三角式（Trikonasana）
側腰拉伸、大腿後側內側伸展、腿部塑形
① 山式站立，兩腳分開大約90cm—105cm。
② 左腳向右旋轉90°，右腳向內30°。
④ 呼氣，向左彎曲身體，左手指尖觸地，右手臂向上伸展。
⑤ 完全開啟胸腔，想象背部靠在一堵牆上。
⑥ 保持10個呼吸，然後換另一邊做相同的練習。
加強側伸展（Parsvottanasana）
拉伸腿部後側、腿前側與臀大肌塑形
① 山式站立，兩腳分開距離大約65cm—90cm。
② 身體轉向右側，右腳向外90°，左腳向內75°。
④ 呼氣，身體慢慢貼近右大腿，伸展背部，雙腿繃直。
⑤ 保持10個呼吸，然後換另一邊做相同的練習。
站立前屈式（Uttanasana）
拉伸足跟腱、小腿、膝蓋窩
① 雙腳與臀部同寬站立，呼氣，從髖關節向前屈體。
② 身體完全靠近雙腿，雙手放置雙腳兩側。
④ 保持10個呼吸，讓頭和頸部完全放鬆。
舞蹈式（Natarajasana）
拉伸大腿前側、後腿四腳肌和臀屈肌
① 山式站立，屈右膝，右手從右腳踝外側抓住腳背。
② 如果單腳站立無法保持平衡，可選擇靠牆支撐完成體式。
④ 吸氣，左手臂向上，緩慢抬起右腿向上向後，脊柱彎曲成半月形。
⑤ 如果靠牆，可以讓左手扶著牆壁，右腿向上向後延展。
⑥ 保持5個呼吸，然後換另一邊做相同的練習。
下犬式（Adho Mukha Svanasana）
拉伸足跟腱、小腿、膝蓋窩、大腿前側塑形
① 手放在肩膀前方，雙手距離與肩同寬，兩腳分開與臀同寬。
② 儘量撐開五指，均勻地垂直向下用力。
④ 體式呈上下顛倒V字形，如果脊柱不能保持挺直，可選擇彎曲膝蓋。
⑤ 隨著不斷練習，努力讓腳後跟著地。
⑥ 保持10個呼吸
站立式劈叉（Urdhva Prasarita Eka Padasana）
拉伸背部、腿部和腹股溝
① 下犬式，左腳向前放在兩手中間。
② 把身體中心移到左腳，右腿抬高，張開左髖，儘量伸直雙腿。
④ 簡易站立式劈叉，可以做成L字形體式。
⑤ 雙手放置地板上，如果覺得拉伸過強，可以把左手放在左腳踝，右手指尖觸地。
英雄坐姿（Virasana）
拉伸股四頭肌、脛骨、腳尖和膝蓋周圍的軟組織
① 雙膝跪地，雙腳開啟與臀部同寬。
② 臀部坐在兩腳之間，雙手在身後合十。
④ 堅持2分鐘，深呼吸。
鴿子式（Eka Pada Rajakapotasana）
拉伸前腿外展肌肉、大腿前側、髖外側
① 左膝向臀部的外邊緣伸展，右腿向後伸直。
② 臀部向下，拉伸髖部屈肌，如果臀部肌肉緊繃，可墊毯子或瑜伽磚在左側坐骨支撐身體平衡。
④ 用手緩慢推起身體，5個呼吸調整，然後換另一邊做相同的練習。
戰士二式（Half-Hanuman）
拉伸腿部和臀大肌
① 左腳向前，右腳置於身後，腳尖內扣大約90°，呈左弓步。
② 彎曲左膝直到左大腿與右小腿呈90°。
④ 保持10個呼吸，然後換另一邊做相同的練習。
頭碰膝扭轉坐角式（Parivrtta Upavistha Konasana）
拉伸塑形腰部、大腿、小腿、臀部和腹股溝
① 坐在墊子上，雙腿向兩側開啟，開啟寬度以練習者腰背能挺直為準。
② 從右側腰開始拉昇，身體倒向左腿方向。
三角式（Trikonasana）
