首先我們要了解什麼是內臟脂肪，內臟脂肪是圍繞著人的臟器，主要存在於腹腔內，是摸不到看不到的組織，可能一個人很瘦但也有可能內臟脂肪超標。一定量的內臟脂肪是人體必須的，可以保護人體臟器，緩衝減震支撐的作用。內臟脂肪過多會導致代謝紊亂，脂肪肝，高血脂，心血管等疾病。

＃那我們應該怎麼快速讓內臟脂肪保持在正常範圍呢＃

均衡飲食+規律作息+合理科學運動=正常內臟脂肪

合理飲食：三餐按時吃飯，不吃油膩油炸食品，少油少鹽少喝酒，吃各種瘦肉類，每天攝入500g青菜，米飯不能少，葷素搭配營養均衡。

規律作息：少熬夜，每天八小時睡眠，不要賴床，培養自律性。

合理科學運動：多運動，養成每個星期運動四次，每次保證60分鐘以上，多參加力量訓練，增加肌肉含量，提高基礎代謝，以力量訓練➕有氧運動結合為主。

可以從幾個方面同時入手：

1.飲食

減少吃高碳水和高糖的食物

米飯麵食可以用粗糧、玉米、紅薯之類代替。比如含糖高的食物，比如飲料，奶茶，蛋糕嚴禁入嘴

多吃高纖維食物

它可以讓排洩順暢，吸收有害物質和膽固醇。含有食物纖維的食物有燕麥、綠豆、西紅柿、葡萄柚等，多吃一些，它們是幫助你內臟減肥的好幫手。

每頓吃8分飽，儘量在稍微有點餓的時候進餐，進餐的時候保持專注不要玩手機，吃飯控制速度，慢一些更容易吃飽。

【劃重點】吃飯要保持身心愉悅，不要每吃一口飯，都充滿罪惡感。

2.運動

每天快走半小時，其實我更建議在快走之前做一些無氧運動。比如徒手深蹲等。這個很多大佬都講的很明白了。

當然根據個人情況選擇運功方式，前提是一定要有進階。每次比之前有進步就好。

3.戒酒戒菸

4.保持身心舒暢，別有太大壓力

說了這麼多，其實最重要的，就是你要邁出第一步，以前減少內臟脂肪的方法，你只要做到一個，肯定都會有很好的收穫。

不要逼自己逼得太狠，循序漸進。有時候做事付出80%的努力，往往能堅持下去，剛開始就付出100%的努力，是不長久的，因為減肥註定是一場持久戰。

現在這年頭

脂肪肝不再是上了年紀的人的專利

很多年輕人也被查出脂肪肝

因為平時大魚大肉，油膩慣了

如果內臟脂肪超標

請多吃這幾種食物！

哪些食物能消除脂肪肝

洋蔥

洋蔥雖然味道較極端，有喜歡吃也有不喜歡吃的人。眾所周知洋蔥有預防感冒增加抗性的作用，洋蔥更是可以幫助身體殺菌。尤其是洋蔥中含有的硫氨基酸，這種物質可以很有效的降低體內的血脂，可以很好的預防動脈硬化或血栓的狀況。

蘋果

蘋果中含有非常豐富的營養成分，含有很高的維生素c，其內更是含有鉀，鉀可以很有效的幫助人體去除沉澱的鉀鹽。鉀鹽消除就會讓身體內部血壓一直保持在一個平穩健康的水平線上，更可以預防一些由血壓方面的疾病引起的各種疾病。

玉米

玉米之中含有非常高的鈣和維生素e，玉米可以非常有效的幫助身體降低膽固醇，而玉米中含有的這些營養成分可以很有效的幫助緩解脂肪肝。

牛油果

牛油果中含有豐富的纖維素，這些纖維素物質是可以很好的降下人體內的血糖，而牛油果中含有一些很健康的脂肪素，有脂肪肝的人士可以多吃一些牛油果，這樣可以改善自身的脂肪肝，讓自身的脂肪變得更健康，所以牛油果對脂肪肝也有著很好的治療效果。

