負重深蹲具有一定技術含量，同時也有一定危險性。建議不要自己練，就算懂得了相關知識，也要有人在身邊陪同指導才好。

在做深蹲的時候，我建議你還是從史密斯架上開始，並且就算你有私人教練的保護之下，也要將安全銷提前做好準備。

準備動作

雙腿分開與肩寬，腳尖向外開啟25度

當你將槓鈴放在斜方肌的時候，一定要收緊肩胛骨，讓整個上背部都做好運動的準備，挺胸抬頭，收緊腹部，目視前方。

這裡一定要注意的是，槓桿不要放在頸椎上。

雙手放在槓鈴上可以採用寬握或者是窄握，這裡我推薦窄握。

【這樣做的目的是讓整個背部都保證承受力量，不然背部會容易放鬆，當你的背部放鬆時力量會直接轉嫁在你的脊椎上，形成壓迫】

開始動作

首先要動的關節是髖關節，讓臀部向後同時向下，保證挺胸抬頭眼睛向遠看。

下蹲時膝關節不要超過腳尖，不然會導致髕骨部位受傷。

在起身的時候，一定要讓臀部發力，身體向上，臀部抬起的速度不要高於肩部抬起的速度，這樣會讓力量轉嫁在你的頸椎上。

【在做深蹲的過程當中】，一開始你也許會遇到各種各樣的問題，有可能手臂很難達到窄握的狀態，也可能雙腿沒有辦法開啟與肩同寬，可能是更寬的站姿。

解決以上的情況，你可以從輕重量或者是徒手訓練開始，經過一段時間的訓練，慢慢的，你就會發現在做深蹲的時候，你有很大的進步。

（可以給大家一點提示，在你準備做深蹲的時候，儘量不負重，先從徒手的動作開始，保證動作的標準性。）

明確這個問題之前，我們要學如何的深蹲，這個比較重要。

深蹲是練腿的基本了吧，我先說一下自我深蹲的心得。深蹲主要是練習腿和臀部的，姿勢要與肩同寬，膝蓋要順著腳尖的方向，膝蓋下蹲不要超過腳尖，用臀部帶動發力，下蹲感覺到大腿肌肉在收緊，起身要記得收縮臀部。個人做深蹲的感覺，臀部發力可能更明顯，而且腹部要收緊。

負重就只是加重量的深蹲，需要注意的是，手把槓的時候要對稱，我負重深蹲通常會蹲的很噁心、頭很暈。這個都是很正常的現象，但也要注意，時刻關注自己的身體比較重要，在覺得自己實在很不舒服的時候，要停下來，不要逞強。

最後，我給一個建議，我更覺得寬距離的深蹲，對我的效果更好，很多鍛鍊都是因人而異，要找到對自己更有效果的姿勢才是正確的，別人總結的是別人的運動心得，在自己訓練的過程中，不斷的總結自己的心得更重要!

深蹲裝備

工欲善其事，必先利其器。首先說一下深蹲需要的裝備。

1.鞋子，最好是深蹲鞋，不要穿著普通運動鞋，起碼要硬底的鞋款。

2.腰帶，腰帶的作用是啟動核心和給腹腔外擴阻力，讓你蹲得更重。

3.護膝或纏膝帶，推薦護膝，纏膝帶的穿脫時間過長，兩者的作用都是維持膝蓋溫度和保護膝蓋。

4.護腕和防滑粉，這兩個裝備在低槓深蹲時需要。

不要忽視起槓的重要性，作為深蹲的開始，同樣需要技巧和反覆練習。

起槓時雙腳要位於槓桿的正下方，不要迅速的起槓，深吸一口氣並保持核心收緊，想著是把臀部向前推會讓起槓動作變得簡單，但不要魯莽地撞槓起槓，這樣做會讓股四頭肌過分受力。起槓站穩後再向後退，我的個人習慣是左右各推一步，但是幅度不要太大以致槓鈴晃動重心移動，然後再做微調使雙腳對齊，站距和跳躍時的雙腳距離一致，臀部夾緊發力，這時雙腳的外八角度是最合適的。

深蹲之所以是三大項之一的原因之一是它是一個複合動作，所以在完成深蹲時不要只想著臀和腿，一些動作細節同樣要給予重視。

下蹲前深吸一口氣，擴大並緊繃腹腔使脊柱中立，收緊背部肌肉，挺胸，手腕不要向後倒，上述幾項是相輔相成的。下蹲時臀部向後推，下落到兩腿之間為最低點，膝蓋方向一直在腳掌的延長線上，不要前傾過度。下蹲時上半身的前傾角度因人而異，但不管怎樣一定要保證腰部中正平直。站起時想著將臀部向前推，隨著站起再呼氣，臀部在站起時要夾緊。

深蹲並不是一個簡單的動作，或者說沒有一個動作是一下子就能做到完美的，要把深蹲做好需要反覆的練習，先從輕重量開始規範動作，形成良好的運動軌跡，再一點點加大重量，突破自己。不要盲目追求重量，要避免受傷。