哈嘍，我是瑜伽體式精講大師兄，瑜伽裡有很多漂亮的體式，單腿鴿王就是其中一個。

單腿鴿王式，拍起照片來非常漂亮，很多人都喜歡做這個體式，但是就是手夠不到腳，當然這個和我們身體條件有關係，如果實在夠不到在練習的時候可以利用輔具來完成。

我們先從解剖上來看，身體是一個後彎的狀態，後彎的深度由身體前側的柔韌度決定，從上面的解剖圖上也可以看到，小腿前側，大腿前側，髖前側，腹部，胸腔和胸鎖乳突肌的柔韌都會影響到手是否能抓得到腳。

要想手能順利的抓到腳，我們就從這幾個方面來入手

首先拉伸小腿前側肌群，比如用滾軸來滾動小腿前側。

或是用金剛坐 搖擺式變體來伸展小腿前側肌群，如下圖

大腿前側同樣也可以用滾軸泡沫軸來放鬆

奔馬式變體，手拉腳向身體靠近

當然這些體式也會同時拉伸到髖部前側的肌群

對於腹部前側可以練習蝗蟲式或是眼鏡蛇式

另外瑜伽磚可以很好的輔助開啟胸腔的練習

當身體前側的柔韌度足夠的時候，我們就可以嘗試進入單腿鴿王了，那時候手抓腳就是自然的事情了，瑜伽路上，一起加油吧！

大家好，我是愛瑜伽愛分享的凡一。

再來看一下鴿王式的解剖圖。

鴿王式非常考驗柔韌性，而且幾乎是全身的柔韌性，在瑜伽體式中，屬於中高階體式，所以如果一時還不能做到，不要強迫自己。可以先降低難度做鴿子式。下圖。鴿王式的降級版本，鴿子式。

或者藉助輔助物。下圖。

練瑜伽，不追求難度，也追求強度，適合自己身體當下的才是你自己的瑜伽。才是健康的對身體有益的瑜伽。這也是一種修心，修煉自己，接受當下的還接受還不完美的自己，並且向著完美努力。

關注凡一，共享健康和美麗。

乾貨：練習鴿王式，身心輕鬆，瘦腰瘦腿。都說練習瑜伽的小姐姐，身材應該不會差的，這其實是有道理可言的，很簡單，那些身材透過練習瑜伽而變得姣好的小姐姐，百分之八十都是有著自己的練習方法的，今天呢，小伴不僅要教大家練習瑜伽的方法，最重要的是關於鴿王式這個體式的練習方法和方式，練完感覺身心都輕鬆了。

雙手鴿王式

1---體式分解動作：

首先的時候，我們要將雙腿分別進行前後分開，可以是左腿在後，右腿在前，當然了，位於前方的右腿要將小腿向內彎曲，左腿則是膝蓋接觸地面，小腿向上伸展，並且頸部後彎，雙手向後伸展。

2---注意：

鴿王式的練習有很多地方需要我們注意，那就是在練習的過程中，首先，大腿內側的肌肉一定要放鬆，不要過於緊張，你要知道，如果你的肌肉過於緊張的話，我們的大腿很難得到充分的練習的，也就很難達到我們想要的體式效果。

3---第二點：其次，在練習鴿王式的時候，關於上身部分一定要掌握好力度，尤其是頸部向後彎的時候，你要清楚，我們彎曲的是頸部，連帶著彎曲一些胸部，不是腹部，這個體式不需要彎曲腹部的。

4---作用功效：

現在就到了小伴普及體式知識的環節了，首先，對於鴿王式這個體式有兩個版本，一是單手鴿王式，二是雙手鴿王式，功效有一點不同，那就是在彎曲手臂的時候對肩部的練習，後者能夠更好的伸展我們的雙肩，讓我們的雙肩更加挺直，寬廣，尤其是男生，肩寬穿上西裝簡直不要太帥！

“鴿王式”這個體式不僅能夠練習到頸部肌肉，還能夠練習到胸部、腰部以及腿部肌肉，所以說，那些想要挺胸、瘦腰、瘦腿的小姐姐，就要多多練習練習這個體式，女生練習能夠塑型，男生練習能夠增強肌肉的力量，但是，練習的過程中肌肉要學會慢慢、持續發力，要讓肌肉感覺到在拉伸，這才是達到體式的最好效果。

當然了，很多姐姐在剛開始練習雙手鴿王式的時候，可能會遇到很多的問題，小伴今天在這裡說一個普遍發生的問題，那就是關於伸展雙臂的問題，很多小姐姐誤以為在伸展的時候要將腹部肌肉舒張，其實不必的，這樣的做法是錯誤的，如果你想要練習腹部肌肉，我們並不需要練習這個體式，我們有其它的更好的練習腹部肌肉的方法，所以，千萬不要舒張腹部肌肉。

不過小伴其實是想讓各位瑜伽小夥伴每天擁有自己的練習方式，不要千篇一律的複製別人的練習方式，我們每個人的身體素質都不一樣，所以，我們終歸還是要根據自己的身體條件來為自己制定計劃的，

今日話題：都說在練習瑜伽時要用到腹式呼吸法，那麼到底什麼是腹式呼吸法呢？