海帶

海帶可以很有效的幫助身體降低膽固醇，海帶中更是含有非常高的食物纖維素，這些物質可以很好的降低膽固醇，更可以讓膽固醇的吸收變緩。

檸檬

檸檬中也含有一種可以預防脂肪肝的營養成分，可以緩解人體細胞脂肪的堆積，而檸檬可以有效的幫助肝臟排出沉澱殘留的毒素，具有清理肝臟的功效，也可以幫助控制膽汁分泌量正常。所以檸檬也是有緩解脂肪肝的作用。

大蒜

大蒜中含有很高的硫化合物，這些物質可以對身體產生非常強的除菌消炎的用處，對很多的人體內部病毒都有著消除的作用。一般日常飲食中食用大蒜時可以把大蒜搗成蒜末，這樣可以把大蒜素很好的吸收進身體內部，但是不可以多吃，一定要合理的適量食用，這樣就可以對身體的脂肪肝產生很好的治療效果。

脂肪肝雖然沒有多少症狀

但是如果放任不管

後果也是很嚴重的

日常生活中

可以多吃一些能夠消除脂肪肝的食物

為了自己的身體健康

先從飲食開始吧！

為什麼會產生內臟脂肪

1、飲食不均衡，熱量超出自身代謝

很多男士在外應酬，少不了喝酒。很多女生天生愛吃甜食，抗拒不了甜點的誘惑。“我沒喝幾杯酒”、“甜點就吃了那麼一小塊，才兩三口，能有多少熱量”現在給大家一個數據：

大部分白酒100毫升300千卡，喝一次白酒至少會喝200毫升，那麼這頓飯不算其他食物，只是喝酒就有600千卡的熱量。

啤酒的熱量雖然沒有白酒熱量高，但是大家喝啤酒至少都是一瓶，一瓶啤酒熱量125千卡。

很多女生都會覺得自己甜食只吃幾口，這幾口可真是不得了，至少300千卡的熱量吃進去了。有的甚至吃進700、1000千卡。

有次我問我的會員晚上吃的什麼，她說：“我現在都不吃晚飯了，只吃了一袋曲奇。”我發了張圖片給她看，我說：“你看你吃的不多，熱量真的比吃飯熱量還高，還不如吃飯～”

舉了這幾個例子就是為了告訴大家，很多時候看起來自己沒吃多少，但是吃的食物熱量的確很高。而我們大部分成年男性的基礎代謝在1400～1500kcal，成年女性的基礎代謝在1000～1200kcal。而吃個甜品或喝酒的熱量已經佔據基礎代謝的一半，那再加上三餐的熱量，攝入的熱量已經超過了基礎代謝量。多出來的熱量消耗不了，就會囤積為脂肪。

2、久坐，很少運動，肌肉弱化

現在我們生活條件越來越好，很多人都是久坐，缺乏運動。而身體又很聰明，用進廢退。很少用腹部肌肉，腹部肌肉也會退化。而腹橫肌就是我們天然束腰帶，如果腹橫肌失活，我們肚子就會一圈一圈的變大。再加上內臟脂肪的囤積，肚子越來越大。

如何減內臟脂肪

1、合理飲食，遵循攝入熱量＜消耗熱量的原則

基礎代謝計算公式：

女性基礎代謝率=661+9.6×體重(kg)+1.72×身高(cm)－4.7×年齡

男性基礎代謝率=67+13.73×體重(kg)+5×身高(cm)－6.9×年齡

一天吃進去的熱量不超過自己的基礎代謝即可。

2、合理運動

減脂主要是通過有氧運動，再配合一些肌肉力量練習。內臟脂肪多主要體現在肚子大，可以多做一些腹部力量練習。

可以參考我的運動建議：

首先學會腹式呼吸。仰躺，雙腳踩床面，腳跟和你的坐骨對齊。吸氣時候鼻子吸氣，肚子微微張開，吐氣的時候腹部發力往裡收，感覺肚臍快要貼到背了，吐氣時候嘴巴像吹氣球一樣吐出來。如果你感覺不到腹部收縮，可以雙手放在腹部兩邊，吐氣時候，手動往中間推肚子，肚子往裡收。

