[導語]：你在減脂期間是否有下面的情況呢？

許多人減肥沒有效果，或者有點效果後反彈更加厲害。減肥期間可能你更關心體重，每天早上起床後都會稱下體重是或下降了，而沒有關心你的身材上的變化。許多人減肥減脂只做有氧運動，因為流行的或者別人告訴她們，超過45分鐘的有氧運動才燃燒體內脂肪。

[科學減肥]：

一、8張真實照片告訴你，體重只是一個數字。

以上8張真實的照片告訴你，減肥減脂，體重並不重要，減的是脂肪還不是體重。

大家可以從以上8張照片看出：最右邊的身材雖然體重會較重，但是身材反而前凸後翹，曲線感非常明顯，這種“S”型的身材是無氧力量訓練的結果。

那麼對於大家疑惑的“有氧運動和力量訓練對減肥效果哪種更好”，我們繼續往下看：

二、有氧運動和無氧運動對於減脂誰的效果更好？

（一）無氧運動與有氧運動：有什麼區別？

教科書中有氧運動和無氧運動之間的區別在於是否使用氧氣產生努力所需的能量。“有氧運動期間，人體主要依靠氧氣來產生能量，” CSCS的Trevor Thieme和Openfit的健身和營養含量高階經理說，“無氧運動期間則沒有。”實際上，一項運動是有氧運動還是無氧運動取決於其持續時間和強度。根據運動學專家弗朗西斯·李·史密斯（MS1）的說法，無氧運動“只能短暫地進行，並且需要在每組之間進行相當程度的恢復。” 並且只能保持最多兩分鐘的速度。無氧運動的例子包括HIIT和舉重。同時，有氧運動通常“以較低或中等的速度進行較長時間”，史密斯說。在實踐中，這通常包括持續時間超過兩到三分鐘的活動，包括教練所說的穩態心肺功能的低強度運動。例如步行，騎自行車和慢速長跑。需要明確的是，人體能量永遠不會完全依賴有氧或無氧能量的產生。“它有三種不同的系統來產生能量，其中兩種是無氧的，一種是有氧的，而且三種系統始終處於執行狀態，只是根據運動強度和持續時間決定了要重點使用哪個系統。”當身體無法通過當前可用的氧氣來立即滿足能量需求時身體就會利用無氧呼吸（也稱為“無氧代謝”）來彌補這一不足，即所謂的“氧氣”赤字”。如果反覆進行短時間的力量訓練（衝刺、下蹲等），則無氧呼吸仍然是產生能量的主要方法，但是，如果你的運動持續時間超過兩到三分鐘，則有氧代謝（生產能力更大但生產速度較慢）有足夠的時間接管工作。

（二）無氧運動與有氧運動：哪個更適合你的目標？

史密斯說：平衡的健身計劃應同時包括無氧運動和有氧運動，因為它們傾向於建立不同的技能併產生不同的結果。無氧運動通常會增強肌肉的力量；有氧運動通常有助於增強耐力，對心血管健康的影響更大。

1.即使你專注於有氧運動的目標（例如進行半程馬拉松），無氧運動也可以幫助你表現更好，力量訓練可以幫助跑步者提高速度，延長疲勞時間甚至最大攝氧量，還有降低受傷風險了。

2.如果你的主要重點是力量訓練，那麼在兩次鍛鍊之間進行有氧運動可以幫助你恢復最佳狀態。

3.如果你的目標是減肥，那麼科學建議的鍛鍊型別（可能會讓你感到驚訝）：無氧運動。

健身博士蒂姆說：“研究表明，無氧運動通常比有氧運動產生更多的脂肪分解，這主要是因為它可以促進你的新陳代謝。

這個科學的減脂方法與流行的（非基於科學的）方法背道而馳，後者認為緩慢而穩定的有氧運動會對減脂更有效果。

有氧運動在鍛鍊過程中可能會燃燒更多的卡路里，僅因為這種鍛鍊往往會持續更長的時間，但無氧運動通常會在整體上燃燒更多的卡路里，因為這樣做會使你的新陳代謝在完成後持續更長的時間。

