pc肌肉有效的鍛鍊主要是在清晨的時候呼吸的時候收縮肛門和會陰部位的肌肉，鍛鍊pc肌肉讓這個肌肉有力量，在射精的時候可以增加射精的力量以及增加性愛的快感。但是這個鍛鍊是循序漸進的，不是突然的就鍛鍊的非常的好的。建議你不要急於求成。否則是有害的。

第一套動作

預備式，排空大小便，避開飯前飯後1小時內的時間段，平躺在瑜伽墊上，調勻呼吸。

小腿自然彎曲，腳掌貼地。以腹部力量支起上半身，雙手自然放置左右兩側臀部位置。頭微微仰起，以臀部為中心保持不動，利用腰腹力量，牽引上半身向左右側移。左右移動為一次，15-20次為一組。

第二套動作

回覆到預備式，小腿自然彎曲，腳掌貼地。

雙手掌抱頭，使頭部向腹部屈伸，同時抬起左膝，以臀部為支點，盡力向頭部靠近，直到極限。左右腿迴圈，一個迴圈為一次，15-20次為一組。

第三套動作

回覆到預備式，小腿自然彎曲，腳掌貼地。雙手翻轉置於股間大腿兩側。

以臀部為支點，將上半身抬起，雙手掌自由於大腿間來回，使大腿自由向舒張。15-20次為一組。

第四套動作

平躺，雙手枕於後腦勺。腰腹以上保持不動，以臀部及大腿為重心，引導左腳踏出，像走路一樣停留半空，緊接著右腳踏出，與左腳平齊。隨後放下，15-20次為一組。