接著配合腹式呼吸做虐腹的運動，做20分鐘。再上跑步機，爬坡走路。170以上的身高就用5的速度，坡度調到8或10。做一個小時有氧。

結束後拉伸一下大腿和小腿。

內臟脂肪多，會顯得腹部贅肉多，那麼應該怎麼減腹部的脂肪呢？

注意飲食，不要吃太過油膩的食物，這樣會將油脂堆積在內臟上，可以用橄欖油代替食用油。晚上不要食用過甜的夜宵。

腹部贅肉是每個女孩子都比較頭疼的事，穿比較緊身的衣服就會看見肚子上的游泳圈，針對肚子上的贅肉，我們做一套區域性運動。

如果覺得這些運動還是不可以滿足你的話，可以再做幾個其他動作。

1、坐直腰背，背部微微向後。雙腳靠攏，屈膝腳板貼地，雙手置在兩腿膝蓋下。

2、吸氣。提起小腿，直至與地面平行，腳尖朝天，上半身再向後傾，與地面成45度角。軀幹與雙腳形成一個"v"形，雙腳併攏夾緊。保持自然呼吸。維持這個姿勢約 10秒，堅持越久越好。

1、坐於地上，兩腿向前伸直，並腰背挺直；2、彎曲左腿，將左腳放在右腿外側，右腿向左後側彎曲；3、將左手放於身體背後地面，右側手肘鎖住左腿膝蓋；4、呼氣，儘量將身體向左後方轉，從而扭動脊柱；

5、轉到極限處。

從腰圍上判定，男性腰圍大於90釐米，女性腰圍大於85釐米，就是典型的內臟脂肪型肥胖。

內臟脂肪的危害

1、造成減肥總是反彈。節食、運動等普通減肥方法減去的都是遊離脂肪，這些脂肪減少後，內臟脂肪自動進入血液，再次補充到四肢，造成減肥反彈。

2、產後的游泳圈。嬰兒生長、哺乳需要大量的營養，肚子、臀部就會囤積大量脂肪。很容易擾亂新陳代謝。導致女性肥胖。

怎樣控制內臟脂肪

1、多食用含有膳食纖維的食，可別是可溶性食物纖維，它可以讓排洩順暢，吸收有害物質和膽固醇，將自由基和脂肪排除體外。如有豆漿，麥片，蘋果，海帶，葡萄柚、番茄、綠豆、白魔芋等。

3、不吃零食和甜品。這類食物脂肪含量高，薯片等膨化食品澱粉多，糖果、飲料含糖高，產生的熱量無法代謝，也會變成脂肪吞金。

4、堅持每天進行有氧運動，游泳、慢跑、和快走對於減少內增脂肪效果很明顯，每天堅持不低於40分鐘，不超過2小時的有氧運動。

想弄清如何減內臟脂肪，首先要理解內臟脂肪是如何堆積的。

肝臟，是人體的代謝脂肪的主要器官。當我們的脂肪在腸道被分解吸收後，會由肝臟“派遣”運載蛋白，將脂肪從肝臟往全身“兜售”。而負載脂肪的運載蛋白，就包括我們血檢常見的“LDL”和“HDL”，即低密度脂蛋白和高密度脂蛋白。低密度脂蛋白對血管流通有負面影響，高密度脂蛋白則是“健康膽固醇”，含量高是代表血脂較健康。

當肝臟派發的這些運載蛋白上的脂肪“兜售”順利，那你的血液內“HDL”的比例就會比較高，血脂更健康，內臟脂肪就不容易堆積；如果運載蛋白上的脂肪“不好賣”，你血液裡的“LDL”含量就會比較高，血脂升高，多餘的脂肪就會回到肝臟囤積，從而形成“內臟脂肪”。

看到這裡你應該瞭解了內臟脂肪形成的原理，那我們怎麼避免內臟脂肪囤積，並有效減少“內臟脂肪”呢？

主要有3個大方針：

1. 減少體內遊離脂肪酸的儲存，即控制飲食熱量（因為多餘的熱量會轉化成脂肪儲存）。對於一般人來說，儘量避免油膩食物（紅燒肉類，湯類，油炸食品，奶油製品等等），避免高糖食物（甜品，奶茶，餅乾、蛋糕等等），同時還需要控制果糖的攝入（各類果汁，過量的水果，因為果糖相比其他糖類更加容易轉化成脂肪，並且果糖直接由肝臟代謝）。

