如果是減脂的話，這樣操作還是不錯的。但是跑步機速度10我覺得還是有點快，可以採用間歇跑的方式來操作，可能對減脂效果更好。

此外新手在進行重量訓練時，不用要求太大重量，先建立好神經適應動作標準之後，再逐步的增加重量。

全部練習完畢之後，拉伸休息一下，再補充一點碳水（香蕉什麼的就挺好）和蛋白質。

效果挺好的鴨

“力量+有氧”是減脂的利器，而且兼顧減脂增肌的訓練方法。

純力量訓練的效果

單純的只做力量訓練對於向減肥的人群來說是減體重最慢的一種方法。

雖然力量訓練最根本的目標是發展身體的肌肉體積和肌肉力量,而不是消耗的脂肪。

在飲食比例變化不大的情況下，力量訓練是透過UP瘦體重來減脂的（力量訓練，增肌嘛~可以提高基代）。

相同重量的肌肉體積僅是脂肪體積的四分之一,所以很多人練了一段時間力量訓練,體重變化不大,但是身型變化是比較大的。

BUT！剛說的是減重蛤~咱說的是減脂。

即使是純力量訓練對於胖子也好，微胖也好，效果都是不錯的~

（這些人好多都是不咋運動的，動就比不動強）

*缺點：比有氧見效慢，還要額外解鎖一些新姿勢（學習新動作）。

*優點：兼顧減脂增肌，變瘦的同時可以獲得線條感，即使停訓反彈的慢。

我推薦女生多練練力量，放心吧~

你們要是能練成金剛芭比，基本不！存！在！

就那點訓練量，那點睪酮~想多了。反而利大於弊。

純有氧訓練的效果

有氧訓練也叫心肺功能訓練,它的定義是:

1.能使用大肌群

2.有節奏或動態

3.能量供應以有氧系統為主的

4.持續- -段時間( 15分鐘以上)

5.中低強度( 40%-85%)

本來有氧運動的脂肪消耗就比較高。

AND！有氧運動也是以自身體重為負荷的訓練,身體為了保持良好的運動能力,會趨向於減輕體重來提高運動表現。

（你想想熱愛跑馬的人的體型）

加拿大坦帕大學的研究發現恆速有氧運動(如慢跑40分鐘以上)剛開始減肥效果很好,但是過了8周以後,身體的有氧能力就不會提升,體脂肪也不會下降了。這是因為身體是很智慧的機器，是針對效率所設計的。若是一遍又-遍的重複相同的動作,動作會變得越來越容易。

*缺點：存瓶頸期，對大體重的人不友好，枯燥

*優點：初期減重（是減重哦~）效果好，簡單上手

有氧訓練+力量訓練2013年Schwingshacki及其同事做過一項研究,對有氧運動、力量訓練、有氧運動結合力量訓練三種訓練方式對於維持身體健康、減去體重的結果進行分析後發現,有氧運動結合加量訓練的效果最佳。他們發現與其他形式的訓練方式相比,這兩種訓練結合的方式對於改變體重、腰圍、肌肉脂肪比例都有最好的效果,推薦人們儘可能用這種方式來防治超重和肥胖。

1.擼鐵40分鐘，可以肯定的說，強度並不大。

而且可選動作比較少，而且間歇時間會很少。

比如你練胸，可能只有三個動作，每個動作做個3-5組，基本就完事了。

這樣的訓練在一開始的新手期，為了學習標準動作模式，是可以的。

這個過程一般在3-6個月。

之後就要開始加大重量，次數增多，組數也跟著變多，訓練時長加長。

整體的訓練強度就大了，一般在1-1.5個小時左右。

2.如果真的想減脂，可以在訓練後，在跑步機上，以快走或慢跑的形式去進行。

一般速度在5-6左右，你調10的配速，明顯是快了。

你以這個配速去跑，第二天會很疲乏。

當然，如果你經常以這個配速跑步的話，進行純有氧也未嘗不可。

只是如果想減脂同時，又想增肌，這樣會比較難。

也就是說你這個配速的跑步強度，超過了器械強度。

所以，如果從綜合考慮，最好是1小時器械，然後再快走或慢跑30分鐘左右就可以。

3.有一點你可以肯定，比如你做了10*10的深蹲，又去腿舉，又去腿彎舉，你再試試看能不能再跑步。就這些完全就能讓你走路都很困難了，就更別提跑步了。

適當的進行合理搭配訓練，才能持久，不是為了圖快，盲目訓練。

應該這樣說，這樣的運動效果還是很不錯的。但說減脂效果，運動和減脂沒有直接關係。如果吃的很多，把運動消耗的熱量全都吃了回來，甚至吃的更多，那不但不會減脂還可能會長肉。其實減脂最主要的還是控制飲食，運動只起輔助作用。

