胸肌、三頭肌：俯臥撐，按照增肌要求，數量要控制在8～12個。胸肌分為上側、中部、下側；內側、中部、外側。胸部上側：上斜（頭高腳低身體與地面成30～40度）胸部中部：平臥（身體與地面平行）胸部下側：下斜（頭低腳高身體與地面成30～40度）胸部內側：窄距（雙手支撐地面窄於肩）加強三頭肌訓練胸部中部：常距（雙手支撐地面等於肩）胸部外側：寬距（雙手支撐地面寬與肩）一天訓練計劃：平臥3～4組，每組8～12次；上斜2～3組，每組8～12次；下斜2～3組，每組8～12次。初步階段不要考慮支撐距離，採用常距。啞鈴（裝水塑膠瓶）飛鳥3～4組，每組8～12個。同時參考啞鈴訓練三頭肌姿勢。背闊肌、二頭肌、前臂：一天訓練計劃：仰臥引體向上：（沒有單槓情況下）需要凳子兩把，中間放一跟木棍，雙手與肩同寬反握於木棍上，意念集中在背闊肌和二頭肌上，用力將身體胸部貼近木棍。適當調整將數量控制在每組8～12次，3～4組。雙手正握木棍，寬距與窄距各做2～3組，每組8～12次。啞鈴（可以用裝水塑膠瓶代替）俯身划船3～4組，每組8～12次。同時參考啞鈴訓練三頭肌姿勢。三角肌、斜方肌、腹肌：一天訓練計劃：仰臥起坐姿勢，大腿彎曲成45°，身體與大腿成90°，腳勾住物體，雙手抱頭並抓住重物，腹部收縮時身體與地面成90°，下放至原位，使腹肌始終處於緊張狀態。每組10～12個，3～4組。接著做仰臥起腿，雙手抓住扶手，腿部綁重物，同樣次數、組數。側身做重量稍減，俯身做可鍛鍊腰背肌。其他肌肉動作訓練姿勢。腿部肌肉：負重方式稍改，姿勢相仿。小結：如果有單槓和啞鈴配合效果更好。單槓訓練法：單槓可以做引體向上、直臂提腿、曲尺、翻騰、正反手上槓、倒掛起身等很多運動。一般練到的是胸、背、腹、上臂、前臂等部分。數量同上。啞鈴為健身必備器械，其功能可代替多種器械，一般一副啞鈴要選擇60公斤左右。時間段選擇：1、早晨時段：運動前30～60分鐘吃100克易消化食物,少許牛奶。2、上午時段：早飯一個半小時之後運動。3、下午時段：午飯2小時後或晚飯前兩小時之外開始，運動前30～60分鐘吃100克易消化食物。4、晚間時段：晚飯後一個半小時，並且運動結束要離睡覺一個小時之外。肌肉恢復期為48～72小時，因此在肌肉沒有完全恢復之前再繼續鍛鍊同一塊肌肉是沒有效果的，相反會影響鍛鍊效果。一般在大肌肉鍛鍊的同時有小肌肉的參與運動，這樣的情況下，只要把參與運動的肌肉同一天鍛鍊效果是最好的。組數、次數要求，大肌肉3～4組、6～10次、3～4個動作，小肌肉2～3組、8～12次、2～3個動作。大肌肉包括：胸肌、背闊肌、腹肌、腿部。訓練初期要適當減輕重量、加大數量。每組鍛鍊的次數是指：一次性可以完成的數量，比如你一口氣可以做30個俯臥撐為一組，按要求到力竭每組只能做8～12個，那麼就需要在你的身上負重，使你有壓力做不到30個，最多隻能做8至12個。每做一組間隔休息60～90秒，換動作訓練間隔休息2～3分鐘，一次總運動量為45～60分鐘為宜，不能超過90分鐘。運動前需要熱身5～10分鐘，運動之後15～30分鐘之內及時補充100克食物（1個脫脂麵包、1～2個雞蛋白）。