可從三個層面回答這個問題：

01 控制飲食比運動減肥效果更明顯

七分吃，三分練，要追求減肥效率，控制飲食遠比運動重要。

無數實踐證明，光運動不控制飲食是很減的，但控制飲食不運動，減肥效果卻可以很明顯。當然，如果既控制飲食，又運動，那減肥效果更明顯。

所以，相對於控制飲食來說，運動減肥的效果是大打折扣的。

02 堅持更久的運動減肥效果更明顯

如果撇開飲食，只從運動角度談減肥的話，那就要做好長期堅持的準備，因為光通過運動是很難短時間看到減肥效果的。

快走和慢跑都是大眾健身有氧運動，強度不大，每次運動持續時間長。二者哪個減肥效果更明顯？關鍵就看哪個更有適合減肥者，更利於減肥者堅持，因為靠運動減肥，只有堅持才能有可能有效果。

不管運動時是否同時控制飲食，就單從運動對於減肥的效果來說，堅持是根本，哪個更有利於自己下去，哪個就是更有效的減肥運動。

03 都堅持的情況下慢跑效果更明顯

日本的運動專家田中巨集曉在《最強超慢跑法》一書中專門講過這個問題，經過實驗發現，即便速度差不多，但慢跑所消耗的熱量是走路的兩倍。

同時，由於跑與走的姿式不同，慢跑對於肌肉的鍛鍊要比走路充分，能夠更好地保持肌肉並使身形更好看。

他建議每天鍛鍊1個小時以上是比較好的。他否定每次鍛鍊必須20分鐘以上才燃燒脂肪的說活，認為每天鍛鍊1小時以上可以是連續的，也可以是零星運動時間的總和。

如果是立足於長時間效果明顯，快走與慢跑，哪個更有利於自己堅持，哪個減肥效果就更明顯；

如果快走與慢跑都可以堅持，慢跑減肥效果更明顯。

從安全、持久以及健康的角度出發，可選擇快走。後者雖然短時間內可以消耗脂肪，但是其對關節損傷較重。快走損傷較輕，且容易開始，壓力不大。

但按照身體消耗速度來說，慢跑比快走消耗熱量更大。快走僅腿部運動加快，而慢跑則是全身運動，同時慢跑心跳加快的速度較快，所以消耗脂肪及熱量的速度也比較快。慢跑更有利於心肺功能的增加，肺活量的增加。

按總體情況來看，快走和慢跑的減肥效果不會差別很多，只是速度和身體素質要求不同。大基數以保護身體為前提最好選擇快走，小基數可選擇慢跑。

其實，慢跑和快走的效果是差不多的，快走一小時8公里消耗555卡，而慢跑 一小時10公里消耗680卡左右。慢跑相較於快走而言比較劇烈，給身體帶來較重的負擔，對膝蓋損傷較為嚴重。

建議，在減肥初期，考慮自身因素為前提，如果身體素質較差，慢跑堅持時間不長可採取快走先適應過渡，增加無氧提高力量，後可穿插進行間斷性的慢跑，逐步增加強度，切記想一下子取得較大功效，得不償失。

不過，所有的減肥運動都需要堅持，剛開始進步不大要多鼓勵自己，堅持就是勝利，慢慢地慢跑時間可以增長。一定要記住不論是快走還是慢跑，結束後和結束前都要有熱身和拉伸運動，避免肌肉腿。

說到健康減肥，大家就需要在飲食和鍛鍊上共同努力，飲食需要適當調整以降低能量攝入，運動需要增加能量代謝。鍛鍊的方法有很多種，在日常生活中，人們選擇更多的快走和慢跑，哪個更可靠？哪種運動更適合減肥？下面一起來看看關於減肥的相關知識吧。

關於運動減肥的4個小常識

1、快走和慢跑，哪個對減肥更有效

事實上，對於肥胖者來說，一般體重會比較大，身體的慣性也相對大於正常人。因此，建議人們在剛開始鍛鍊時應該傾向於簡單的快走。根據自己的計劃，一步一步為自己制定日常鍛鍊計劃，科學促進能量代謝。隨著時間的推移，當體重下降了一點，也習慣了自己所設定的運動量，這樣就可以適當地增加自己的運動強度，並逐漸把快走變成慢跑。