吃的清淡而少量的話自然會慢慢消耗身體積累的脂肪，這個運動搭配合理的飲食將會有很好的減脂效果。

這樣的運動模式很好。我就是透過力量訓練加有氧訓練成功減了14斤了。體脂率下降了7%。

先上對比圖，有圖有真相

不過我是每次擼鐵一小時，在有氧30分鐘的。

我的有氧不侷限於跑步。我跑步機，橢圓儀，登山機都會用。有時候還直接Hiit。

而且我控制飲食的，堅持少油少鹽少糖。

加油，一定可以瘦下來的

在擼鐵前可以跑先跑20分鐘分鐘，當做熱身，熱身結束後在進行擼鐵。擼鐵結束後在可以在跑步40分鐘，速度10的話建議稍微調一點坡度，如果不喜歡有坡度的話可以延長時間。

因為你的目的是減脂，所以有氧運動是重點，另外應該注意飲食，吃一些少脂的，但一定要吃飽，不能為了減脂而不吃飯，這是不理智的。

貴在堅持，祝你成功，加油！

你首先要弄懂自己這個階段的目標是什麼？是單純減脂？是單純增肌？是減脂增肌？

如果你目標是減脂增肌或者單純增肌的話，恭喜你，你的方法正確，你可以繼續按照這樣的方式鍛鍊。

如果你這階段的目標是減脂的話，那你應該調整你的方案。減少一點擼鐵時間，延長跑步時間。可以把擼鐵控制在20分鐘左右，跑步時間可以先以6速快走5分鐘來提高你的心率，再以10速跑步45分鐘，最後慢慢減速到6速使心率有個緩衝。這樣減脂效果會比較明顯！

跑步後要及時充分的拉伸，避免出現傷病。常見的拉伸有:

1.臀部拉伸

2.大腿前部拉伸

3.腰部拉伸

4.膝蓋拉伸

5.小腿後部拉伸

我從去年大約11月份開始系統的減肥。

但是我和別人一上來就做有氧不一樣，我是先做了大約4個月的增肌訓練。一點有氧不做。

做增肌訓練的理由很簡單，提升自己身體的肌肉含量，提高基礎代謝為以後的有氧做準備。要知道同樣跑40分鐘，肌肉含量高的人絕對要比肌肉含量低的人消耗的多。

做三到四個月無氧，適當控制飲食，但是一定要正常吃飯，補充蛋白質和碳水化合物。我一般的流程是20分鐘熱身，在跑步機上快走，讓身體熱起來。這個過程其實是可以跑的，但記住是以熱身為主。熱完身以後，拉伸，這個很主要。拉伸結束以後做無氧。我是 胸 背 肩 腿 迴圈，一天一個動作，隔一天一練。每練一個動作基本都是一個核心動作，然後加幾個其他動作。 不要急於求成，休息很重要。做完無氧以後，再走20分鐘放鬆。千萬記住，這20分鐘慢走就可以，不要跑。

這樣維持三到四個月，你的體重可能不會發生太大變化，甚至會變重。但是你的身材維度一定會變小。所以這個階段，一把卷尺要比體重秤重要(體脂秤沒用，扔了。)這個迴圈期間，最好再加上幾次高強度的心扉訓練。

完成這一階段的有氧以後，就可以進入有氧訓練了。這個階段首先要控制飲食。低鹽無糖少油。飯要正常吃。

我有氧的過程是 10分鐘快走。拉伸 40分鐘慢跑。減脂的慢跑不在速度，在於心率。穩定合適的心率才叫有氧。低於這個心率叫活動腿，高於這個心率叫素質訓練………維持這個心率才叫有氧。