另外，水溶性膳食纖維有利於在腸道吸收多餘脂肪，多吃綠葉蔬菜、秋葵等食物也有幫助。

2. 增強身體代謝脂肪的能力，即有氧代謝能力。我們身體的有氧代謝系統主要是以脂肪為供能燃料，所以經常進行中等以上強度的有氧運動（快走，慢跑，騎行，划船，游泳，跳繩等等，會增加心跳、喘氣頻率），對減少內臟脂肪有很重要的影響！

內臟脂肪（visceral fat）對立於皮下脂肪，皮下脂肪是儲存在面板下面，如在腰、胳膊或腿上的脂肪，內臟脂肪是腹腔器官周圍的深層內部脂肪，在身體內部器官周圍生長，包括肝臟、胰腺和腸道。健康的內臟脂肪水平有助於隔離和保護器官，並在內分泌和免疫功能中發揮作用；然而，過多的內臟脂肪會給健康帶來嚴重的麻煩。

過多的內臟脂肪也會導致胰島素抵抗，導致許多併發症，包括2型糖尿病、高血壓和心血管疾病。

許多事實證明，燃燒內臟脂肪的最好方法就是生酮飲食。生酮飲食是指飲食中健康脂肪含量高，蛋白質含量適中，碳水化合物含量低。生酮飲食可以訓練身體把脂肪作為能量來源，同時增加酮類來抑制飢餓感，減少炎症，快速燃燒脂肪。碳水化合物的減少使身體進入一種叫做酮症的代謝狀態，身體的一些能量供應來自血液中的酮體，一般來說，酮症發生在肝臟在沒有葡萄糖的情況下，以高速率代謝脂肪酸，並將產物乙醯輔酶A轉化為酮體。

間歇性禁食。研究表明，間歇性禁食在進食和不進食的時間段內和外可以對身體和大腦產生巨大的好處，包括減少內臟脂肪，增加脂聯素水平，以恢復胰島素敏感性。研究表明在6到24周內間歇性禁食的人內臟脂肪可減少4-7%。

高強度間歇訓練。高強度間歇訓練（HIIT）在阻力訓練和有氧訓練之間達到平衡，短時間內把身體推到極限，比如30秒的衝刺，然後90秒的散步，然後重複5或6次。這種訓練不僅比傳統的訓練更快地燃燒脂肪和鍛鍊肌肉，還能提高胰島素敏感度，促進休息時的新陳代謝，幫助身體更長久地保持燃燒脂肪的狀態。

　　1.少吃精糧，多吃雜糧

　　粗糧中含有更少的糖和更大量的食物纖維可以減少內臟脂肪的堆積量還能提高內臟脂肪的燃燒率。

　　尤其晚餐時間，一定要減少主食的食用量，睡前三小時不可食用含有碳水化合物的食物。避免內臟脂肪的堆積。

　　2.多吃蔬菜

　　蔬菜還含有豐富營養素，對降低膽固醇和減緩血糖值的升高都有幫助，有很好的消除內臟脂肪的效果。

　　推薦的食物有海帶、紅薯、玉米、燕麥等。

　　3.多運動

　　運動是最好的燃脂方式，每天堅持運動不僅可以消除皮下脂肪還能較少內臟脂肪。

　　但是每個人的體質不同，要根據自身的情況增加運動量，避免受傷。

　　4.緩解壓力

　　生活中各方面都會產生壓力，要學會自我調節和情緒釋放。緩解壓力也就避免了脂肪了堆積。

　　建議平時多運動、多泡澡、多去戶外走走都能輕鬆緩解壓力。

　　消除脂肪不僅是為了變瘦，為了健康，也是為了愛你的家人。

想要快速減掉內臟脂肪，最快的方法就是運動+改變飲食了，以運動為主，飲食調節為輔。

首先我們來說一下內臟脂肪消耗的原理：

內臟脂肪和皮下脂肪存在併發的關係，內臟脂肪很容易引發皮下脂肪增多。

內臟脂肪一般容易堆積，我們每天吃的油脂、糖等都會轉化成脂肪。這其中有一部分是身體自身需要的，附著在內臟的表面，在人體餓了或是運動時給各個組織器官提供能量。當身體需要脂肪來供能時，最先調動的就是內臟脂肪，然後是皮下脂肪。