2、不管是快走還是慢跑都需要注意

不論是慢跑或快走，都應注意，不可靠和不合理的運動很容易對身體造成傷害。選擇大家一雙適合自己的運動鞋，軟硬適中。另外，注意控制好自己的運動量和強度，循序漸進，逐步增加，這是大家需要注意的。

3、流汗並不等於燃燒身體中的脂肪

事實上，運動時的汗水只是“水”，與脂肪無關。很多人為了加快身體排汗的速度和排汗量，在鍛鍊過程中會在身體上包裹幾層保鮮膜，其實效果並不大。運動時出汗，其實不是脂肪分解了，而是自己的體溫升高了。值得注意的是，無論自己是多穿兩層衣服還是包一層保鮮膜，雖然會增加汗液的量，但這與脂肪無關，汗水不等於脂肪。

4、科學減肥應該這樣做

在減肥過程中，建議進行40分鐘有氧運動和 20分鐘無氧運動，很多人在減肥的過程中更喜歡有氧運動，覺得它可以燃燒更多的脂肪在體內。有氧運動雖然消耗體內的脂肪，但也消耗體內的蛋白質，甚至可能導致肌肉流失。科學減肥，建議有氧與無氧相結合，每隔一天運動一次更可靠。

另外，運動前，做一些熱身運動，適當拉伸，可以增加關節的活動度，減少關節、肌肉受傷的可能性，這樣科學地運動更有利於達到減肥的目的。

在和脂肪的較量過程中，到底是快走有助於減脂還是慢跑有助於減脂減重呢？這個問題值得探討和研究。

慢跑和快走說白了就是運動時快慢的問題，快慢影響的是運動時得心率，一般快走時心率也都能達到最大心率的60%，慢跑的心率一般也就是70%左右！只要在最大心率的範圍內，減脂的效果都差不多，區別就是看運動時間。還記得當年感動中國的那位“暴走媽媽”陳玉蓉嗎，為了給兒子捐獻肝臟，每天暴走10公里，7個多月的堅持，自己的脂肪肝也消失了！要知道她當時患查出患的是重度脂肪肝。

最大心率的演算法：220-年齡。

要選擇是快走還是慢跑，得看自己的身體情況再結合自己的喜好。如果體重較大下肢力又較弱，那就先從快走開始，相對來說下肢和膝關節的負荷較小。

但是要知道，單純的靠有氧減脂的話短時間效果不會太明顯，最好能在安排一些力量訓練效果會更好，比如半蹲、跳繩或者開合跳、俯臥撐、平板撐等。訓練的同時還要控制自己的飲食，少攝入高熱量和高脂肪的食物。

筆者認為慢跑更有利於減肥。眾所周知，跑步是最減脂的運動，達到高效的跑步減肥需要跑步30分鐘以上（含30分鐘）或者跑步5公里以上（5公里）。但是想要達到理想的減肥，只靠跑步是不夠的，還需要注意飲食。

筆者屬於合理規劃時間的人，所以不喜歡快走，比較喜歡慢跑。每週都會跑步3~5次，1~2次跑步10公里，2~4跑步5公里，每公里配速在於5~6分鐘。筆者屬於大胃口的跑者，現在的身型屬於精瘦型。

想要靠慢跑減肥的話，每天需要進行長時間的慢跑，這樣才能夠達到減肥效果（不建議這樣做，容易傷害身體）。

所謂說:減肥成功需要三分靠運動，七分靠飲食。只要控制飲食，不暴飲暴食，少攝入高糖、高脂等食物，基本能夠達到減肥效果。

減肥除了要管住嘴，還要邁開腿。運動減肥是健康的減肥方式之一，然而跑步受到很多人的歡迎，這種方法既簡單效果也不錯，而且也有利於身體健康。也有一些人喜歡快走減肥，但是你知道快走和慢跑哪個更有利於減肥呢？下面我們就來看一下。

