凱格爾運動具體操作如下：　　

1.仰躺在床上，雙腳的膝蓋彎曲，類似分娩前做婦科檢查的姿勢。　　

2.收縮骨盆底肌肉，就像平常解小便中途忽然憋住的動作。　　

3.持續收縮約10秒，再放鬆10秒，如此重複15次，每天1次。　　要點：姿勢和用力一定要正確；除了提肛肌群，腹部大腿臀部均不需用力；運動次數和收縮強度需要隨產婦體質和手術情況而定，最好事先請示醫師。

首先早找到盆底肌

小便尿到一半突然憋住，那塊肌肉就是。如果還不清楚，那就多試幾次，尿到一半突然憋住，放鬆後又能繼續尿，那塊肌肉就是盆地肌。如果憋尿很困難，說明盆底肌很弱。（所謂憋尿訓練也就來源於此，但是建議除了剛開始找準盆底肌位置用此方法之外，平常的訓練最好都在排盡尿液後再開始。）

如何鍛鍊

找到盆地肌之後，就可以鍛鍊了

剛開始慢一點，收縮3秒，放鬆3秒，如此反覆，連續做10次。不要急於求成，做任何事都要循序漸進。

鍛鍊一段時間之後，感覺不錯的話，可以延長時間，收縮5秒後放松5秒，慢慢提升到收縮10秒後放松10秒。每天保持5——20分鐘，堅持一個月，會感受到自己的進步。最好在手機裡下個G動app，是個專業的盆底肌鍛鍊軟體，裡面有針對每個人盆底肌強弱不同的鍛鍊方案，科學合理。

任何時候都可以鍛鍊盆底肌，尤其等車、地鐵、開會等無聊時間。

很多人提到提肛訓練，提肛訓練的確和凱格爾運動比較像，但我仔細嘗試了，盆底肌更靠近前面，提肛相對靠後，雖然比較接近但還是有差別。提肛應該也有效果，但沒有直接鍛鍊盆底肌效果好！