盆底肌訓練需要先找到盆底肌

男性盆底肌：

盆底肌肉為恥骨到尾骨之間的肌肉群，男性的勃起性生活等一系列動作都和這塊肌肉密切相關。

男性怎樣找到盆底肌：

（1）在進行排尿的時候，中斷排尿，你所感到的收縮的部位便是盆底肌。

（2）坐姿吹氣球，你會感到骨盆下部有塊區域在用力，這就是盆底肌。

男性鍛鍊盆底肌的好處：它能改善男性勃起，延長男性的性愛時間，治療便秘、尿失禁，還能延遲性功能衰退。

女性盆底肌：

盆底肌，即盆底肌肉，是指封閉骨盆底的肌肉群。這一肌肉群猶如一張“吊網”，尿道、膀胱、陰道、子宮直腸等臟器被這張“網”緊緊吊住，從而維持正常位置以便行使其功能。女性盆底肌問題表現為盆底臟器脫垂（子宮脫垂、陰道前/後壁膨出）、大小便失禁。

女性怎樣找到盆底肌：

（1）在進行排尿的時候，中斷排尿，你所感到的收縮的部位便是盆底肌。

（2）將你的食指和中指插入陰道2、3釐米，反覆鎖緊和放鬆恥骨肌，正常情況下可以感受到手指被緊緊夾住，如果感覺很鬆垮說明你的盆底肌肉十分薄弱。

女性鍛鍊盆底肌的好處：它能改善產後的子宮脫垂，提高女性的性感知力，治療便秘、尿失禁，還能延遲性慾衰退。

G動APP為您提供三種鍛鍊模式，分別是體驗模式、計劃模式、拓展模式。

體驗模式是G動提供試用的基礎訓練。可以試用爆發、耐力、分步訓練

計劃模式是根據您的綜合測試，系統量身定製的方案。計劃板塊分為：喚醒、加強、鞏固，分別對應早中晚的每天三次鍛鍊。

拓展模式可以透過鍛鍊腰腿臀等其他方面綜合改鍛鍊您的盆底肌。

盆底肌鍛鍊首推凱格爾運動！推薦一款軟體，叫G動！是根據凱格爾運動的原理設計的，裡面有詳盡的盆底肌知識，和鍛鍊方案。

我們怎麼知道是否應該做凱格爾運動?為了評估盆底肌肉的狀態，我們可以進行以下強度測試:•我們平躺在床上，膝蓋彎曲。

•將食指和中指插入私處

•我們將盡力收緊盆底肌肉組織，我們需要感受的是肌肉是如何勒緊我們的手指的。•我們將嘗試將兩個手指從內到外移動。

可能的測試結果:

1分:我們什麼都沒感受到。

2分:我們感受到好像我們的手指是從身體裡出來的，就像肌肉把它們排出體外一樣。

3分:我們可以感受到肌肉組織試圖擠壓我們的手指。

4分:我們感受到肌肉組織收緊了我們的手指。

•如果我們是3分或4分，我們可以直接做凱格爾運動。

•如果我們是5分，這意味著我們的肌肉組織狀態很好，我們不需要做凱格爾運動。

如何做凱格爾運動?

1.我們將臉朝上躺在床上，膝蓋彎曲。

2.將食指和中指插入私處。

3.數秒數的時候(通常是10秒)，以最大強度收緊私處肌肉。可以想象成一個戒指試圖勒斷我們的手指，也可以想象它想把手指帶進身體裡去，這很重要

4.最多重複做4次這個練習。

5.每次練習之間的休息時間為每次2 - 3分鐘，第一天我們將用兩根手指插入私處，之後我們可以不用手指，只要肌肉做擠壓就可以了。這些練習可以每天做，直到我們在力量測試中達到5分。要記住的事情

•每次重複練習都必須在最大強度下進行。•不要跳過休息時間，我們的肌肉會很快疲勞，如果我們不給休息時間，我們將無法在最大強度下保持秒數，

•每次練習不要超過4-5次，如果我們重複的次數過多，我們就不能在最大強度之下保持10秒。最常見的錯誤

•很多時候我們做的是收緊臀部。如果我們注意到我們是在擠壓臀部，說明這個練習做得不正確，我們需要感受的是私處肌肉組織是如何被啟用的。

我們的骨盆不應該移動，唯一我們需要感受到的是我們手指的壓力。

•另一個經常犯的錯誤是把手指擠出去，就好像我們想把手指從身體裡驅逐出去一樣。我們不能驅逐它們，而要把它們擠進身體。以上練習應該有專業指導，如果有任何不適請停止練習或諮詢專業醫生意見是否可以練習。