慢步的正確姿勢

跑步雖動作簡單，但如果姿勢不正確，不僅達不到理想的健身效果，還有可能給身體帶來損害。跑步的節奏應該儘可能的維持不變，軀幹伸直，雙臂彎曲，兩手放鬆，頭不能擺動。呼吸同樣要有節奏，用鼻子吸氣，嘴巴呼氣，以避免出現岔氣。

跑步時，身體前傾，重力作用下人會向前倒，這時大腿帶動小腿邁出一步暫時支撐。同時身體仍然前傾，再邁出另一條腿支撐。整個過程小腿儘量不用力，儘量不蹬地。邁出步子不要離開身體太遠，儘量不抵消掉前傾後重力帶來的前進動力。

慢跑的時間取決於慢跑者的訓練程度。對於初學者或是中斷體育運動較長時間的人來說，一開始每次運動最好不要超過10～15分鐘，中間可以有一個慢走的過程。慢跑時間可以在一個月內逐步提升到20分鐘。慢跑運動的關鍵在於堅持，平均一週需要3次訓練。如果一直堅持下去，4～5年後可以參加馬拉松。

大多數慢跑者習慣於在早晨訓練，因為跑步後身體所分泌的腦內啡能給人帶來愉悅感受。但專家建議的最佳時間為17:00～18:00之間，因為一天中這個時段人的體溫最高。

慢跑著裝的基本要求：順、時、適、體、警，就是要順應春、夏、秋、冬的氣候變化，鬆緊適度，適合走路運動，能禦寒，服裝的顏色要明顯，起到警示作用，能夠引起機動車、腳踏車等注意。

（1）謹慎下坡，放慢速度。下坡時膝蓋的風險最大。你的四頭肌起到制動作用，如果重視不夠將會使它過度勞累。比賽時，可以身體略微前傾向下衝，但不要用在訓練中。

（2）選擇平坦的路面，最好是正規操場。路上的凸凹不平和小石子之類的絆腳物，都是跑步受傷最常見誘因。同時，不要穿皮鞋或塑膠底鞋，如果是柏油或水泥路面，最好穿厚底膠鞋。跑前應先走一段，做做深呼吸，活動一下關節。如過在公路上，要注意安全，儘量選擇人行道。如果在慢跑後感到食慾不振，疲乏倦怠，頭暈心慌，這可能是運動量過大了，必須加以調整，或取得醫生的指導。

（3）跑步最容易受傷的兩個部位是膝關節和腳踝。相對於腳踝，與常人所想相反的是，膝關節更容易受傷，更隱蔽，更難、甚至無法恢復。體重過高者，要用快走替代跑步，否則膝關節會嚴重受損。所有肚子上有一圈肥肉的人，都是體重過重的──對膝關節來說。其實，大多數非運動員相對膝關節的承受能力來說，都是“體重過重”的。所以，對大多數人來說，用慢跑或快走替代跑步是很有必要的。事實上，即便散步（或正常走路）都是很有鍛鍊效果的（只要持續45分鐘以上）。

（4）開始跑步之前，一定要有至少5分鐘（最好10分鐘）的準備活動。充分放鬆膝關節和腳踝。為了放鬆膝關節，可以做若干次緩慢的深蹲。還可以做一些簡單的伸展動作。任何時候，膝關節和腳踝有任何不適，最好馬上就醫。

（5）儘量不要空腹跑步。不要吃完東西馬上跑步。跑步前不要喝太多的水，也不要抽菸。大多數正常人清晨空腹跑步是沒有太大問題的，糖尿病患者和心臟病患者除外。

（6）跑步速度不能太快。只要呼吸開始難以保持均勻，就要放慢速度（甚至用快走替代慢跑）。對普通人來說，追求速度也沒有太大意義，追求健康才是首要的。

（7）跑步時不要飲用任何所謂“運動飲料”，純淨水最好。普通人與職業運動員不一樣，無法達到他們那麼大的運動量，所以，無需補充什麼東西。關於各種新增劑的好處，只不過是誇大其詞的廣告而已。

我覺得慢跑對所有人都適合，對身體健康很有好處。但是慢跑還是有一些講究和注意：每次慢跑需要較長的時間，最佳的時間是一個小時左右，但是時間又不能太長。慢跑需要堅持，不能一曝十寒，不能以為跑那麼幾次就可以立竿見影。慢跑還需要有一定的強度，不能太強也不能太弱，比平常的走路快一點即可。慢跑最好選擇在清晨或傍晚進行，下雨和高溫都不可以進行。

慢跑應選擇環境好的地方進行，霧霾天氣和空氣質量差的地方都不可以慢跑。另外慢跑時要注意適當的喝水或者飲料等，以補充水分和營養等。

還要格外注意慢跑前要注意做一些適當的身體放鬆運動，比如擴擴胸，伸伸腿，揉揉關節等。慢跑後，適當休息，如果出了汗，待汗擦乾後最好洗洗澡。做到以上幾點，慢跑才會有益健身。