腰腹是健美鍛鍊的重點。腰部是身體最重要的部位，是人體的中樞。強壯有力的腰部是每個男人一直追求的希望，鍛鍊腰部力量，具有很多益處，促使血液迴圈，可以起到保健強體的作用。

練習腹腰力量的好方法：

舉腿卷腹：

仰臥在地板上，雙臂前引使肩胛骨儘量離開地面，下背部緊貼地面。雙手放在頭側，手臂開啟。雙腿抬起與上身呈90度，雙腿交叉，膝關節微屈。呼氣，收縮腹肌，抬起上身，下背部不能離地，保持2秒鐘，然後慢慢回到開始姿勢。

空中登車：

仰臥在地板上，下背部緊貼地面。雙手放在頭側，手臂開啟。將腿抬起，緩慢進行登腳踏車的動作。呼氣，抬起上體，用右肘關節觸碰左膝，保持姿勢2秒鐘，然後還原。再用左肘關節觸碰右膝，同樣保持2秒鐘，然後慢慢回到開始姿勢。

槓鈴臀橋：

身體平躺在墊上，將槓鈴滾到訓練者的髂骨上方，屈膝成90度，兩腳掌平踏於墊面，雙手牢牢握住槓鈴杆，握距寬餘肩寬。收緊臀部並腰部上挺，可用兩個髂前上棘卡住槓鈴杆使其被頂起，身體成一條直線，在最高點默數到5，再慢慢放下，記作一次動作。

健身房腰部力量鍛鍊方法：

訓練動作①:正反手硬拉

動作要領：握距與肩同寬，正反手握。雙眼目視前方，槓鈴杆儘量靠近腿部，做上下的提拉。體會中下背部肌肉收縮的感覺。

訓練動作②:背屈伸

動作要領：兩腳持鈴置於頸後肩上，挺胸、收腹、緊腰，兩手必須託牢槓鈴。吸氣，上體向前滿滿彎下，至腰背部與地面平行為止，這時臀部應向後移，使身體重心處於腳跟後方，稍停3-4秒;再以腰背肌肉的力量，挺身起立還原，還原後再自然呼吸;重複練習。動作過程中兩腿微屈膝蓋。呼吸方法:向前屈體時吸氣，挺起時呼氣。

訓練動作④：反握下拉

關鍵有一點拉到下面時後背要往後仰一些，同樣要把意念集中在背部，靠背部收縮來發力，而不是靠手臂。

鍛鍊腰部力量注意事項：

1、禁止彎腰搬重物。禁止突然過度彎腰或直腰。

2、長期體力勞動期間,抽出3-5分鐘時間進行體操鍛鍊。

3、一種姿勢不要超過半小時，定時起立活動一下。

4、避免腰部收到風寒侵襲。

5、飲食應多樣化，可適當增加牛奶、海產品等富含鈣質的食品。

6、一旦腰扭傷，必須休息，以防脊柱不斷活動干擾損傷軟組織的修復。

7、腰背肌鍛鍊的次數和強度一定要因人而異，應當循序漸進,每天可逐漸增加鍛鍊量。

8、如鍛鍊後次日感到腰部痠痛、不適、發僵等，應適當地減少鍛鍊的強度和頻度，或停止鍛鍊，以免加重症狀。