當你可以做標準引體向上20個左右的時候，就有能力嘗試單手引體向上了，至少你可以抓得住單槓。

與雙手引體向上不一樣的是，單手引體向上對手臂力量的依賴性更重。所以在進行單手引體向上的時候，沒必要追求背部發力感。

下面就是單手引體向上的退階方式，由易到難，一步步錘鍊單手引體向上能力。

拿一個厚毛巾或者單槓立槓，使身體重量發生偏移，這一步主要作用是穩定身體，剛入門單手引體向上會轉來轉去，嚴重影響引體向上效率。

用一隻手抓住另一隻手的手腕，以增加單手力量。如果你小臂力量不足的話，這個動作會讓你轉來轉去，所以可以採用反握的方式來進行。

單臂引體向上對手臂力量考驗非常高，而反手姿勢有利於背闊肌、二頭肌的發力，比之正手引體向上而言，難度大大下降。

正手單臂引體要注意將重量集中，所以另一條沒有發力的手臂要注意保持平衡，就跟貓尾巴一樣。

以上就是單手引體向上的修煉方式，單手引體期間，可以利用彎舉之類的動作加強手臂力量。

強硬健身，

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非戰鬥人員請撤離！單手引體這個動作可不是憑藉一些技巧能夠完成的，這是一個非常實在的力量型動作。

本身來說，引體向上這個動作對於普通人來說就已經很難了。而要做到單手引體向上，這個難度可不是差一半的。根據某國外一個健身機構的研究。如果標準引體向上不能夠完成25個的話，那麼完成單手引體的機會渺茫。而且引體向上的要求是純粹的力量完成，完全不要晃動借力。

題主現在已經練了三年，可以15個一組能夠做五組。那麼我覺得你的一組力竭次數應該在20個左右。這種基礎練單手引體也是可以的，但我覺得應該再繼續加強雙手引體的力量。可以選擇負重練習引體向上或者進行輔助單手引體。負重引體向上可以繼續加強拉力肌群的絕對力量，而輔助單手引體向上能夠習慣單手引體獨特的發力模式。

透過上面兩個動作就可以完成單手引體向上了，注意循序漸進與勞逸結合哈。

另外，我可以提一些不是技巧的技巧。在做單手引體的時候要千萬要把自己的手死死地握緊單槓，同時核心肌群一定要保持極度的繃緊，這樣身體會成為一個整體。最後在做單手引體向上的時候要記得自己的發力軌跡，想象自己的肩膀要碰到單槓一樣。這幾個小的技巧會直接提高單手引體向上的成功率。

對於男性朋友來說，這是倒三角身材的基礎；對於女性朋友來講，這是也是優美體態的重要條件！

首先：引體向上是有近固定端拉身體重量向遠固定端，有效的鍛鍊到我們手臂力量和背部肌肉！在配合呼吸節奏有效的達到一個心肺的練習！肌肉得到提生，代謝跟著提升，還能達到一個燃脂的效果，分為以下四個步驟！

第1、在做引體向上的時候，身體同時做到自然的下垂，這樣能使人體的腰部以及背部的肌肉放鬆，對長高有一定的幫助和效果，同時，配合有節奏的吸氣和吐氣，能夠使得人體的心肺功能得到鍛鍊。

第2、在做引體向上的時候，需要用人體的背闊肌做到收縮，使得力屈臂引體向上，直到下顎適當地超過橫槓或頸後貼近橫槓就可以了。因此看來，經常採用引體向上的鍛鍊方式可以練人體的背部肌肉、肩部肌肉以及我們的上臂肌肉、胸肌

第3、對於體重超常的人群來說，也可以透過引體向上的鍛鍊來達到減肥的作用，引體向上可以加倍練習人體的上肢及肩帶力量，對於這種減肥的方式，還需要及時地控制住體重，並同步跟進實施減肥的計劃。

4、引體向上需要雙手在一定的寬度距離的基礎上握住單槓，需要肌肉軀幹的伸直，核心收緊，這樣能夠鍛鍊肩部，增加肩膀的寬度，增強臂膀的力量和腰部的力量！

當然，當背部肌肉得到加強以後，還可以有效的改善我們的駝背的問題，增強背部肌肉來更好的保護脊柱！

以上就是鍛鍊引體向上的好處！

這就需要有很好的臂力，和很好的腰腹力量。

臂力每天20個俯臥撐，三組，半個月後加量。腰腹力量做深蹲，在這個期間，多吃牛羊肉雞蛋等蛋白質搞得食物，跟上身體需求。

單手引體向上？這個動作我只在李連杰的電影《精武門》中見過，但畢竟那是電影，現實中李連杰能不能做到，我覺得也是有點懸吧。

至於有沒有其他人能做到？我覺得還是有的，民間的牛人實在是太多了，類似攀巖的運動，還有在徒手攀爬高樓的，感覺他們單手可以提起自己吧。

所以，廢話了這麼多，其實這要一句話就搞定了：這題不會！下一道！！！