先減脂這樣你在下一次增肌的時候就可以負擔很小

減脂應該首先知道自己的代謝率

如2000卡路里的基礎代謝，你的飲食就應該是1500卡路里而且要勁量少的吃碳水化合物，多吃蛋白質和維生素高的，拒絕油膩辛辣，這個是第一點飲食。這個是在一個能量守恆定律上的方案你消耗的比吸收的多你就會瘦，而且記住一定要控制碳水化合物攝入因為碳水分解以後是糖原，脂肪主要成分就是糖原。

二健身先做力量這樣可以最大程度的保證肌肉不流失，然後有氧30分鐘。。

題主要獲得有營養的一個好計劃，需要補充一些資料，例如年齡，健康狀況，練出一個怎麼樣的效果，之前有無健身經驗，才能讓能幫到您的人給出一個適合你的計劃。

男生體脂在20%的時候腹肌就可以顯現出來，而沒有經過腹肌訓練的人可能體脂要到15%才可以。

所以當男生體脂高於20%的時候，應該將重點放在減肥上，控制飲食，使自己免於肥胖困擾，當體脂降到20%以下的時候，就要考慮增強腹肌了。

拋開減肥打造腹肌共有兩個重點，一個是收腰，一個是增肌。

腹部核心沒有力量，所以使得腹部鬆鬆垮垮的，收腰的方向就是著重讓腹橫肌緊張，使腹部收緊。

平板支撐

四點支撐

V字支撐

增加腹肌，即腹直肌及腹內外斜肌訓練，使腹肌輪廓增加，凸顯塊狀腹肌。

舉腿

側支撐抬臀

兩頭卷腹

強硬健身，

獲取更多健身好玩的事。

答：一、首先要糾正一個很流行的認識上的誤區，腹肌其實主要不是靠練出來的，要想腹肌的輪廓清晰可見，最重要的是想辦法減掉覆蓋在腹肌上面的那層脂肪。只要覆蓋腹肌的脂肪變得非常薄了，腹肌自然就會“顯山露水”。當然了，要想腹肌的輪廓和線條更加清晰、美觀，進行必要的腹肌訓練也是有價值的，但那不是關鍵因素。

二、由此可見。對於想盡快看到腹肌的人來說，當然應該是優先減脂了。雖然增肌訓練的過程也能消耗一些熱量，而且，透過增肌訓練把肌肉塊練大之後，也能提高身體的新陳代謝水平，有利於減肥。但是，要想達到快速的減肥效果，最關鍵的還是控制飲食加有氧訓練。

健美界有句名言“腹肌的製造者在廚房”。這句話就充分說明了飲食對於腹肌的重要性。換而言之可以說腹肌是靠吃出來的，這個吃強調的吃的控制，保持一定的體脂率才有可能讓腹肌顯現。下圖是MILAN DOTLIC，力量舉運動員(常年保持高體脂)，9個月的減脂前後的變化身高187cm，減脂前體重150kg，減脂後體重117kg。他的腹肌不可謂不發達但是再強大的腹肌也是一樣隱藏在厚厚脂肪之下。透過減脂之後腹肌才會凸顯。

整體減脂的話還是要透過飲食控制和有氧減脂或者HIIT方式減去體內脂肪，脂肪的減少是整體性減少而非特定性減少。整體脂肪減少了自然腹部脂肪也會減少。

其次腹肌訓練作為輔助。腹肌訓練推薦各種卷腹動作，可以高質量孤立刺激腹肌加上平板支撐和轉體這樣會對腹肌刺激更全面。腹肌訓練其實本質就是各種卷腹。從運動生理定義，腹部肌肉收縮（透過有效動作範圍），胸腔和骨盆向一起靠攏，脊椎在運動中向前彎曲。所以這也就是卷腹可以高質量孤立鍛鍊腹部肌肉的原因。

首先我們想更好的練出腹肌，我們就要了解我們腹部的結構。腹肌總共分成四大部分，首先從淺到深的說第一層是腹外斜肌，二層是腹直肌，第三層是腹內斜肌，第四層我們叫做腹橫肌。

首先我們來說一下腹外斜肌的功能。它的主要功能呢，在一側收縮的時候呢，可以讓我們的脊柱做側屈，而且還讓我們的脊柱做迴旋。

腹直肌的主要功能是，讓你的軀幹屈曲。我們平常練習腹部的時候能看見的肌肉只有這倆塊兒，所以我們加強練習這兩塊兒肌肉就可以了。那首先呢，我們能讓腹肌更加的明顯和清晰，我們首先要有很低的體脂，其次我們在練習肌肉的時候，主要是增加它的厚度，如果我們的體脂比較高的話我們腹肌即使練的很大，也不會很清晰。所以我們一般想讓腹肌更加清晰的話，體脂應該在五到十之間，這樣的話會讓你的腹肌看起來更加的清晰和明顯。

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