熱量缺口不是算出來的，是觀察出來的。因為你不能確定你每天的熱量消耗精確值，所以使用一個估值，這個估值比你每天的攝入值（這個可以相對精確）少200~500大卡，然後每天固定時間測體重（每天早上起床空腹排洩後體重），如果一週後體重穩定下降1公斤左右那熱量缺口就有了，繼續下去。如果體重沒有下降或者下降不明顯，反省每天的熱量攝入是不是精準的。如果是就說明攝入多了，再減少卡路里。

在瘦身期間，除了要堅持運動外，飲食的合理搭配也是很重要的！

那怎樣透過調控飲食來製造熱量缺口呢？

控制飲食要透過控制“飲”和“食”兩個方面著手，有些人只控制食物攝入，而對於飲用的飲料卻不加選擇和節制，這樣做會因為攝入大量的糖類而導致減肥失敗。

在進食方面，除了控制食物的量，還要做好食物種類的搭配。在量的控制上，不能單單透過食物的重量來判斷所含熱量的高低，因為食物的含水量各不相同，所以要做好熱量的換算。

主食還是要以麵食、米飯等為主，但要減少食用量。同時不要忘了補充富含蛋白質的食物，來保證營養均衡。為了增加飽腹感，避免飢餓導致多次進食，要在主食中適當加一些粗糧。

由於粗糧富含膳食纖維，且不易被腸道吸收，所以熱量很低但飽腹感卻很強，這是開啟熱量缺口的關鍵。粗糧有玉米，蕎麥，燕麥等。飲食上還要注意少放些油和鹽，保持口味清淡。

對於油炸食品、甜點等高脂高糖的食物一定要忌口，因為這類食物飽腹感很低但熱量卻很高，很容易一不留神就吃多了。

吃雞蛋一定要吃煮雞蛋或蒸雞蛋，不要吃炒雞蛋，油炸的更不行。控制高糖高脂食物的攝入量，對於減少熱量攝入具有重要意義。

在進食順序上，可以做一下調整來減少食物的攝入：先喝清湯，再吃蔬菜，最後吃富含蛋白質的食物及主食。

另外，新鮮水果也可以吃，但不可太多。至於飲料，最好只喝白開水或者茶水，其他的各種飲料最好不要碰。啤酒可以喝一點，但最好是在飯前喝，這樣可以減少主食的攝入。

最後要說的是，一定要長期堅持才能有效果。

以熱量為標準衡量，

主要是從動物冬眠身上得來的經驗。

目前很多減肥方法都是，

根據熱量缺口來製造能量支出和能量攝入的對等，

但是人體是一個精密的儀器，

還有很多能量的轉換東西是我們沒有辦法衡量的。

比如食物的熱效應，

大腦運轉所需要的能量，

蛋白質修復肌肉，

死亡細胞吞噬消化吸收……

這些目前都沒有辦法，更細緻的計算。

而現在又有一部分的觀點指向的是

肥胖——屬於營養不良。

從三大能源物質來說，

蛋白質量遠遠要低於攝入營養協會推薦的攝入量，

這樣就導致蛋白質的部分，

更多的是以脂肪和碳水的形式來補充~

又比如攝入的食物，

都是比較單一的，

而我們建議大家每天的食物攝入種類要達到25種，

這樣可以營養更為均衡豐富，

但就目前的情況而言，

沒有幾個人達得到，

導致了微量元素本身要產生的功能而被弱化~

直接後果是宏量元素對身體的影響得到增強，

相應的肥胖，就會逐漸產生。

所以，很多時候，現在設定的熱量缺口，很多時候是不太實用的~

很多人吃的多了，

種類攝入多了反而瘦了，

那些吃得少，

排得少的人反而一直減不下體重~

這是需要我們值得注意的。

但從今天的主題——能量缺口來看的話，

建議以抗性澱粉含量高的食物——粗糧雜糧為主食

蛋白質含量高的食物——白肉和魚蝦 豆製品為佳

它們的能量密集度相對比較低，

可以吃的更多，

以此代替精細的碳水和各種油脂

兩類食物的配比，

以及三餐的安排，

結合正常的飲食習慣，

以此達到縮胃目標，

最終實現減肥成功