你好，剖腹產恢復盆底肌，這需要多加鍛鍊的，這情況建議加強鍛鍊，增強體質，每天早晚做縮肛運動50次有助恢復，必要時手術治療。最好定期檢查，同時建議加強飲食營養，這有助於身體恢復的，最好不要過度勞累的，以免影響身體恢復的。

懷過孕的女性對盆底肌這個概念肯定十分清楚，盆底肌是由三層肌肉和筋膜組成的，主要起到封閉骨盆出口，承載和支援盆腔內器官的作用，對女性的身體健康意義重大。很多媽媽認為只要選擇剖腹產，胎兒不經過產道出生，就會避免對盆底肌產生傷害，這種觀念是不對的。

在懷孕和分娩的過程中，都會對盆底肌肉造成一定的損傷。懷孕時，隨著胎兒的長大，子宮也逐漸增大，羊水量不斷增多，胎兒和羊水對盆底肌肉進行長期的壓迫，會對盆底肌肉造成傷害，導致盆底肌肉鬆弛。無論是順產還是剖腹產，在產後都應該注意盆底肌的恢復。

1、盆底肌肉鬆弛的表現和危害

一些產後的媽媽們發現，只要大笑、打噴嚏、用力咳嗽，當做這些稍微用力的動作時，就會有小便漏出來，去醫院檢查後，才發現是盆底肌力不足導致的。那麼盆底肌肉鬆弛一般會有哪些表現呢？

新手媽媽們快來自查一下。

一般來說，輕者表現為尿頻、便秘，重者則會出現尿失禁及子宮、直腸脫垂，影響生活。時間長了，甚至會導致家庭生活不和諧。媽媽們要記住，盆底肌很重要，和我們日常生活息息相關。

現如今，媽媽們對孕期與產前檢查都十分重視，但對產後的檢查和恢復卻很容易忽略。如果受損的盆底肌肉沒有及時恢復，隨著身體功能的下降，漏尿等現象會更加嚴重，威脅著女性的身體健康。

2、盆底肌的恢復方法

有懷孕準備的女性們，一定要提前做好準備。

正常來說，鍛鍊是越早越好的，在孕期，可以適當進行盆底肌訓練，有助於順產，而產後42天是公認治療和康復盆底肌肉的最佳時機，能夠大大地減少尿失禁、器官脫垂等盆底功能障礙性疾病的發生。在結束治療後，若盆底肌肉的肌力經評定恢復到5級以上，就達到了最佳治療效果。

當然，去醫院進行康復治療也不是唯一的方法，在家中自行鍛鍊也是很好的一種方式。媽媽們可以購買便攜盆底康復儀器，配合日常提肛運動的鍛鍊，也能夠達到很好的恢復效果。這裡還要向大家推薦凱格爾訓練法，這個簡單的運動有助於解決女性的產後尿失禁問題、預防子宮脫垂，是專門為產婦設計的。

首先，我們要找到盆底肌肉的位置，教給大家一個簡單的方法。在排尿的時候，突然憋住，這個時候在用力的肌肉，就是你的盆底肌肉群。但切記不要用憋尿的方式，來進行凱格爾訓練，憋尿對身體有很多壞處。找到正確的發力位置後，先吸氣，收住肌肉，並堅持5秒鐘，然後再呼氣放鬆。這樣重複3次為一組，每次重複3~5組即可。這個訓練的優點是，可以不受時間、空間的限制，很輕鬆的就完成了訓練。

這些簡單又便捷的方法，可以有效恢復盆底肌的肌力和彈性，大家快點學起來吧。

先到找到盆底肌：在小便時中途憋住，感受這時被收緊到的肌肉，這就是盆底肌。

訓練動作：保持小腹、腰部、臀部、大腿肌肉的放鬆，膝蓋彎曲併攏，手自然放在身體兩側，面部朝上，肩頸不要用力。

平時在家做一些盆底肌的訓練，可以從手機上跟著G動做盆底肌的訓練，裡面有完整的鍛鍊模式，能夠系統的進行運動鍛鍊。藉助運動的方法鍛鍊盆底肌，也有利於緩解子宮膨出和脫垂等情況的發生，而且鍛鍊盆底肌可以提高X感知力，增強盆底肌的彈性。

跟著G動鍛鍊啊，G動是一項專門鍛鍊盆底肌的APP。

非常科學，非常健康，而且簡單易學。

但是要記得跑婦產至少42天以後才能做盆底肌恢復鍛鍊，不過剖腹產對鍛鍊的強度要求的較高，強度過大會起反作用效果。要記得堅持鍛鍊，這樣效果才會明顯。

對於產後恢復期的媽媽來說，訓練盆底肌最好的方法就是凱格爾運動，接下來，我就為大家介紹幾種不同的凱格爾運動，你可以根據自己的身體情況，酌情選擇。

1.站立式凱格爾運動

步驟一：腳跟併攏，腳尖分開，呈站立姿勢，雙手垂直放於身體兩側。

步驟二：夾緊臀部，收緊盆底肌，吸氣，同時上提腳後跟，保持5秒鐘。此時，你會感覺腹部肌肉是緊繃的，而且稍微向前挺。然後呼氣，腳跟落地，恢復到初始姿勢。一上一下為一組，大概重複20組。

2.平躺式凱格爾

步驟一：選擇一個舒服的位置，你可以躺在地板或瑜伽墊上，雙臂平放在身體兩側，雙膝微曲、併攏，頭部平躺，避免拉傷脖子。

步驟二：想象著憋尿的感覺，然後吸氣，同時收縮盆底肌5秒左右。如果一開始不是很適應，也可以只收縮2~3秒，等適應之後再逐漸延長時間。

步驟三：接著，呼氣，同時放鬆盆底肌10秒鐘。你可以在心裡從1數到10，避免拉傷盆底肌。

步驟四：重複之前的動作，收縮5秒、放鬆10秒算1次，10次算一組，每次連續練習1組，一天練習3~4組，不需要做太多；一段時間後，你可以把收縮盆底肌的時間逐漸也增加為10秒，然後依舊是10次一組，一天3~4組的鍛鍊頻率。

3.平躺進階凱格爾運動

步驟一：保持平躺式凱格爾運動的初始姿勢。

步驟二：收緊臀部，用臀部發力，吸氣的同時向上挺，呈一種類似於“臀橋”的動作，保持3秒鐘左右。如果感覺比較費力的話，可以用雙手托住腰部，給腰部一定的支撐作用。

步驟三：緩慢放下臀部，回到初始姿勢。一上一下為一組，每次重複10組左右，並逐漸增加至20組。