動作一：摸膝蓋卷腹，平躺在瑜伽墊上，雙腿屈膝，藉助腹部力量，慢慢向上抬起上半身，保證手臂伸直，雙手掌心觸碰到膝蓋，重複動作30秒；動作二：仰臥抬腿，保持仰臥平躺，雙腿併攏伸直，提高至45度角，在不接觸地面的情況下，重複抬起和落下30秒鐘；動作三：坐姿收腿抱膝，坐在瑜伽墊上，雙腿併攏彎曲，向前伸，身體向後仰，屈腿收回，雙手抱膝，雙腳不要接觸瑜伽墊，重複動作30秒，兩組；動作四：俄羅斯轉體，上半身微微後仰，雙手交叉握拳，隨節奏左右轉動身體和拳頭，雙腿不能落下，左右重複30秒，兩組。

【仰臥雙腿交叉】的步驟：(1)仰臥，雙手放在臀部下，臀部以上身體貼緊地面;(2)收緊核心，抬起雙腿，伸直，做上下交叉擺動的動作;(3)重複20~25下。

【仰臥屈膝肘觸膝】的步驟：(1)仰臥，雙手屈肘放在耳側，雙腿抬起並屈膝90度;(2)腹肌發力，捲起一側的上背部，用單手的肘關節去觸碰對側的膝關節;(3)兩側交替做動作，每組做20~25下。

【仰臥屈膝肘觸膝】的步驟：(1)仰臥，雙手握住一個小物件，雙臂伸直向上舉起，和地面垂直;(2)雙腿同樣伸直並垂直於地面;(3)雙腿輪流交替做放下和抬起的動作，保持伸直，重複20~25下。

【俄羅斯轉體】的步驟：(1)坐著，雙手如上圖握住一條毛巾，雙腿微微屈膝併攏，抬離地面，上半身往後微傾;(2)保持平衡，做向左右兩側轉體的動作;(3)重複20~25下。

【仰臥對側手摸腳】的步驟：(1)仰臥，雙手放在耳側，雙腿屈膝腳踩地;(2)抬起對側的單手和單腿，伸直襬動，做對側的手腳相觸動作;(3)重複25~30下後，換邊做動作。

【仰臥交替肘碰膝】的步驟：(1)仰臥，雙手放在耳側，雙腿屈膝90度抬起，小腿和地面平行;(2)腹肌發力，捲起一側的上背部，用單手的肘關節去觸碰對側的膝關節，同時另一腿踢出並伸直;(3)放下上背部時，把踢出的腿收回;(4)重複25~30下後，換邊做動作。