皮下脂肪是依靠我們每日的飲食一點一點儲存起來的。它的主要功能是保護內臟和抵禦寒冷，相當於一個保護層。所以，它是不會輕易被消耗掉。

可以說，運動是先減內臟脂肪，再減皮下脂肪。

當我們進行長時間的運動時，只靠內臟脂肪供能是很難完成下去的。這時，就會刺激皮下脂肪分解給身體供能。因此長時間的有氧運動，才能更多的調動脂肪給身體供能這個道理。

多做有氧運動

研究顯示，慢跑、游泳、自行車等有氧運動對於燃燒內臟脂肪的效果顯著。有氧運動能夠提高體內脂肪的激素含量，從而加快燃燒，而且有氧運動之後的幾個小時之內，還會引起後燃效應，提高新陳代謝水平。

對上班族來說，每天25分鐘快步走，就可以提升體內脂肪的激素含量，快走所消耗掉的內臟脂肪比慢走要多47%。但是快走的節奏很重要，根據自身能力調整快走的步伐，舒服地享受運動，才能讓身體充分地吸收氣氛，充分燃燒內臟脂肪。

而運動時間要保持在30分鐘以上，才能起到良好的燃脂效果。

吃“去內臟脂肪”的食物

攝入更多的纖維素能讓排洩順暢，吸收有害物質和過多的膽固醇，並將其排出體外。膳食纖維具有吸水作用，吸水後體積增大，從而產生飽腹感而減少能量攝入。攝入的熱能減少，在腸道內營養的消化吸收也下降，最終使體內脂肪消耗而起減肥作用。富含食物纖維的食材有綠豆、蕃茄等，在飲食中可以多多食用。此外，還有一些食材能幫助掃清內臟脂肪：

（1）紅薯

它能中和體內因過多食用肉食和蛋類所產生的富餘酸，保持人體酸鹼平衡。甘薯還含有較多的纖維素，能潤滑消化道，起通便作用，並可將腸道內過多的脂肪、糖、毒素排出體外，起到降脂作用。

（2）燕麥

含有極豐富的亞油酸和豐富的皁甙素，可降低血清膽固醇、甘油三酯。　

（3）玉米

含豐富的鈣、硒、卵磷脂、維生素E等營養物質，具有降低血清膽固醇的作用。

（4）海帶

含豐富的牛磺酸，可降低血及膽汁中的膽固醇;所含的食物纖維褐藻酸，可以抑制膽固醇的吸收。

（5）橙子

橙子裡含有一種大家比較陌生的成分——“肌醇”。肌醇具有燃燒積聚在肝臟的內臟脂肪的效果。同時肌醇具有預防脂肪肝的效果，另外，肌醇還能促進脂肪代謝，使人體內不會積聚多餘的脂肪。肌醇還能促進血壓迴圈，加快體內新陳代謝。

減少碳水化合物的攝入

含有碳水化合物的食品是米飯、麵包等主食。過多攝入含有碳水化合物的食物將導致過多的糖分被代謝出來，從而讓內臟脂肪囤積在腹腔。選擇低卡高質的碳水化合物食材，三餐攝入的比例保持在5：3：2，這樣才是更有助於消化與代謝的黃金比例。

養成良好的生活習慣

愛吃宵夜，嗜好肉食、晚飯吃得太晚、熬夜睡眠質量差、嗜酒……這些不良的生活習慣是造成內臟脂肪堆積的重要原因。熬夜或睡眠時間過少，體內褪黑素分泌失衡，也會影響人體熱量的自然消耗。做到早睡早起、三餐定時、飲食均衡，不僅能幫助內臟脂肪含量減少，還能讓身體更健康。

戒酒和戒菸

大量的研究發現吸菸與過量的腹部脂肪之間有聯絡。他們共同誘發了慢性炎症。