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1 # 流年9713987
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2 # 大囚自重健身
找對方向才可獲得成功！題主雖然做了很久的腹肌撕裂者強化核心，但俯臥撐用的是推力肌群呀~
推力肌群是以胸肌、肱三頭肌和三角肌前束為主的肌群，它們是完成俯臥撐動作的關鍵！核心肌群在俯臥撐中是維持身體平板姿態的，所以也是必不可缺的。
推力肌群力量的缺失是女生很難完成俯臥撐的原因，而只有訓練提高推力才是王道！既然標準俯臥撐無法做到，我們可以像學跑步先學走路一樣，訓練簡單強度低的動作進行過渡。
第一步:牆壁俯臥撐→上斜俯臥撐
牆壁俯臥撐是非常簡單的推力訓練動作，適合所有人打基礎。隨個人能力提高降低手支撐高度，成為上斜俯臥撐。注意身體平板姿態，手臂慢速發力更有效果。訓練建議每次3-5組，每組8-20個，隔天訓練即可，具體根據個人能力調節。
第二步:膝蓋俯臥撐
相對於標準俯臥撐，以膝蓋替代雙腳支撐於地面，減少了負荷體重，動作強度降低。注意不塌腰不撅臀，慢速發力打造力量。訓練建議每次3-5組，每組8-20個，隔天訓練即可，具體根據個人能力調節。
第三步:標準俯臥撐慢落
當上個動作輕鬆以後，就可以嘗試標準俯臥撐啦！剛開始時可做離心式熟悉，也就是用力量控制身體落到底，這對提高力量很有效。訓練建議每次3-5組，每組3-5個，隔天訓練即可，具體根據個人能力調節。
只需要以上三步，推力就可以快速提高直至拿下標準俯臥撐啦！我見過很多女生成功挑戰了俯臥撐，所以努力就必定有回報，加油~
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3 # 滄海人間為什麼女生做俯臥撐很難？其實難是相對的，相對於男生，女生做俯臥撐要難一些，只是這種難可以透過堅持訓練來改善，關鍵是願不願意花費時間和精力一直去訓練。如果說是引體向上，女生在訓練難度和訓練能力的提高上，肯定要比男生難得多；因為就肢體力量而言，女生下肢是男生下肢的70%左右，而上肢只有男生的一半左右。只是引體向上是完全自重的訓練，而引體向上是區域性自重的訓練。女生可以訓練俯臥撐，也可以訓練好俯臥撐，只是首先要排除心理壓力和心理疑慮，不要認為做俯臥撐可以長很多肌肉什麼的；肌肉生長靠的是雄性激素和長期艱苦訓練，女生的雄性激素，只有男生的1/20-1/10，而且女生平時的訓練量也要比男生的訓練量少得多。女生堅持做俯臥撐訓練，可以提升胸部的圍度和緊實度，可以使手臂緊實，可以加速身體的血液迴圈和脂肪的燃燒，對身體的平衡能力和支撐能力也有好處。明白了這些，有了訓練的決心和精神動力，堅持訓練也就不是什麼事了。就初始的俯臥撐訓練而言，女生如果做不了一個完整的俯臥撐，可以先做上斜俯臥撐和跪式俯臥撐。上斜俯臥撐，是將雙手放在30-60公分高的物體上做俯臥撐訓練；跪式俯臥撐，是雙腳併攏，雙膝跪地做俯臥撐訓練；能夠做一定次數的跪式俯臥撐之後，可以再做標準的俯臥撐訓練。俯臥撐訓練，可根據身體的承受能力每週三到四次，每次四組以上，每次做到力竭或者接近力竭。
可以循序漸進 從貼牆俯臥撐 然後斜角貼牆俯臥撐 然後膝蓋跪地俯臥撐 最後再標準俯臥撐。
女生做俯臥撐的確比男生要劣勢很多，腰腹力量而言女生要強一些，所以俯臥撐這塊可以循序漸進的練習。