回覆列表
-
1 # 滄海人間健身前的熱身，也稱為動態拉伸。為了使身體適應健身，避免運動傷害，健身之前，一般要進行一些熱身活動，來啟用身體，使身體逐漸適應健身。健身前的熱身活動一般需要十分鐘左右。熱身活動可以分為全身性的熱身和區域性熱身。健身之前，可以根據自己將要鍛鍊的部位，在全身熱身同時，配合區域性熱身。哪些運動可以達成熱身的效果呢？快步走、慢跑、輕鬆跳繩、各種健身操，也可以原地連續高抬腿，箭步蹲，徒步深蹲，波比跳等。採用何種活動熱身，具體多長時間熱身，還要根據自己的身體狀態，以及年齡等等因素靈活把握。下面的一些熱身圖片，僅供參考：
-
2 # 利森leeson
熱身最根本的目的是為了預防運動傷害，很多人將熱身看作是浪費時間或是做無用功，但我認為健身前不僅需要做熱身啟用，還需要調動身體的快收肌提高神經的興奮性。
整個熱身步驟應該分為
第一步：泡沫軸筋膜放鬆。
我們知道肌肉具有粘滯性，筋膜放鬆能使粘粘的肌肉快速化開重新恢復彈性和延展性。讓肌肉在運動中韌性十足。可以幫助身體在主要關節運動時不受限制，包括對身體活動比較重要的部分，例如臀部和肩膀。
第二步：關節啟用
讓心肺活動起來，讓身體的每一個肌肉、關節都得到充分的供氧。讓我們的整個身體從軀體部分慢慢熱起來，再慢慢熱到我們四肢。為正式的高強度訓練做好充分的準備。整個動態熱身又分為關節啟用，動作技術，速度熱身以及增強式熱身。
【關節啟用】【1】登山者
【關節啟用】【2】熊爬
【關節啟用】【3】手足爬
【關節啟用】【4】肩繞環
第三步：動作技術是圍繞著正式訓練來進行的，它需要跟正式訓練動作相關聯，可以是退階版正式訓練動作。
【動作技術】【1】弓步行走
【動作技術】【2】側弓步
【動作技術】【4】俯身超人
第四步：速度熱身
將力量和速度結合起來的動作練習，啟用身體中樞神經系統，透過刺激快肌纖維讓身體能夠迅速，高效的產生所需的力量！
1、敏捷梯
2、高抬腿
第五步：增強式熱身
1、擊掌俯臥撐
2、波比跳
最終的目的都是透過這些低強度的運動，讓心肺活動起來，讓身體的每一個肌肉、關節都得到充分的供氧。對於直奔主題的小夥伴不要忘了訓練的原則就是循序漸進！