可能是您跑步姿勢不正確，可以先慢慢改跑姿勢，避免膝蓋內扣，上下搖擺，通過增強臀部肌肉尤其是臀中肌訓練，增強穩定性，也可以通過增加外展外旋肌的肌力來提高，同時想詢問您之前是否有一些其它傷痛問題呢

下面就是你需要完成的工作：

在跑步之前

首先，花幾分鐘時間仔細檢查一下你的健康狀況如何。初練跑步的人，如果身體極端衰弱或企圖跑得太多，太快，往往會出事。不要讓主觀願望影響正確的判斷，其實有太多的人因為過量運動造成了不可逆的損傷，你是否有呢？

準備活動

你穿上計劃在跑步時穿的衣服，準備好要開始跑了。且慢，無論如何，還不要跑。你的思想可能已做好跑步的準備，但是你的身體還沒有做好準備。很可能你的 身體一天什麼都沒幹，因此它最不適宜做的事情是突然活動起來，在你開始跑之前，你必須使身體做好準備。《美國理療雜誌》上發表的文章中寫道：“對於中年人和老年人來說，加強冠狀動脈的血液迴圈是特別重要的，因為如果事先不作準備活動，在劇烈運動一開始就會出現心肌缺血（心臟供血不足）。

優美而容易掌握的跑步技術

1）姿勢

掌握跑步姿勢的祕訣是跑起來要自然。你的身體是一個獨特的生物力學系統。

它同任何別的人都不同。它有自己的重心和關節接合方式。就是因為這個原因，模

仿任何別的人的跑步姿勢都是錯誤的。只要使你身體挺直，抬頭，身體微微前傾就

行。不要讓臀部動得過分。跑時肘部彎曲，但是不要緊貼胸部。兩手應該放鬆，不

要握拳。（身體一部分緊張就會引起其他部分緊張。）在你跑時，不要管你的步子邁

得大小；你覺得怎樣自然就怎麼跑。髖骨、膝蓋和踝關節要放鬆。每一步都應該腳

跟觸地，然後向前移動，最後甩腳趾往後一蹬離開地面。如果你感到不自然，試著

用整個腳掌觸地。不要用腳指跑，那樣你只會使小腿肚子痠痛，可能拉傷你的腳後

跟。

呼吸

1）節制呼吸頻率，增加呼吸深度。有利於節約能量，防治呼吸肌過早疲勞，提高呼吸效率

2）減少呼吸道阻力。首先呼吸要自然，劇烈運動時應採用以口代鼻，口鼻共用的方法，但不宜啟口過大，防止灰塵異物的進入。

3)有節奏的保持呼吸。呼吸形式，時相 深度 節奏 速率等應隨著動作技術的變化進行調整，不僅能夠保證動作質量還能推遲疲勞的出現。

應該跑多快？

如果你剛開始跑，不要考慮速度。要從容地跑，讓你的身體習慣於不習慣的跑步活動。累了就停下來，然後再跑一會。不要緊張。採用突擊性運動計劃可能就象暴食一樣有害。你應該能夠一邊跑步一邊談話，所以不要跑得太快，隨著運動時間和運動能力的提高，逐漸增加速度。

跑多遠？

你初次跑時，不要計劃跑得很遠。設法跑上幾百米就行了。如果你感到累了或 氣促，就走一會兒。當你感到休息過來了，就再跑幾百碼。當你總共已跑了1公里 了，如果你不想再跑下去，就別跑了。重要的一點是一週至少跑四次。只有連續跑才能有進步。

在每次跑步之後

在跑完之後，不要突然停下來。用些時間逐漸平靜下來。這應該包括短時間的輕鬆散步和做一些你在跑步之前做的那種伸展運動。在每次跑步之後，做一些伸展 運動特別有好處。你的肌肉當時是溫暖和柔軟的，那時它們最容易伸展。設法用八或十分鐘的時間使身體平靜下來，以便把新陳代謝的廢物從肌肉中排洩出去。在你停下來的時候，你的心率應當同你不運動時相差不到二十次。（即不要有泵出感）

痠疼該怎麼辦

在你初次開始跑時，你大概會兩腿痠疼。這是很難避免的。如果你痛得厲害，

就是跑得太猛太快了。這種痠疼應當只不過是一種舒適的刺痛之感。這是你的身體

告訴你長期停止活動的纖維又重新工作的一種方式。洗一個熱水澡，然後塗些活血

油之類，按摩按摩這樣你會感到好一些。如果疼得不厲害，你就沒有必要減少跑步。

次日跑得慢些，最好在柔軟的草地上跑，這樣會使你的肌肉感到舒服些。

跑完半馬膝蓋疼？

在跑步的過程中，腳落地的瞬間膝關節所承受的力量是人體體重的3倍多；隨著時間和距離的拉長，腳每一次接觸地面膝關節都要受到一次衝擊，如果下肢肌肉力量不夠強大，跑姿不正確，受傷幾乎是必然的。

膝蓋疼痛是所有跑步愛好者都經歷過的傷痛：因錯誤的跑姿，不合適的跑鞋，盲目地增加跑步距離，增加運動強度，跑前熱身不充足，跑後不拉伸不到位，長期連續累積疲勞的訓練，都是導致誘發膝蓋疼痛的風險因素！

跑步結束後平時可加強力量輸助練習（靠牆靜蹲），每組90秒，一天二次，每次三到五組，下蹲每組20個，三五組即可，讓膝關節周邊肌膚組織力量強大了方能保護好你的膝蓋。

跑步腳底起水泡？

導致跑步腳底起水泡：雨天跑步最容易腳底起水泡，有些人是漢腳（出漢比較多）也容易跑步起水泡；跑步起水泡除了跑鞋的原因，子也至關重要。

在跑步的途中，襪子是連線腳和跑鞋的中間層，專業的跑步運動襪可以改善腳的運動環境，避免摩擦起水泡。

專業的跑步運動襪是針對跑步而設計的：在跑步的途中，急停，急轉彎，急加速，專業的跑步運動襪包裹性越好跑步的穩定性就更強；導漢性透氣性越佳就不會摩擦打滑起水泡。