前20公里每五公里至少補一次水，但是量不要太多，每10公里補一次鹽分，15公里後可以補充點糖分，最後20公里每五公里補充一次鹽分預防抽筋，賽後應該積極補給各種營養和充足睡眠，尤其是跑完的48-72小時

首可以每5公里或者7.5公里一次水補給，每次喝一小口，避免體內電解質分解太快，當然得結合天氣狀況和個人體質而定。可以帶3個能量膠，還有就是鹽丸最好賽前1小時吃，需要一定時間吸收。

賽後拉伸恢復可以用泡沫軸，人體按摩相對效果沒有泡沫軸好，補充蛋白質，維生素等需要物質。3到4天后可以進行排酸慢跑，一週後正常交叉訓練，提高速度。

需要補充的，就是糖分以提供能量、鹽分及鉀保持電解質平衡，水分自不用說。

但是補充的時間很有講究。

可在比賽前三天，多吃碳水，進行能量補充。

賽前起床後就開始補充碳水，跑前去趟廁所排一下。

全程開始，七點五公里就開始有水補充，因為大家不是專業運動員，賽前能量儲備不是很充分，

同時你要可能要跑4小時，甚至5小時，和三小時就能跑完的人能量消耗沒法比，一定要補充能量，同時只要有補給點，就要去喝、去吃，但掌握住量，水喝幾小口，食物也是幾小口，吃多了，胃腸其實很難很快消化吸收，徒增負擔。

還有一點經驗，如果你跑的比較慢，最好自備能量棒（不是蛋白棒），因為有吃的喝的等你跑過去，基本被前面的選手吃完了，你什麼也沒有，只能空著肚子跑。

關於恢復，就是跑完找到拉伸區，做個專業拉伸。然後大塊朵穎，吃麵包等碳水。回賓館，用涼水衝一下下半身，不要全身，容易感冒。然後出來走走，排排酸，然後睡覺。

第二天，會腿疼，無別的不適。

第三天開始，會比較困，此時多睡覺，晚上熱水澡，散散步。

一週後，就基本可以慢跑。

大概15天，身體基本恢復。

在馬拉松比賽中，應當進行主動、提前補給，不能“飢餐渴飲”，否則很可能會為時過晚——飢渴感難以消除。

比賽中途補給，補的主要是水分、能量和電解質。

由於比賽時運動較劇烈，水和運動飲料建議逢站必補，尤其是在炎熱天氣中，以及對出汗多的選手而言。

通常主辦方會從第5公里開始，每5公里設一個飲料站；從7.5公里開始，每5公里設一個水站；但也有很多比賽每隔2.5公里，兩者都有的。

如果你逢站必補，每次喝水量不必太多。選擇只倒三四分之一的水杯，這樣方便用手指捏扁並快速喝下，以免潑灑出來，或者人被嗆著。

至於電解質，一些人會買鹽丸。筆者剛開始跑馬時也買過，價格不菲的進口貨，一瓶要一百多元。後來發現不吃也不會抽筋，就沒再花這個冤枉錢，只需喝運動飲料就可以了。

至於能量補充，如果你追求成績，建議吃能量膠。通常是在15至20公里吃第一個，以後每5公里、7.5公里或者10公里吃一個——在抵達水站前，然後用水/飲料沖服。

丹麥研究人員還試驗過一種更激進的能量補給法。在2013哥本哈根馬拉松比賽前，他們讓一組選手先喝200毫升水，吃兩個能量膠（含20克糊精和葡萄糖，0.06克鈉和0.09克咖啡因）。

開跑40分鐘後，再吃一個能量膠。此後每20分鐘吃一個，每小時吃3個膠，補水750毫升。

結果這一組選手平均完賽時間3:38:31，比賽前成績相近、但隨意補給的對照組的3:49:26快10分55秒（4.7%）。

至於賽後恢復，多注意休息、停跑幾天即可。

首先，如果你是個新手的話，先考慮自己的訓練量到底夠不夠支撐你自己跑完一個全程。不要想著速成這碼事，現在馬拉松比賽動不動就有人昏倒甚至出現生命危險，是因為比賽前是高估了自己的能力。即使你認為自己具備那個實力，也必須學會慢慢加量。

其次，首馬可以每5公里或者7.5公里一次水補給，每次喝一小口，避免體內電解質分解太快，當然得結合天氣狀況和個人體質而定。可以帶3個能量膠，還有就是鹽丸最好賽前1小時吃，需要一定時間吸收。

賽後拉伸恢復可以用泡沫軸，人體按摩相對效果沒有泡沫軸好，補充蛋白質，維生素等需要物質。3到4天后可以進行排酸慢跑，一週後正常交叉訓練，提高速度。

最後，想跑馬拉松，最好每天堅持有氧慢跑30-60分鐘，重在保持頻率，加強耐力，漸漸的就會發現自己的體力好了很多，42公里可以分成一個個小目標，平時可以以步代車。多去爬山，如果在本市內的話可以試著跑步過去，有時間參加定向運動，我想能堅持下來，全程馬拉松也不是難事。