有氧和無氧2者該如何規劃？瞭解這些再也不會糊塗了！

對於自己的訓練計劃，想必大家都是非常重視的，在一些問題上也會很認真的去思索，那麼今天就來探討一下，絕大多數人都會碰到的這樣的一個問題，就是有氧和無氧2者該如何規劃？瞭解這些再也不會糊塗了！

在我們深入研究之前，先講一下主要的結論，這樣有利於話題的展開。首先，在早上訓練還是晚上訓練，亦或者先有氧還是先無氧都一樣，只要你保持力量訓練，飲食中保持足夠的蛋白質，以及大量卡路里攝入就能增肌。

只有一些細節來改善你的訓練，當系統瞭解了這些問題之後，有了完備的訓練計劃和飲食計劃，就能在一開始增肌，第二點我認為也是最重要的一點，就是要始終貫徹自己的訓練計劃。

如果你的工作不允許你，在固定的時間去健身房的話，當然理論上最好能保持相同的時間去健身房，如果做不到也沒關係，還是按照訓練計劃走，只要你不停下來就會獲得一定的進步。

讓我們看下研究是怎麼說的，實驗物件有72人，年齡分佈在20-30歲之間，這些人日常娛樂活動相對較多，他們以前有過抗阻訓練的經歷，但是在過去一年裡沒怎麼訓練，他們被分為4組，2組在早上訓練，2組在晚上訓練，晨練組1先做有氧，晨練組2先做無氧，夜訓組也是一樣的。

每一位受試者都測量了他們的晝夜節律，有的人晚上精力充沛睡的也晚，我們稱之為夜遊神，有的人睡的早起的也早，這些人我們稱之為老年人，但是這項研究中所有的研究物件都不是極端案例。

從這項研究中我們得知，訓練存在有序效應，如果你想讓訓練的質量提高，那就應該在訓練的初期就開始做正確的事情，從本質上說先做有氧可以提升肌耐力，首先做無氧能提高力量。

如果你想要的是變得更強壯，那就應該先做無氧。如果你的目標是增強心肺功能，就應該先做有氧，明白自己想要得到什麼，再去決定應該怎麼做，這才是你要掌握的正確的方式。

在重訓前，有氧更像是一個減脂的工具，也是一個很好的熱身運動，在重訓前做一些有氧，有助於降低受傷的風險，提高你的運動表現，對我來說，一般至少十分鐘。另外還發現，訓練前20分鐘低強度的有氧，也並不會影響你的運動表現。

生活中有很多的人都會問，為何先做無氧運動再做有氧運動減脂的效果會更好？到底是先做有氧運動還是要先做無氧運動呢？所以下面我們就來解答這些問題。

我們很多時候在健身房裡走進來一些人，特別是一些女生，她們走進健身房預設的是直接在跑步機上去做，然後就是1個鐘頭的有氧運動，也有人去舉重，那麼這兩個到底有沒有什麼差別呢？

大部分人也清楚把無氧運動和有氧運動結合起來做燃脂效果會更好，那麼到底哪個先做呢？對於很多人的目標是要減脂塑形的話，那麼一般來講先做無氧運動，也就是很多人所謂的力量訓練會比較好，為什麼呢？原因有三點。

第一個，我們知道無氧運動或者是力量訓練動用的是肌肉裡的糖原，來提供能量，先做無氧運動有一個好處，就是先透過做無氧把身體裡的糖原消耗得差不多了，這個時候再去做有氧運動，很多時候是調動脂肪的功能。

第二個，做無氧運動的話需要聚精會神，特別是你要舉重的話，自由舉重的話是需要很多的技巧，很多時候你做完了1個小時，或者40分鐘的有氧再去做無氧的話，這個時候你已經很累了，你已經舉不動，而且如果在很累的情況下去舉重的話容易受傷。

相反的情況下，你在健身房先做無氧的話，這個時候你的精力比較充足，然後再去做跑步或者單車之類的有氧運動會比較容易做一點。

第三個，就是你透過有氧熱身，這個時候你的心率已經達到了一定的水平，這個時候做完無氧再去做有氧的話，你就可以直接進入染指的狀態，能夠更好地充分的利用有氧的染燃脂的這樣一個功能。

所以綜上三點，如果說你想要既做有氧又要做無氧的話，那麼我建議你先做無氧運動再去做有氧運動，這去做減肥的效果會更加好一點。

我在我以前的一篇文章有講到過，其實做有氧運動對於我們身體的燃脂效果不是特別好，你要做大量的重訓來消耗你身體的糖原，這樣才可以充分的調動脂肪的功能，然而做大量的有氧運動，很多時候你以為自己消耗的熱量已經夠多了，實際情況卻是你可能只要吃一個漢堡就把熱量補回來了。

所以如果只做一個運動來減肥的話，我會比較傾向於選擇無氧運動的。

所以想要減肥的朋友，知道該做那種運動了嗎？

簡單區別下，有氧運動可以消耗脂肪，無氧運動能增加力量塑造型體。

無氧運動的供能系統能為高強度高負荷的訓練動作提供能量，但是可持續時間非常有限，在瘦身塑形的任務中主要擔當改善肌肉力量和體積起到塑形的作用。

也就是說你想練肌肉的話就多做無氧運動，想減肥的話就多做有氧運動。當然運動前最好做好熱身運動，這個是屬於有氧的。

這個問題關鍵是看你是想增肌還是減脂，個人建議增肌的時候主要以無氧為主，儘量不要做有氧運動，因為有氧運動在減脂的過程中必然會減肌肉，健友都知道長一公斤肌肉是有多困難，但是掉起來就風一樣快；

減脂期就以有氧為主，無氧為輔，個人建議一定要適量的做無氧運動，不然你減脂到達滿意的體重後會發現身體肌膚很鬆懈，沒有彈力感，適當做力量訓練會防止你皮脂下垂現象。

我的運動軌跡是，每天有氧熱身10-15分鐘，然後做無氧力量訓練60分鐘左右，拉伸結束。每週大肌肉群胸肩背腿各一次，有氧1-2次（45-60分鐘），休息1-2天，飲食少食多餐，每天基本是5-6餐。

這個問題相當普遍，很多人到了健身房，通常會先做一些有氧運動，比如跑步機上跑30分鐘，或者上一節45分鐘有氧操課，然後再去器械類的無氧運動。

這個順序錯了麼？

老實講，如果運動不追求效率，只要動起來就哈皮，怎麼做都是沒錯的。

但如果你希望將自己有限的運動時間內效率提高，把無氧運動（力量訓練）放在有氧之前，無論是對於減脂還是增肌，效率都更高。

人體儲備能量的消耗順序：糖->蛋白質->脂肪，脂肪的消耗排在最後，所以說減肥困難。

按照這個順序，如能將最需要動用肌糖的力量訓練放在前面，在儲備最豐富的時候優先完成無氧運動，不但體力精力充沛，而且幫我們將體內儲存的大部分糖原燃燒殆盡，等我們進行相對緩和的有氧運動時，燃燒脂肪的時間也正式開始啦！

所以說，如果先做大量有氧運動消耗完了糖原，輪到力量訓練的時候也許會感到疲憊，發揮不出應有狀態，對肌肉的刺激減少，鍛鍊效果當然稍差。

補充一下，無氧運動之前，先透過簡單的有氧運動達到熱身目的，比如5-10分鐘的快走或慢跑，將關節與身體活動開來，也是十分必要的。

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