你的這些反應，我以前都經歷過；我相信不光是我，幾乎所有開始跑步訓練的人基本都體會過。

之所以會膝蓋痛、腳踝痛、髖關節痛，是因為我們的功力還不夠強造成的。這也正是我們參加鍛鍊的意義所在，如果一痛就不練了，我們的功力永遠都不會增強，那我們還不如干脆就不要練了。

跑肯定是要跑的，問題是應該怎麼跑？我的意見如下：

不要跑的這麼多。你可以先減小每次的跑量，比如減至每次3公里，然後自我體會一下跑步前後的身體反應，一段時間以後再酌情調整跑量。

不要跑的這麼頻繁。我的意見是隔天跑，我感覺隔天跑可以讓身體有充分的時間進行自我修復。中間隔的這一天，你可以安排無氧訓練；抑或乾脆休息都可以。過段時間你就會發現，隔天跑，你運動成績的提高要好過你每天跑，並且你的身體反應會好很多。

不要跑的這樣快。適當的放慢配速可以讓你跑的更加從容。能力的提高需要有一個過程，不要指望一蹴而就。配速的增加要與你能力的增加相同步，這樣你的膝蓋以及其它部位就不會那麼痛了。

加強腿部力量練習。腿部力量屬於能力的一部分，所以加強腿部力量練習對跑步非常重要。你可能會有疑問，跑步已經讓我的腿痛的夠嗆，再做腿部力量練習豈不是讓腿痛上加痛？事實將會證明你想多了。只有加強腿部力量練習，你的跑步才能更快地進入佳境，你的膝蓋痛等問題才能夠得到解決。我是透過箭步蹲和深蹲等動作來進行腿部練習的，為此，我每週都專門安排一天練腿日。

加強跑前的準備活動。我每次訓練之前都要進行約半小時的準備活動，包括各種拉伸和關節活動的練習。應該說如果關節沒有活動好，關節液沒有分泌之前，我是不會跑步的。經過這樣的準備活動，你看我每次的跑量和配速，這麼多年來，我的膝蓋不但沒出問題，還把以前的問題治好了。

這種情況就不建議繼續跑步了。那麼下面應該怎麼做呢？第一：瞭解自己跑步的目的，不管是減肥還是鍛鍊身體，不止跑步這一種方式。第二：找到自己跑步膝蓋疼的原因。第三：康復訓練。下面根據這三點來講一下。

不管你是減肥的，還是鍛鍊身體的，肯定不止這一種運動方式，那麼我們可以選擇游泳作為有氧運動，也可以去健身房做上肢力量訓練，配合飲食，不管是增肌還是減脂都是可以的。

不知你是怎麼開始五公里的。是多少年沒跑突然想跑步，還是從走開始逐步過渡到5公里。現在是每天五公里還是隔天跑或每週三次五公里。如果是想跑步就一下能跑5公里，你的身體素質非常好，膝蓋是最薄弱環節，想繼續跑就需先減跑量，選專業跑鞋，再進行針對膝蓋的專門訓練如靜蹲等，提高股四頭肌和臀肌力量。以跑步後膝蓋不痛的原則維持一段時間的跑量不變，穩定後按周跑量提高小於10%的原則提高跑量。而且不必每天跑，每週三、四次即可。如果是了逐漸過渡到五公里的，且沒有用專業跑鞋，先換雙跑鞋試一下，如果有改善，減跑量，改每天一次為隔天跑或週三次，同時如上做針對膝蓋的訓練。穩定後再按上面的10%原則增加跑量。上面的方法不起作用，應該是膝關節出問題，去醫院做治療，讓醫生幫你判斷是否可以繼續跑步。最後，跑前準備活動和跑後的拉伸放鬆也極為重要，切不可忽視！