側腰拉伸、大腿後側內側伸展、腿部塑形
① 山式站立，兩腳分開大約90cm—105cm。
② 左腳向右旋轉90°，右腳向內30°。
④ 呼氣，向左彎曲身體，左手指尖觸地，右手臂向上伸展。
⑤ 完全開啟胸腔，想象背部靠在一堵牆上。
⑥ 保持10個呼吸，然後換另一邊做相同的練習。
加強側伸展（Parsvottanasana）
拉伸腿部後側、腿前側與臀大肌塑形
① 山式站立，兩腳分開距離大約65cm—90cm。
② 身體轉向右側，右腳向外90°，左腳向內75°。
④ 呼氣，身體慢慢貼近右大腿，伸展背部，雙腿繃直。
⑤ 保持10個呼吸，然後換另一邊做相同的練習。
站立前屈式（Uttanasana）
拉伸足跟腱、小腿、膝蓋窩
① 雙腳與臀部同寬站立，呼氣，從髖關節向前屈體。
② 身體完全靠近雙腿，雙手放置雙腳兩側。
④ 保持10個呼吸，讓頭和頸部完全放鬆。
舞蹈式（Natarajasana）
拉伸大腿前側、後腿四腳肌和臀屈肌
① 山式站立，屈右膝，右手從右腳踝外側抓住腳背。
② 如果單腳站立無法保持平衡，可選擇靠牆支撐完成體式。
④ 吸氣，左手臂向上，緩慢抬起右腿向上向後，脊柱彎曲成半月形。
⑤ 如果靠牆，可以讓左手扶著牆壁，右腿向上向後延展。
⑥ 保持5個呼吸，然後換另一邊做相同的練習。
下犬式（Adho Mukha Svanasana）
拉伸足跟腱、小腿、膝蓋窩、大腿前側塑形
① 手放在肩膀前方，雙手距離與肩同寬，兩腳分開與臀同寬。
② 儘量撐開五指，均勻地垂直向下用力。
④ 體式呈上下顛倒V字形，如果脊柱不能保持挺直，可選擇彎曲膝蓋。
⑤ 隨著不斷練習，努力讓腳後跟著地。
⑥ 保持10個呼吸
站立式劈叉（Urdhva Prasarita Eka Padasana）
拉伸背部、腿部和腹股溝
① 下犬式，左腳向前放在兩手中間。
② 把身體中心移到左腳，右腿抬高，張開左髖，儘量伸直雙腿。
④ 簡易站立式劈叉，可以做成L字形體式。
⑤ 雙手放置地板上，如果覺得拉伸過強，可以把左手放在左腳踝，右手指尖觸地。
⑥ 保持10個呼吸，然後換另一邊做相同的練習。
英雄坐姿（Virasana）
拉伸股四頭肌、脛骨、腳尖和膝蓋周圍的軟組織
① 雙膝跪地，雙腳開啟與臀部同寬。
② 臀部坐在兩腳之間，雙手在身後合十。
④ 堅持2分鐘，深呼吸。
鴿子式（Eka Pada Rajakapotasana）
拉伸前腿外展肌肉、大腿前側、髖外側
① 左膝向臀部的外邊緣伸展，右腿向後伸直。
② 臀部向下，拉伸髖部屈肌，如果臀部肌肉緊繃，可墊毯子或瑜伽磚在左側坐骨支撐身體平衡。
④ 用手緩慢推起身體，5個呼吸調整，然後換另一邊做相同的練習。
戰士二式（Half-Hanuman）
拉伸腿部和臀大肌
① 左腳向前，右腳置於身後，腳尖內扣大約90°，呈左弓步。
② 彎曲左膝直到左大腿與右小腿呈90°。
④ 保持10個呼吸，然後換另一邊做相同的練習。
頭碰膝扭轉坐角式（Parivrtta Upavistha Konasana）
拉伸塑形腰部、大腿、小腿、臀部和腹股溝
① 坐在墊子上，雙腿向兩側開啟，開啟寬度以練習者腰背能挺直為準。
② 從右側腰開始拉昇，身體倒向左腿方向。
④ 保持10個呼吸，然後換另一邊做相同的練習。