首先我們來說一下，快走，慢跑消耗身體的熱量大約是多少，如果慢跑一小時，大約能夠跑九公里，所消耗的熱量大約在650大卡，而快走一個小時，大約在八公里左右，消耗的能量是550大卡，由此看來，慢跑要比快走 消耗的能量多一百大卡。

慢跑是很多減肥者都進行的，他隨時隨地都可以進行，而且，消耗的熱量比快走多一些，而且人在慢跑的時候，身體是處於騰空，沒有支撐的狀態，而且是全身在運動。並且人在跑步時是騰空狀態，等支撐腿落地時，肌肉就會再次作出緩衝，這樣一個動作，並且能夠消耗更多的熱量，還能夠達到燃脂的效果。而且慢跑能夠活動全身的肌肉，是全身，脂肪燃燒，達到瘦身效果，但是要注意，我們的身體也是非常聰明的，他在30分鐘之後才能夠達到燃燒脂肪的效果，所以我們跑的時候至少要堅持。半個小時以上。

但是在快走的時候，至少有一條腿是與地面支撐的。所以相同的時間慢跑消耗的熱量就會多於快走。雖然說快走，在相同時間內的消耗熱量會低於慢跑，但是差別也不是太大，如果你擔心你練出肌肉的話，那麼快走會比慢跑更讓人放心。而且相對於慢跑來說快走更有利於瘦腿的效果，但是不要急於求成，長期堅持才能夠達到瘦腿效果。而且，那他對於膝蓋的磨損較大，快走運動也會更讓人放心。

由以上看來，如果在相同時間內慢跑，確實比快走消耗的仍然要更多，但是慢跑和快走相比之下。他們各有自己的優點，慢跑更有利於全身運動達到，瘦全身的效果，而快走，對於瘦腿效果更明顯。所以我們應根據自己的需要，選擇快走和慢跑，並且長期堅持下去，才能減肥成功？你喜歡快走還是慢跑呢？

兩種方式各有各的優點，只要配合飲食且堅持下去都會取得很好的減肥效果（減脂更貼切一些）。

快步走就是通過走路來進行有氧鍛鍊，長期進行快步走訓練的人群，減脂自不必說，還可以加快新陳代謝，防止動脈硬化和預防骨質疏鬆。

美國曾做過這樣實驗，4、50歲的中年去進行快步走訓練，每次40分鐘，每週四次，堅持了半年之後，體重平均下降了5-6斤，心肺功能有所提升，而且是越胖的人進行快步走效果越明顯！

慢跑比起快步走來說強度要大一些，屬於中等強度的有氧運動。每分鐘大概可以消耗10-13大卡的熱量，同樣對於減脂效果非常好。

慢跑一般10分鐘之後開始通過脂肪供能，但此時的脂肪消耗可以忽略不計。30分鐘之後脂肪的消耗會迅速提升上來，並逐漸達到一個較高水平。40分鐘之後脂肪會成為供能的主角，糖原的消耗則會降到一個比較低的水平。不過，一定要記住，是慢跑，絕對不是快跑，速度過快依然會以糖原供能為主的。

兩種運動都是有效的減脂運動，具體效果可能因人的身體素質和狀況而已，不過，運動安全保障大家要做足，舒適的跑鞋，平整的場地，合適的衣物，以及正確的呼吸方式等，都是需要大家去注意的。

無論快走是慢跑都屬於有氧運動，而減脂有的效方式就是多做有氧，就減脂效果來說，慢跑的效果要優於其它有氧運動。

肥胖除了受家族遺傳，個人的體質對於胖瘦也有很大影響。很多人由於生活習慣不佳導致“喝涼水”都長胖，有些人通過後天的努力，將易胖體質變成易瘦體質。所以，後天的努力比先天遺傳重要的多。

關於減脂：這裡不建議快走，因為強度太低，很多時候達不到“減”的效果。當然，剛開始運動建議是走+跑結合，如果體重嚴重超標，前期還是以走為主。

下面說說如何跑步才能夠達到燃脂效果？

一、跑步的時間：很多人都知道，跑步需要半小時之後才開始減脂，原因是剛開始跑步消耗的只是糖。實際上並不完全正確，運動在一開始就在消耗脂肪，只不過是強度太低，達不到充分燃脂的效果。所以，人們建議減脂的跑步運動至少要半小時以上，主要原因是，達到一定強度後，可以有效促進脂肪分解。

