如說你剛做了一場力量訓練，過程中可能只消耗了300大卡，而因為剛才的運動強度太大，你在運動後休息時也能繼續再消耗500大卡。

如此看來，力量訓練的減脂效果就不能不放在眼裡了。

但前提是你得做到位，訓練強度要達到，自欺欺人的訓練可是瞞不過身體本尊的。

就單純減脂來說，減脂主要靠中等強度有氧運動。如果只擼鐵，之後只做少量有氧運動，這個少量有氧運動指的如果是30分鐘左右的有氧運動，減脂效果還是可以的，如果少於20分鐘，減脂效果一般，如果少於10分鐘，作用比較有限。當然也要取決於個人身體情況，比如肌肉量、體脂率、內臟脂肪等級等因素。一個體脂率超過50的胖子和一個體脂率只有30的胖子相比，擼鐵後慢跑30分鐘，效果肯定是不一樣的。

有氧運動和無氧運動，在能量供給方式上不同。減脂主要靠中等強度有氧運動，主要依靠脂肪分解為身體提供能量，器械鍛鍊主要用於增肌鍛鍊。

如果體脂率較高，比如超過20，中等強度有氧運動是最佳減脂方式，同時還要先做器械鍛鍊，有氧運動做45-60分鐘，器械鍛鍊最少30分鐘，45-60分鐘比較好，最多90分鐘。如果體脂率並不高，可以適當減少有氧運動時間，以器械鍛鍊為主，還可以做hiit等代替有氧運動。提問者最好提供體測資料，體脂率、肌肉量、內臟脂肪等級是三個重要參考指標。

除了鍛鍊，最重要的還是飲食，必須控制熱量攝入，減脂時攝入熱量比消耗熱量低10%-20%。消耗熱量包括基礎代謝量、日常生活和工作消耗熱量、運動消耗熱量、消化食物熱量，消耗食物熱量可以按照攝入熱量的10%估算。

還要早睡早起，不能熬夜，每晚22-23點之間入睡，睡足7小時，深度睡眠佔20%以上。

鍛鍊是非常個性化的事，同樣的運動強度和時間，對不同的人來說鍛鍊效果可能完全不同。每個人都需要摸索一階段，找到適合自己的鍛鍊方法、強度、時間等。

只擼鐵（無氧運動），配合很少的有氧運動，是可以減脂的。

這裡的可以減脂，需要保證規律的運動量與攝入的減脂飲食量。

但是這樣一個減脂的過程，必然是漫長的（這裡不說高強度間隙訓練法）。

對於我們的目標減脂來說，過於低效率。

建議在沒有減脂經驗，以及身體運動感受的情況下，

可以適當無氧運動比如（10-20分鐘），然後去做40分鐘左右的有氧運動，

有氧運動比如橢圓機、蹬一蹬阻力自行車都是可以選的，

然後根據公式算出自己一天的大概熱量消耗（基礎代謝），

把飲食食物的熱量做個大概瞭解（比如軟體食物庫——食物的熱量表），

保持攝入的飲食熱量＜運動消耗➕基礎代謝的熱量，

通過熱量赤字，來達到一個減脂的目標（避免多餘熱量堆積，有氧運動直接消耗脂肪）。

無論增肌或者減脂都是個長路線，擺正心態，不要著急，

通過運動實踐，反覆推敲學習與自身感受，適當時期自己再做出一些調整，

這是一個良性迴圈，任何別人掌握的知識都不如自己實踐推敲所得，來得安心與適合自己。

最後，減脂後必然需要增肌，一個好的身材是離不開力量運動的保持的，

肌肉代謝佔基礎代謝的20%，提高肌肉量，相應的基礎代謝也會增加，

從而達到更多的熱量消耗。

個人觀點，仁者見仁智者見智。