我從小就體質虛弱，初一身高才一米四，小學時候就更不用說了，說我弱不禁風一點都不過。小學初中基本都是被欺負過來的，其中辛酸都沒法說。上大學以後，學業終於沒有那麼繁重了，於是想著練的壯一點，所以就去參加學校的散打隊了，堅持練了四年，雖然身體好了很多，但是力量和體型變化還是不大。畢業以後我開始健身，也是自從健身以後，我才取得了實質性的進步。所以想增加肌肉和力量，健身是一個很好的選擇。

具體可以這樣做：

1.力量訓練為主。力量訓練包括深蹲，硬拉，臥推，引體向上等，可以選擇去健身房器練器械，沒有這個條件可以選擇徒手訓練。這些動作可以有效的鍛鍊到腿部，胸部，背部肌肉，是增肌的有效手段。

2.有氧訓練為輔。在健身的時候不能只做力量訓練，適度的有氧也是必要的，建議每週做一次有氧，有利於增強心肺能力，保證綜合素質的提升。

3.練好更要吃好。增肌的過程需要攝入大量的營養，如果攝入的還不夠消耗的，肌肉自然也長不起來。想減肥要保證“入不敷出”，而想要增肌變壯就要多吃了。訓練後要保證足夠的蛋白質攝入，以便於肌肉的恢復，可以選擇在訓練後及時吃點牛肉，雞胸肉，條件好的可以喝點蛋白粉。在增肌期也要注意日常飲食，多吃高蛋白的食物，少食多餐，除了一日三餐，還可以選擇在上午十點，下午三點半，晚上睡前兩小時各加一餐，增肌效果會更好。

4.勞逸結合很重要。增肌的時候一定要注意休息，不要連續練同一部位，給肌肉休息恢復的時間，如果肌肉得不到充足的休息，增肌的效果會大打折扣。建議一週當中每天練一個部位，這樣練過的肌肉都會有充足的自我修復時間。同時，增肌期也要講究睡眠質量，充足的睡眠對肌肉的恢復也至關重要，儘量避免熬夜。

另外，題主還說想增加力量，肌肉圍度和力量成正比，所以建議先好好的增肌，肌肉量多了力量自然就大了，如果還想有更大的力量提升那就是另外一種訓練方式了，本文暫且不提。在這裡我想強調一點：千萬不要心急！增肌和增加力量是一個過程，所謂的突破都不是偶然的、心血來潮的。比如，如果核心力量不夠，不要輕易嘗試更大重量的深蹲，否則很容易受傷。千萬不要心血來潮的在一次訓練中加兩個槓鈴片就要突破瓶頸。要相信千里之行始於足下，在完全能夠掌控一個重量後再去嘗試更大的重量，基礎一點一點築牢，才能更順利的進步。

進行增肌訓練，自己不會的話可以在健身房請教練帶你練，效果會快一點。再有就是要少食多餐，初級階段吃雞蛋，牛肉就可以了，等力量逐漸增大，訓練時間變長，靠基本的補充就供應不上了，這時候可以用點蛋白粉之類的補劑。三分練七分吃，補充大於消耗加上持之以恆的鍛鍊，想沒勁都不行。

胖子變瘦，瘦的長肉

靠的就是增肌！

增肌最重要的一句話就是，七分之三分練，營養不夠，睡眠來湊

首先一個人看起來強壯，首先想到的就是胸肌

建議題主百度一下RM概念。不然很難高效增肌

記得一個初中女同學，長得不高還特瘦，但是！！！力大無窮！跟男同學扳手腕都不帶輸的。我那時候才意識到，原價瘦人不一定力量小啊。

然後我生完孩子，一直抱我女兒嘛，而且是習慣性的右手抱。我靠，我現在右手耐力超級強大，抱孩子走一上午都沒問題。哦，我女兒比較胖，兩歲半，40斤，我老公抱她走一小段就抱不動了。所以你們能看出來我右手牛逼了吧。

但是我左手就不行，抱5分鐘就抱不動了。

還有那個有名的抱牛過河的故事：有一個放牛娃，需要每天過河放牛，但是這牛太小，膽子也非常小，過河時需要過一座獨木橋，橋的下面是水流非常急，牛不敢過去。放牛娃無奈只能把牛抱起走過去，就這樣，一天數次的走過去走過來，慢慢的牛長大了，放牛娃也因此力氣慢慢變大，最後竟然成了力大無窮的壯士。

循序漸進會有意想不到的效果。加油吧！

身體單薄，想要強壯，鍛鍊方法大致有兩種，但無論是哪種方法都要堅持，切忌三天打魚兩天嗮網。

簡單說，第一種是跑步(慢跑）可以增強體力，鍛鍊你的腿部肌肉和腹部肌肉讓你有個好身材，透過慢跑熱身後，做30個俯臥撐，30個下蹲，30個兔跳和30個仰臥起坐就可以了。一月餘，你就會有驚喜發現，在這不說了。第二個方法，是利用器材鍛鍊，可以到健身房系統練習，也可以自己買些簡單器械，比如，啞鈴，跑步機，拉力器，多功能仰臥起坐俯臥撐健身板或俯臥撐支架等，利用器械鍛鍊要注意科學方法，不能急於求成，更不能傷害自己。每天做定量的動作，個把月後適量增加即可，還可以做單槓簡單運動，如每天堅持做20-30個人體向上。不知我的鍛鍊方法適不適合你。