（三）實驗研究資料證明：負重抗阻力訓練的長期減脂效果要比對有氧運動減脂效果大得多。

突破性的新研究表明：我們不應該只關注鍛鍊的即時卡路里消耗，而應著眼於對身體成分和新陳代謝至關重要的長期益處。

無氧力量訓練可以分泌生長激素，這種激素不但可以增加肌肉增長，還可以加速脂肪分解。

由奧克蘭理工大學的奈傑爾·哈里斯（Nigel Harris）副教授進行的研究表明：抗阻力量訓練是導致的體內脂肪燃燒較多的根本原因。研究通過比較受試者完成抗阻力訓練和有氧自行車鍛鍊後兩者體內生長激素（HGH）的水平，資料表明抗阻力訓練後HGH高56％。

Les Mills研究負責人布萊斯·黑斯廷斯（Bryce Hastings）解釋說：“人類生長激素會氧化脂肪並形成瘦肌肉組織。” “這對於持續的卡路里消耗很重要，因為肌肉燃燒的卡路里比脂肪燃燒的卡路里更多，你的肌肉越多，長期燃燒的卡路里就越多，再加上增加的脂肪流失，結果會導致身體成分快速變化。”

同樣，抗阻力量運動訓練後的血液乳酸水平比有氧自行車運動高出81％。當肌肉收縮時，乳酸水平就會升高，而運動中乳酸的積累會引發上述生長激素反應。

下面是奧克蘭理工大學的奈傑爾·哈里斯（Nigel Harris）副教授進行的實驗研究：

如果進行有氧運動時燃燒了300卡路里（例如，穩定地踩著自行車踩踏板），與進行阻力訓練時燃燒300卡路里是否一樣？

奧克蘭理工大學的運動科學家奈傑爾·哈里斯（Nigel Harris）和一組研究人員進行了實踐研究。這一項研究，將基於負重的阻力訓練與騎自行車的有氧運動進行比較來比較參與者對兩種不同鍛鍊方式的生理和激素反應。

該研究集中於13名健康女性進行兩種方式的鍛鍊（都燃燒了300卡路里），研究資料非常準確，甚至為了測量她們對兩種鍛鍊的荷爾蒙反應，在兩次鍛鍊之前和之後均從參與者身上抽血。

結果是非常驚人的：

人類生長激素（長期消耗卡路里）：

首先測量的激素是身體生長激素（HGH），它可以氧化脂肪並建立瘦肌肉組織。這對於持續的卡路里消耗很重要，因為肌肉燃燒的卡路里比脂肪燃燒的卡路里多；你的肌肉越多，長期燃燒的卡路里就越多。

研究測量結果：兩種運動都可以提高HGH的水平，但是負重阻力訓練後的HGH比穩態騎自行車高出56％。所以阻力訓練對人體的新陳代謝和長期卡路里燃燒有更大的影響。

IL-6（改變身體成分）：

這項研究還測量了白細胞激素6水平，這是運動時肌肉釋放的一種化學物質。白激素6或IL-6在人體對運動的炎症反應中起重要作用，並且會誘導脂肪氧化，這表明它是與運動有關的身體成分變化的重要因素。

研究測量結果：負重阻力訓練後的IL-6比穩態騎自行車高出3％。

血乳酸：改變的催化劑：

最後，還研究了血液中的乳酸：當我肌肉收縮工作時，乳酸水平就會升高，而運動中乳酸的積累會激發生長激素反應。研究已表明，以高於乳酸閾值的強度進行運動，並且在一次運動中至少持續10分鐘是對HGH分泌的最大刺激。