二、跑步速度的控制：許多人在接觸跑步沒幾天，就開始在朋友圈炫配速。實際上太快的配速並不適合減肥。資料顯示：有氧的最佳狀態是心率控制在最大心率的70%左右。但這東西沒個準，剛開始跑步的沒幾個能搞得清楚。最簡單的方法：每公里配速控制在6-8分之間，超過6分達不到充分燃脂的效果，慢於8分和快走的區別不大，強度太小減脂效果一樣不佳。建議：配速的控制應該是以跑動過程中微喘氣，並且可以正常聊天為宜。

三、運動頻率要保證：想要減脂有效，每週至少進行4-5次運動。我們建議低強度的有氧運動每週至少300分鐘。如：輕鬆跑或者快走配速低於8分，每次運動花費60分鐘，那麼一週至少需要5次運動。如果跑步強度較大（6-8分間的慢跑），燃脂效果也會相應提升，時間方面也可以相應縮短，一般建議每次40分鐘，每週5次就差不多夠量了。

四、飲食控制很重要：很多人堅持運動很久，但體脂不減反增，究其原因，以前怎麼吃減肥期間還是怎麼吃。實際上，運動可以促進腸胃蠕動，加速飢餓感，不知不覺中吃多，卻不自知。

減肥過程中，我們要做的一個是增加能量消耗；另一個是減少熱量攝入。只有攝入熱量＜輸出的熱量，失去的脂肪不會被補充才能達到有效的減脂。

個人建議：

1、飯不能不吃，但不能吃個撐，每次7-8分飽即要收口；

2、儘量不吃甜、不喝飲料、拒絕油炸食品等沒營養又高熱量的食物；

3、減少油脂的攝入，儘可能採用水煮，多吃低脂高蛋白食物。

最後，所謂的跑步傷膝都是那些不愛運動的人給自己找的藉口。只要方法得當，跑步只會增強膝蓋的強度和韌性，而不會損傷膝蓋。

切記，減肥不是靠餓出來的，能忍住一天不吃還能忍一年？十年？控制嘴+邁開腿才是減肥的最佳開啟方式。

減肥其實就是減脂，而有氧運動是最好的減脂運動，無論是慢跑還是快走都屬於有氧運動，但不同的是快走和慢跑的運動強度。一般快走時的心率比慢跑時要慢，因為慢跑有一個身體滯空的過程，要克服重力做功，感覺上就比較費力。

而且有資料顯示：一小時快走要比一小時慢跑少消耗一百大卡左右的熱量。因此，在同等強度的運動情況下，慢跑的燃脂效果比快走更好。但同時，在選擇減肥方法時，適合自己的才是最重要的，並且要保證正確的方式。

快走是介於走與跑之間的有氧運動，快走的標準是：

速度：每小時5公里（每公里12分鐘）

時長：連續30-60分鐘

呼吸：能夠勉強說完一句完整的話，但是不能唱歌。

同時也要注意你的走路姿勢，挺胸、收小腹，臀部夾緊，千萬不要弓腰駝背。這樣的快走才可以起到燃燒脂肪的作用。

而想要通過慢跑減肥，建議每天的慢跑時間要至少30分鐘，並且慢跑的時候，視線要面向前方，上身，特別是背部，要向後拉緊，並且收腹。剛開始的時候可以先步行十分鐘，跑五分鐘，然後再步行15分鐘，等身體慢慢地適應以後再步行十分鐘，慢跑15分鐘。加大強度後，縮短步行時間，加快跑步時間，這樣就更有助於健身。

總結一下就是無論是快走還是慢跑，在運動前後都要記得做好熱身，以免肌肉痠痛不適。

例如，對於體重為80公斤的人來說，以每小時8公里的速度跑步會消耗606卡路里的熱量，而以5公里/小時的速度快速行走時，在相同的時間條件下只能消耗300卡路里的熱量。