至於心率多少，每個人不一樣，去網上查吧。

相信我，這樣一個運動規劃，你只要能堅持。半年的時間讓你脫胎換骨。而且因為你有無氧的底子，你的身材會非常的棒。

這個步驟沒什麼問題，減脂效果還算可以，但如果從無氧運動方式與跑步速度與時間上簡單調整一下，你可以獲得更好的效果。

你的問題中問的是減脂效果，那麼就按減脂的目的進行以下建議。

健身流程

一個完整的健身流程應該是熱身、拉伸、運動、再拉伸。現在跑步機上慢跑5分鐘，配速7-8。這樣基本上五分鐘就可以達到微微出汗的效果，可以啟用你的身體。在你身體熱起來之後，進行的拉伸有效防止受傷的情況發生。運動下面會說。最後的拉伸會放鬆你的肌肉，加快肌酸代謝，緩解疼痛。

無氧運動

你的目的是減脂，無氧運動以中等重量為主要方向。確保使用的重量讓每組可以做到16-20下，你可以選擇5個動作左右，每組動作做5-6組。一套下來，時間大概在50分鐘左右。這個強度有助於氧的參與，會對減脂有很大的幫助，對身體的塑型效果非常不錯。

有氧運動

有氧運動安排在無氧之後是最好的選擇，這樣在我們鍛鍊有氧運動之前，身體儲存的大部分糖原就已經在無氧中消耗掉了。節省了有氧運動前期消耗糖原的過程，提高了燃脂效率。建議你不要使用10配速20分鐘的方式跑步，你可以調整為7.5-8的配速，進行30-40分鐘的跑步，這樣效果會更好。另外，如果減脂還需要在飲食上加大功夫，降低熱量攝入，營養均衡，很快就能見到效果。

如果是對健身新手來說的話這套方案並不合適，首先擼鐵怎麼個擼法要建立正確的動作認知，用正確的動作擼鐵效果會事半功倍。

如果有一定的健身基礎這套方案是很不錯的，可以把速度降一些有氧的時長拉長一些，對於減脂來說單純的力量訓練和有氧訓練都是可以的，但是最好的就是有氧和力量相結合，有氧訓練能夠消耗很多熱量但是卻不能提高我們的新陳代謝，而力量訓練卻可以提高我們的新陳代謝，令你在休息的時候消耗更多的熱量，建議先做力量訓練再做有氧。

減脂期最重要的一點是什麼？有的人說是運動，但我認為最重要的是一起飲食的搭配，處於減脂期的人訓練佔到兩分飲食可以佔到8分，作為一名減脂小團課教練有些學員一週上三次課（滿勤）一次一個小時的運動量，但是他們做好了一週七天的飲食，十二月份的三名學員月初加起來已經成功瘦身100斤（三人總共），所以飲食的搭配是減脂期最重要的一個環節，我們接著講關於減脂期飲食如何搭配。

一日三餐一次都不能少，早餐（三餐中最豐盛的一餐建議主食＋牛奶＋肉類＋蔬菜＋水果）午餐（主食＋綠葉蔬菜＋肉類＋水果）晚餐（不攝入碳水＋蔬菜＋肉類＋水果）一天之中主要攝入的營養元素就是碳水化合物＋蛋白質＋纖維素＋脂肪＋維生素

減脂飲食是基礎，訓練是輔助，如果飲食做不到怎麼練都白搭。按照你的描述，如果做的力訓充分，之後這個有氧的強度恐怕會開始消耗你的肌肉了。但如果你不以保證力訓的訓練效果，不以留存肌肉為目的，那麼這樣做沒什麼問題。

減脂最好的運動形式就是有氧運動和力量訓練相結合

先力量訓練然後進行有氧運動是最合理的運動順序

力量訓練完之後跑步運動，剛開始的時候最好是從慢跑起步，讓身體不要那麼冷啟動，起碼運動轉換之間要有個緩衝

進行10分鐘的慢跑循序加速然後進行速跑 總共30分鐘 這樣效果更佳

當然減脂就要做到能量攝入小於能量消耗 這樣才能成功減脂

運動是必須的 也要注意飲食搭配