研究測量結果：負重阻力訓練後的乳酸分泌水平比穩態騎自行車高出81％。

所以，從所有方面來看，我們的身體對負重抗阻力訓練的長期減脂效果要比對有氧運動減脂效果大得多。

三、什麼樣的抗阻力量訓練對減肥減脂的效果更好呢？

既然實驗研究資料證明從長遠來看，抗阻力量訓練的減肥減脂效果比有氧運動的效果更好，那麼對於減肥減脂來說，什麼樣的力量訓練是最佳的呢？

對於減脂，多關節、多肌肉群參與的訓練動作效果會更好。

硬拉是全身肌肉參與最多的一項訓練，可以訓練到大腿肌群、臀部肌群、背部肌群（展背）、手臂、核心肌群、小腿和肩膀。

深蹲是下半身訓練之王，不但可以訓練到下半身的所有肌肉群，還可以訓練到背部和核心肌群。

槓鈴臥推是上半身的王牌訓練動作，不但可以訓練到胸部肌肉，還可以訓練到手臂三頭肌、肩膀三角肌前束和核心肌群。

槓鈴俯身划船是訓練背部肌群的動作，不但可以訓練到背部，還可以訓練到手臂、核心肌群和大腿肌群。

引體向上是訓練背闊肌的動作，雖然難度較大，但是它也是全身訓練，手臂、肩膀、核心都會參與其中。

箭步蹲是大腿肌群和臀部肌群訓練動作，但是它同時訓練到核心穩定性，也是多肌肉群參與的好動作。

俯臥撐雖然主要是訓練胸部的動作，但同時核心肌群、背部肌群、大腿肌群、手臂和肩膀都會參與其中。

結束語：

8張真實照片告訴你，體重只是一個數字，減肥減脂不用太在意體重，身材才是最重要。身體對負重抗阻力訓練的長期減脂效果要比對有氧運動減脂效果大得多，所以必須重視抗阻力訓練。越是多關節、多肌肉群參與的訓練動作對減脂增肌效果會更好，7個複合動作助力你減脂瘦身。

說到減肥，小編我相信大家看到是不會陌生的，並且，小編我相信很多人一想到減肥，所想到的減肥方式應該就是運動減肥了。

而一想到運動減肥，所想到的第一個運動一般都會是跑步之類的有氧運動了。雖然有氧運動減肥是較好的減肥方式，但是，我們在減肥的過程中，還是會遇到很多的問題。

就比如這樣的一個問題，那就是運動減肥後，體重不減反而上升，對於這個問題，小編我想說的是，自己的體重不減反而上升的原因肯定不是因為運動。

一般來說，我們之所以會在運動減肥的過程中，讓自己的體重不減反而上升，一個很重要的原因，就是自己的飲食沒有控制好。

咱們得要知道的是，如果自己想要讓自己減肥成功，讓自己的體重逐漸減少的話，就需要做到讓自己每天攝入的熱量小於自己每天消耗的熱量，從而形成一個熱量差，進而達到減肥的目標。

所以說，想要減肥成功，讓自己身上的脂肪逐漸減少的話，所需要做的，就是增加增加每天所消耗的熱量，以及減少自己每天所攝入的熱量。

一，如何增加增加每天消耗的熱量

首先，咱得要知道的是，如果我們想要增加每天消耗熱量的話，那麼就最好去進行一定的體力活動，或是一定的運動訓練。

一般來說，我們在進行運動的過程中，最好把有氧運動和無氧力量訓練結合起來，從而幫助我們身體更好更快的消耗熱量。

跑步之類的有氧運動可以幫助我們，在運動的過程中消耗較多的熱量，而無氧力量訓練不僅可以幫我們消耗熱量，而且還可以提升自己的基礎代謝。

在我們進行運動訓練的過程中，最好先進行半小時到一個小時的無氧力量訓練，然後再去進行半小時左右的跑步之類的有氧運動，從而讓我們有一個更好的減肥減脂效果。

因為咱得要知道的是，在我們進行完無氧力量訓練以後，自己身體中的糖原就基本會被消耗得差不多了，在這種情況下，再去進行半小時左右的有氧運動，就可以讓我們的身體去消耗更多的脂肪，從而讓自己減脂有個更好的效果。

二，如何減少自己每天攝入的熱量

要做到這一點，其實不難，就是需要我們對嘴的控制能力，不能吃的東西就要堅決的控制住自己不能吃，一次也不行，不要想著一個星期或者一個月只吃一次什麼的，去欺騙自己。

另外，咱得要知道的是，我們最好只保證自己的一日三餐，不要去吃什麼額外的零食，在一日三餐中，我們都要得到保證，特別是早餐，一定要吃。

之所以一定要吃早餐，是因為如果我們不吃早餐的話，自己一天的基礎代謝就會比較低，從而不利於我們身體中的熱量消耗，進而就不能幫助我們有效的減肥。

減肥這個話題，在現在來說可謂是“網紅”級別的了，因為隨著現代飲食習慣的改變以及工作原因，很多人會選擇快餐方式解決自己的一日三餐，還有久坐不動、熬夜、抽菸喝酒等各種不健康的生活方式導致了越來越多人肥胖，於是乎，各種減肥的方法橫空出世，不過減肥這種事不能一蹴而就的，得堅持才有效果。運動鍛鍊減肥是大家公認比較科學有效的減肥方法了，但是有些朋友在運動鍛鍊減肥後出現了體重增加的現象，這到底是怎麼回事呢?

