首先我們來看一下能直接幫助軀幹（只介紹胸椎段）挺直的肌肉有哪些。

如下圖。

這些肌肉最然長的地方不一樣，但都有一個功能，就是讓我們的脊柱後伸，維持人體的直立軀體姿勢。在健身訓練中我們雖然訓練不到他們，但他們是維持身體姿態的肌肉，能夠幫助你在做訓練動作時更好的穩定自己。然後看間接幫助我們軀幹挺直的肌肉。

先看深層肌肉，如下圖。

在上面的肌肉中，大小菱形肌和岡下肌的主要作用是讓我們的肩胛骨後縮，通俗點講就是把背部夾緊。小圓肌的作用是讓我們的肩關節外旋，也就是向後收肩。就是挺胸抬頭，夾緊背部。

然後看淺層肌肉，如下圖。

在上面的肌肉中，三角肌後束是讓我們肩關節外旋的，也就是把肩向後收緊，斜方肌中下部是讓我們肩胛骨後縮的，也就是收緊背部。具體分析如何開始訓練。

第一，首先我們先看脊柱附近的肌肉。

他們的主要作用就是讓我們的脊柱後伸（也就是挺直背部），那麼我們就訓練我們脊柱的後伸能力就行。下面介紹兩個簡單的動作，可以很好的訓練脊柱的後伸能力。

動作一，小燕飛。如下圖。

這個動作注意胸椎段也要發力，有腰肌勞損的或者腰部疼痛問題的人不要做。

動作二，靠牆舉肩。如下圖。

腰部有問題的人可以選擇這個動作，注意做的時候整個胸椎段和後腦勺儘量貼靠在牆上。

如果胸椎段比較靈活可以試試將腿站直。如下圖。

第二，從訓練的角度找動作。

在健身訓練中，我們所做的動作只能是訓練稍微淺層的肌肉，也就是三角肌後束、小圓肌，岡下肌、大小菱形肌、斜方肌中下部分。看著是不是很多啊，其實他們的訓練動作並不多，因為這些肌肉的好多功能都重複著。我們的動作主要選擇能收緊背部和能讓肩外旋的動作就行。

首先是能收緊背部的動作。

動作一，俯身划船。

動作二，坐姿划船。

動作三，T杆划船。

從上面我們就能看出來，划船類動作比其他的背部訓練動作更能讓我們的背部挺直，因為划船類動作能很好的訓練到菱形肌、三角肌後束、中下斜方肌

然後是肩外旋的動作。

這裡就介紹一個動作，繩索麵拉。如下圖。

繩索麵拉是一個非常全面的動作，能訓練到我們的三角肌後束、小圓肌、岡下肌等等。這個動作的效果是可以讓我們的肩膀後縮。

最後總結一下，為了讓我們的軀幹挺直，我們可以針對性的選擇選連動作。

下面我根據上面的動作來設計一個簡單的訓練計劃。

熱身我們可以選擇小燕飛或者靠牆肩推。訓練動作我們可以選擇三個划船類動作，比如上面的三個動作，也可以選擇其他划船類動作。最後再加上一個繩索麵拉。繩索麵拉雖然是三角肌後束的訓練動作，但也可以加入到背部訓練中，畢竟後束也是在背面的。

計劃只做參考，可以根據自己的實際情況和自身感受來安排。