首先你之前可以每週跑10公里，我覺得你已經具備跑完半馬的能力，只是在配速上要每公里慢個20s左右，後半程尤其是在16-18公里左右會比較難受，熬過這個點，跑完半馬完全沒有問題。

要想輕鬆完賽，就需要改變之前的模式，必須得先養成一個跑步的習慣，可以把之前的每週跑十公里分成三次跑步，每次跑五公里，這樣應該輕鬆完成，兩個禮拜之後，新增一次跑步，然後把每週的最後一次跑步改成接近十公里的跑步，再過兩個禮拜後，在增加一次跑步，這樣形成每週跑五休二的模式，堅持四個禮拜，這四個禮拜的第二禮拜週末的一次練習中增加三公里，最後一個禮拜週末的一次跑步中再增加三公里，此時已經可以完成15公里的距離跑。

在之後的訓練中，可以把增加的跑量平攤到平時的訓練當中，每個禮拜除了週末的練習，其他四次練習每次增加一公里，四周後你的周跑量就已經達到50公里左右，此時的你就可以輕鬆完成半馬比賽了。

如果想進一步提高半馬成績，必須要提高速度和耐力，平常的訓練中就要加入速度訓練和耐力訓練。

速度訓練：

最直接的就是間歇的方式，跑一組800米，再用同樣的時間休息，如此迴圈6組；間歇跑的方式建議每週或每兩週一次。

還有一種方式就是以自身跑起來有點喘氣，但感覺還有些餘力的配速去跑十公里，如果一開始堅持不下來，可以分成兩次五公里，中間一公里慢跑調整一下

耐力訓練

就是輕鬆跑，基本就是之前你每週習慣的跑步方式，以之前跑步還能正常交流的配速跑十公里讓自己的雙腿跑動起來，適應跑步這項運動所需要的肌肉力量，讓自己的心肺也得到逐步的提高，提高自身燃燒脂肪的能力，還有讓自己的步伐越來越輕越來越可控。

這樣穿插開來，一週鍛鍊五次，然後加入一天的力量訓練，進行四個禮拜的訓練，四個禮拜後可以適當的調整一下週跑量，最直接的方式就是之前的模式切一半跑，然後應該接近你的半馬比賽日期了，你就可以輕鬆跑完半馬並創造一個比較滿意的成績。

美華人 Jim Fixx(簡稱佔母)在 70 年代發明了跑步，也寫了一部“跑步全書”，認為跑步是很好 的運動。這個運動風靡全球，許多人也有樣學樣，瘋狂的跑起來。但是佔母卻沒有想到在他寫 書後的七年，即 1984 年，在一次歷常的跑步時，突然猝死。後來驗屍報告說他死於心臟病。

之後我們也經常在新聞裡看到一些跑步猝死的人。但是還是不能引起很大的關注。尤其是在運

動品牌的渲染之下，跑步成了一種時髦的運動。

跑步不是把心臟訓練得很好的嗎?怎麼會心臟病發作?又怎麼會猝死呢?

西醫把這個罪歸納於心髒病，但是又不能解釋為什麼很多年輕人或中年人在跑步的時候猝死。

明明他們是非常健康的，就突然說沒了就沒了?而且跑步的時候是不是心臟也在運動呀?就算

血管堵塞了，心臟在運動應該可以把堵塞的血管給通一通吧?

可惜，很多人都不明白傳統的中醫學經絡的執行方式。我研究了很久，發覺最合理的解釋是王 唯工博士的解釋。介紹一下王唯工，美國約翰霍普金斯大學生物物理學博士。1969 年因為對 中醫感到興趣，放棄了斯坦福大學和耶魯大學，而選擇了約翰霍普金斯大學的生物物理系。他 最擅長的是經絡和氣的研究，而且頗有心得。在 2016 年他寫了一部 “看懂經氣脈絡”，非常的 深度分析了氣和經絡的研究。有一段我覺得非常有意思，所以我應該用王博士的原文寫出來:

現在很多西方運動專家建議讓心跳在平常的 1.5 倍，說是對身體好，其實這對身體是很傷的。 因為當心跳變成原來的 1.5 倍時，並非人體自然的共振整倍數，心臟對身體所有的經絡都減少 供血，所以心臟必須加倍工作，才能供應各經絡之所需。雖然可因此而燒去許多脂肪，達到減 肥的功效，但這種激烈的運動對身體其實是有害的。奧運金牌選手大多短命可能與此有關。而 我們東方古老的運動如太極拳反而能讓練習者長壽。

可能各位不太贊同他三十年以來的研究，但是事實擺在眼前，當心髒的頻率不協調的時候，心

髒必須加倍工作，就好比一輛車沒有經過維修，駕起來車很吃力也很吃油的道理一樣。車透支

過多最多也只是拋錨而已，人卻不一樣，透支過度就引發心臟病，導致猝死。

再者，看看提倡跑步運動的人是誰?很大部分是有商業利益的公司，比如想賣你最新款的跑步 鞋或運動服裝，這些商業利益集團經常僱傭運動員推銷他們的產品。不要輕易相信廣告的效果 和廣告散佈的資訊。用二戰納粹黨宣傳部部長，保羅.約瑟夫.戈培爾的話結語:謊話重複一千 遍就成了真理。