運動在減肥中主要起著兩個重要作用，包括：

1、直接消耗大量的熱量、分解脂肪、減輕體重

2、提升機體代謝消耗，增加日常能量的消耗，同樣可以達到減輕體重的目的。

至於為什麼有些人在運動減肥後會出現體重反增不減的情況呢?其中一個原因就要反思一下自己的飲食與運動是否達到平衡？有些朋友在運動過後消耗了大量的能量，機體處於飢餓狀態，這時候在飲食補充上不注意，比如大量進食一些高熱量的食物以及糖水，導致能量攝入大於運動消耗，這樣子也是極易導致體重增加的。比如跑步一小時每公斤體重可以消耗6.9kcal的能量，假如您的體重是50kg，那麼你運動慢跑半小時之後才消耗了你172.5kcal，如果你一不小心沒控制住自己的嘴巴多吃了一個雞腿，那麼你就要多慢跑半小時才能把這個雞腿的能量給消耗完哦。

還有一種情況就是力量練習會提高減肥者的肌肉質量，以及適當增加減肥者的肌肉，這樣子也會出現暫時體重增加的假象，但請不要過於擔心，其實人體肌肉質量的提高，以及適當增加的肌肉，對於減肥者是絕對有好處的，因為它不僅可以提高減肥者的運動能力，增強之後訓練的強度，並且還可以幫助減肥者消耗更多的能量。因此時間長後就會出現減肥的效果。

健身減肥並不是一蹴而就的事情，要得是不斷的努力，不斷的堅持。有些朋友去了健身房幾天，發現自己體重沒有明顯的變化，就開始放棄，但其實這樣子是不對的，就健身減肥而言，如果需要看到比較明顯的效果，至少需要堅持6周的時間。這其中還要看練習者鍛鍊的頻率以及鍛鍊時的練習強度。

哪些運動對於健康體重比較好？

有氧運動：慢跑、游泳、自行車等，是一種身體大肌肉群參與的持續性節律運動，運動中的能量來源主要由有氧代謝供給，是提高人體心肺耐力的重要方法，也是減少機體脂肪堆積的重要手段。

抗組運動：也稱力量型運動，利用啞鈴、水瓶、沙袋彈力帶和健身器械等進行的抗阻力的運動形式，抗組運動是增加肌肉力量和質量，可以延緩運動功能丟失、增加瘦體重、強壯骨骼和關節，是預防慢性病的良方。

柔韌性運動：太極拳、八段錦、瑜伽、舞蹈等輕柔、伸展的運動形式。

骨質增強型運動：又稱負重運動，是使身體各部位肌肉收縮用力，肌肉和骨骼抵抗自身重力的運動，如舉重、仰臥起坐、引體向上等。

不同型別運動的益處：

最好有氧運動天天有，因為有氧運動可以有效的增強心肺耐力、控制體重，預防高血壓、高血糖和高血脂。

抗組運動練習每週2-3次，增大肌肉，增強或者維持肌肉力量，預防和控制心臟病和2型糖尿病，改善姿勢、移動能力和平衡能力，預防摔倒，維持獨立行為能力，提高生活質量。

柔韌性練習隨時做，可以增加關節活動強度，放鬆肌肉，預防肌肉勞損，消除肌肉疲勞，預防肌肉損傷，提高運動的效率哦。

期待更多的精彩~

一提到減肥，很多人第一時間就會想到運動。運動是減肥的必要條件但非充分條件。

很多人減肥運動，往往是一開始體重就會有明顯的變化，但是經過一段時間之間體重就不變了，甚至是到了一段時間之後，體重反而增加了。

這時候就要分清楚體重不變和增長是由什麼原因引起的。

一、適量增加

部分人減肥只是單純運動，而沒有在飲食上太注意。運動之後人體消耗比較大，不僅沒有減少飲食能量攝入，反而增加了飯量。這樣的話一開始體重下降是因為身體消耗的能量突然增加，能量消耗大於能量消耗，這樣體重就出現岷縣下降。當身體慢慢適應了這種狀態，又慢慢恢復到能量消耗和能量攝入平衡的狀態，體重就會開始不變了，如果運動沒有很好堅持，飲食又沒有很好控制，那很快體重就會反彈。