你需要燃燒大約3,500卡路里才能減掉一斤肉，因此，如果你的目標是減肥，跑步比走路更好。

我們來看看身體燃燒卡路里之後，會發生什麼？

勞倫斯伯克利國家實驗室的醫學和科學體育鍛煉部門釋出了一項為期六年的調查，他們收集了超過15,000名輕快步行者和30,000名跑步者的資料，以確定哪一組在這段時間內更有效地減肥。

在55%的受試者中，跑步者和步行者的每週卡路里消耗大致相同，跑步者的體重指數和腰圍遠低於步行者。同樣，在測量25％最重的測試物件時，研究人員發現跑步所燃燒的卡路里導致體重減輕90％。

因為整體運動強度大不相同，伯克利研究指出，當跑步者和步行者每週燃燒相同數量的卡路里時，跑步者通常能夠更有效地控制體重，並且整體更瘦。

研究者觀察到，高強度運動的後續燃燒卡路里效應可能是跑步者更瘦的原因。研究資料表明，在進行一次劇烈運動後的14個小時內會增加新陳代謝率並燃燒更多卡路里。

在另一項發表在“肥胖雜誌”上的研究中，研究人員調查了步行者和跑步者食慾的激素調節劑，以觀察在接下來的60分鐘內鍛鍊後哪一組吃得更多。

這兩個小組在運動後都是自助餐。結果是步行者吃的熱量多50卡路里，而跑步者吃的熱量少200卡路里。之所以發生這種情況，是因為跑步者體內的YY肽（酪酪肽）水平較高，這是一種抑制食慾的激素。

雖然跑步是最受歡迎的減肥方案之一，但研究表明不是每個人都適用。“今天，年僅20歲的人在跑步機上也會受到心臟病發作的風險。此外，低耐力水平和毫無準備的跑步可能會對心臟有害，“心臟病專家Rahul Gupta博士警告說。“如果心臟未經訓練且腎上腺素快速增加，則冠狀動脈可能發炎。心臟血流量的增加導致微型血管或斑塊破裂。此外，如果有人有輕微的阻塞（斑塊），他們在還不知道的情況下，馬上進行的跑步運動會使斑塊撕裂。直接的結果，可能讓凝塊導致血液迴圈變得阻礙，這導致心臟病發作。因此，如果您感到呼吸緊繃和氣喘吁吁，請立即停止跑步運動。

另外，請記住，跑步者受傷的機率更大，因為跑步會給身體帶來更多壓力，特別是在關節上。資料顯示步行者骨折的發生概率是1%-5%，而跑步者發生骨折的概率是20%-70%。

所以說，輕快步行更安全，但如果你想跑步，請先看看你的身體是否準備充分。

還有一點請記住，你不必堅持只是快走或跑步。你可以通過混合兩種方式來保持動力，比如你在快走時新增短時間的衝刺，將為你的努力帶來更大的卡路里燃燒。

小貼士：選擇對你最適合的方式開始鍛鍊

如果你從一個很少鍛鍊或沒有計劃運動的階段開始，快走將是一個很好的選擇。一旦你有一個定期的快走計劃，通過快走和慢跑交替運動來燃燒卡路里的努力將獲得回報。

隨著你變得更加健康，或者如果你已經在進行更高強度的運動，你將受益於逐漸增加更多的鍛鍊，如跑步，負重步行或間歇訓練，都可以進入你的日程安排。由於運動後過度補償卡路里是常見的現象，因此請儘量保持食物攝入不變，以免剛消耗的熱量被運動的“大吃大喝”給“補回去了”。

雖然跑步可能導致更大幅度的減肥，特別是在男性和運動量大的女性中，跑步並不是每個人帶來最終的減肥結果。奇怪的是，在某些情況下，跑步甚至會導致體重增加。這就是人們所說的“反彈”，由於沒有堅持下來的跑步，一旦停止下來，身體反而會快速回到原來的體重，甚至會超過。

良好的習慣始於隨著時間的推移而不會發生變化，所以，一旦決定要做運動去減肥，就要選擇慢慢開始，只有在你身體變得適應的時候，才逐漸增加你的距離和能量消耗。如果跑得太快，或者太快增加強度和里程，你很容易使身體受到傷害。當你躺在沙發上來恢復時，很難燃燒足夠的卡路里來減輕體重。