我來說說吧女性增肌一般是為了身材的完善和線條的優美像樓主的情況 既然是去健身房的 那就完全可以透過針對性訓練達到給你做個增肌計劃吧按照你現在的需求，你可以不用做有氧運動，前期全部無氧，可有適量有氧操配合，等體重增加到你需要的程度後，再參加健身房的各種操課進行塑形計劃如下：一、女性應該多練胸部 男人練的是胸肌 女人練的是罩杯 透過胸部肌肉的增長從而達到豐胸的效果特別注意一下 女性最好多練練上胸肌 這樣你的罩杯會有明顯提升 所以練胸肌的時候可以適當加大重量二、背肌的話 女性不需要很厚實發達的背肌 這樣違和感太強 建議你以輕點的重量練一下背肌 以後透過塑形來達到目標三、手臂主要靠二頭和三頭來實現 當你練胸肌和背肌的時候都能帶到 也可以在練胸肌和背肌之後單獨再練一下 重量不要太重 四、女性練臀部最好的方法就是深蹲 練得好無敵翹五、腰椎有問題，其實是這樣 如果你做深蹲的姿勢準確有效 其實對腰椎的壓力是很小的 不光是這個 所有針對性鍛鍊必須動作準確有效 這樣不僅刺激到位 而且避免受傷 建議樓主在學動作的時候諮詢一下健身房巡場教練和多看看網上的動作教學影片至於飲食方面 因為你是要增重和增肌 那就建議你多吃蛋白、魚肉、雞肉、牛肉、牛奶和米飯 另外蔬菜水果也要跟上 其實只要你是增肌 吃越多越好 蛋白質含量高的就以上幾種