判斷是否這種原因導致的，首先自我檢查一下飲食習慣，跟減肥之前是否有變化。另外測一下身體體脂率，如果體脂率在減肥過程中並沒有很大變化，很有可能就是這種原因導致的。

二、塑形期

塑形期就是身體開始增長肌肉。因為運動除了可以幫助體內消耗多餘的脂肪，還可以幫助骨骼肌的構建。如果減肥開始就堅持很好的運動，又很好地控制了飲食，那麼塑形期是一個必然的過程。

因為肌肉的密度比脂肪要大很多，所以肌肉增長的過程中，雖然脂肪也在減少，但是往往會出現體重不減反而上升的情況。這種情況是非常好的現象，只要繼續堅持，等到肌肉量增加到一定比例之後，體重自然會繼續下降直到保持在一個比較合理的範圍內。

判斷是否這種情況，要堅持測量自己的體脂率和體重，如果體重上升但是體脂率在下降，再觀察自己的身體，從視覺上判斷自己的體型並沒有變胖，那就說明是這種情況。

三、其他情況

如果身體存在一些比較複雜的情況，比如正在吃一些含有激素類藥物，或者身體溼氣比較重，都有可能出現體重反覆的情況，要根據自己身體情況進行判斷分辨，必要的時候可以尋找專業醫生或者營養師幫忙解決。

為什麼運動減肥體重反而上升? 讓我們先來仔細看看下面這張圖，可能會對你的困惑有更直觀的感受！

況且，人體的組成部分中，水分佔了大部分。而鍛鍊後肌肉含量變多後，會更需要水分參與代謝。鍛鍊後變重了，是肌肉和水分變多了！

接著再來分享一些高效的減脂動作。清楚了運動變重並不是變胖了，而是身材更好了，那就練起來吧！

運動的時候可以適當補充一些蛋白質，讓身體鍛鍊後的痠痛更快恢復。

因為，人體蛋白質的重量要高於脂肪，通過運動，可以降低體脂率，提高蛋白質比例。通過鍛鍊，人體脂肪比例下降，肌肉比例上升，這時候體型看起來變得更苗條而勻稱，但體重卻不一定減輕，因為肌肉的主要成分就是蛋白質，但也不用太擔心，肌肉在人體中是佔有一定比例的，等達到了這個比例值，只要不過量攝入高熱量高蛋白食物，過一段時間身體脂肪通過運動燃燒減少了，體重自然就慢慢減輕啦！

有些人減肥是這樣子的，剛開始就是脂肪率比較高的話，可能體重沒什麼變化，但是體型變化很大就是感覺同樣的體重，運動一段時間之後看起來是比較瘦，但是體重的話沒什麼變化。可能就是體脂率降低了。

健身呢不是體重減了就是好的，其實更應該關注體脂比例和骨骼肌的比例。舉個栗子，沒健身前體重50kg，骨骼肌為18kg，體脂肪12kg。健身一段時間可能體重變成52kg，但是骨骼肌為20kg，體脂肪為10kg，那麼你看起來就會比之前瘦一些。所以，健身不能光看體重的變化,要看體脂率還有骨骼肌的比例是否存在變化。如果肌肉含量上去了，相應體脂量下降，即使體重稍微增長一些，那麼人看起來還是變瘦變苗條的。

減肥和健身是兩回事。

減肥期間建議少吃澱粉、油脂食物，包含“澱粉、動物肥肉、動物皮、各種糖類”

增肌期間多吃高蛋白食物

我是魔獸訓練中心的教練克拉克，今天和小夥伴分享：為什麼運動減肥體重反而上升?

減肥主要為了脂肪減少，然後更緊緻的身材。我的建議不要看體重，除非你減肥為了體重輕而不是外觀。

如果你確定吃的穩定也不多同時沒有大魚大肉等熱量高的食物的也沒有大量喝水導致水分淤積的話，那這是個好現象，說明你的鍛鍊已經開始有了效果。有了什麼效果？說明你的肌肉開始增加了。

由於肌肉密度比脂肪大，一斤脂肪和一斤肌肉相比，脂肪佔的體積要大好幾倍。這就是為什麼體重增加了的原因。當然，根據你增加的體重，增加的肌肉不會很多。

不過題主沒說外形是否有變化。理論上按現在的情況，體型應該會有不小的變化的。如果你減肥同時做力量訓練，並大量攝入蛋白質，那有可能肌肉會增加，體重就上來了，這就是原因。