首先說健身後出現身體上的痠痛是正常的

第一，這是由於乳酸的堆積，而產生的痠痛症狀。出現這種症狀不要擔心，持續一個星期後自然會消退，但健身一定要堅持下去，否則將功虧一簣。

第二，健身前一定要充足熱身以防拉傷。健身後要進行不少午十分鐘的拉伸運動，放鬆肌肉減輕疼痛的感覺。回到家後一定要洗熱水澡，不要貪涼洗冷水澡，這樣可以使肌肉得到放鬆有利於減輕疼痛的感覺。如果有條件的話可以到按摩店裡面按摩。第三合理飲食，制定訓練計劃保證充足的睡眠。在飲食方面不要胡吃海喝，要戒菸戒酒少擼串多吃一些清淡食物，保證營養均衡攝入。在訓練計劃方面一定要提前制定好訓練計劃，今天練腿，明天就要練手臂，後天就要練腹肌，不要一直在一個部位天天練，從而使肌肉得到休息和調整。每天保證至少八個小時的睡眠時間，中午最好能休息40分鐘左右，這樣有利於下午的訓練，保證精神充足。

按我的習慣，先給出答案：基本判斷是運動量（包括運動強度）大了。

適量運動（在身體承受的範圍內）後，在第二天甚至第三天出現痠痛、疲憊的反應，屬於正常情況。但如果感覺特別的疲憊，屬於不太正常的情況，這種疲憊可能並不是由於正常肌肉痠痛引起的，而是一種透到骨子裡的累，感覺步伐沉重，人也打不起精神，就是想坐著或躺下，甚至胃口也不太好，但也沒有生病的跡象。一般來說，是屬於運動量、運動強度過大，超出了身體的承受範圍，這是身體發出訊號，要求你好好休息。

新手碰到這樣的情況比較多，主要是剛開始求速成，練得快、上強度、上重量，結果第二、三天身體就直接給你顏色看了。還有一些有經驗的健身的朋友，也偶爾會遇到這種情況，有可能也是練過頭了，但也有可能是身體處於長期訓練後的低谷期、沒調整好、狀態不佳，也可能會導致這種身體感受。

如果是身體不太好的朋友，也要注意是否是身體本身的潛在健康隱患或疾病引發的。若感覺身體不適並非完全的疲憊所致，應及時去醫院檢查。

很簡單：好好休息、吃點好的、做好放鬆。身體出現過度疲憊感，這也是身體向你發出的警告，說明超出了極限，需要補充營養和休息。所以，出現這種狀況後應該充足睡眠、調整運動計劃（甚至暫停）、補充營養。

對於新手來說，剛開始健身時一定要給自己設定一段時間的過渡期，讓身體慢慢適應你的運動節奏，而不是一上來就是高密度、大重量、高強度的訓練，那不是健身，那是折騰！

一般來說，每週安排三至五次，每次一小時的有效訓練，足夠普通的健身愛好者保持一個良好的健康狀態，練出一個不錯的體形了。所以沒必要天天練，要知道休息和調整也是健身方案的重要組成部分啊！

此外運動後或運動後一兩天的拉伸也要考慮，進行有針對性的拉伸，對於促進血液迴圈，緩解疲勞也有很顯著的作用。

從訓練方案的描述來看，無法確定是否是新手，但感覺應該是練的時間不算太長，經驗還不是很夠。每週五次的力量訓練應該問題不大，但還有每週4次、每次40分鐘的跑步，也就是說如果每週安排2天休息時間，那麼就有4次訓練是力量訓練和有氧訓練在一起的，那麼每次的訓練時長可能長達90分鐘至120分鐘，這個訓練時長對於一般人來說確實是長了許多，運動量是很大的。再假設跑步和力量訓練儘量分開，那麼就是每週七天都訓練，有時有氧、有時力量，有時兩者皆練，那麼就沒有休息的時間了。長此以往，身體累也就很正常了。另外，搞清楚當前的階段訓練目標，現在看來，又是力量訓練，又是有氧訓練，主次不分啊！所以，我的看法是：

（1）先讓暫停訓練計劃，好好休息，身體充分恢復後再說；

（2）做減法，調整每次的運動量和運動強度；

（3）搞清楚當前的訓練目標，適當調整健身計劃。

人感覺到疲倦了，說明你的運動已經過量，所以隨便做什麼事情都要適量，不要自己虧待自己。有些人鍛鍊身體跑長途，最後搞成腿疼，膝蓋出問題骨關節壞死，所以我們要提高警惕。

超負荷的運動都是不行的，並且每一個人的健康狀況不一樣，有些人大幅度運動沒事，有些人就會有事情發生，所以不能絕對的比較，每個人有很大的個體差異。

全民健身運動是個好事情，根據自己的情況靈活適應。高強度的運動不可取，運動後都要補充能量以滿足身體正常所需，碳酸類的飲料就不要吃了，會破壞身體的鈣質 ，造成骨質疏鬆，最好以食物進補為主，平時多喝白開水，吃些牛奶豆類製品以滿足身體正常所需。

健身打卡我一般是先做有氧運動，跑個10幾分鐘，讓身體熱起來再做力量訓練，如果出現第二天很累。。。。。那就對了！不累不痛練什麼練，還不如在家睡覺？