在上肢訓練中臥推，屬於水平推的動作，能夠非常棒的發展我們的胸肌，三頭肌以及肩膀前測肌力！

但是，再好的動作操作不當都會有受傷的風險，很多人在進行臥推或俯臥撐時都會犯一個錯誤，導致肩膀不適或疼痛的狀況。

這個主要取決於你的肩關節開啟的角度。

這時我們需要做到：

1、收緊我們的肩胛骨，一定不要聳肩，如果能做到不聳肩，且肩胛骨一直在找遠離胸部的感覺，那成功的臥推基本上已經完成一半了。

2、合適的反弓背部，切記肩胛骨一定不能離開墊子，透過收緊肩胛反弓上背部

，同時將胸部朝天花板挺出來。

3、臥推的軌跡正確嗎？不是直上直下，而是一個弧線來的，當肘部在最下方d時候手腕應該在肘關節正上方。

【臥推如何減少肩部發力？】

臥推，可以說是最常見也是最實用的胸部訓練動作，很多小夥伴們都會採用握距比肩寬，小手臂垂直於地面的做法，這樣的話胸大肌感受會比較多。那為什麼還是出現肩部發力的問題呢？

我來回答對您來說特別難的小問題，練習臥推肩部先疲勞，該怎麼調整才有效果？多難的題，到我這就一個字兒，（這都不是個事兒）。

平板臥推是鍛鍊胸肌的經典動作，能幫助我們打造強悍的上肢力量以及人人羨慕的厚實胸肌，但是臥推又是一個受傷頻率非常高的動作，特別是肩部，很多人在臥推時都會出現肩部先疲勞的問題。

我就說一說，為什麼練臥推時候肩部先疲勞，。

第一點，大重量，在做臥推時，追求大重量，並且也認為大重量最能鍛鍊肌肉。其實大重量給了肩部更大的壓力，稍有不慎就會導致肩部受傷。應該用小重量，用胸大肌控制扛玲，不是用胳膊或者肩部，要慢推慢放，每組做8至12個。

第二點，在做平板臥推的時候，肩胛骨沒有後縮收緊，因此肩關節的穩定性不足，導致了肩關節受到很大的壓力，臥推時發力不足，並且損傷也會加大。正確做法是在平板臥推中，保持著向後收緊肩胛骨，肩部下沉，不要聳肩。

第三點，在臥推推起時背部離開了凳面，肩部跟著動作一起往上送，會給肩關節更大的壓力，這也是肩胛骨沒有收緊的表現。我在以前的回答題中講過，在臥推運動中，背部、頭部和臀部一定要一直緊貼凳面，不能離開。

朋友！問題解決了，應該怎樣調整才有效，按照我說的三點來調整，得到鍛鍊的才是胸大肌，肩部才不會疲勞，再說最後一遍，動作一定要標準，標準動作才能練出完美的胸大肌！這只是我個人練臥推時一點經驗，請您參考。祝您健身快樂！

當我們練習臥推的時候，胸肌，肩膀和三頭肌都會一起發力。哪個肌群的力量越小，它就會更快的疲勞。

有些人肩膀力量比較弱，所以肩膀會預先疲勞。有些人三頭力量減弱，所以三頭會預先疲勞。這些原因完全導致了我們的臥推重量和次數一直上不去。

所以不存在說肩膀三頭先疲勞，這個臥推姿勢就是錯誤的。

你只需要的單獨加強你薄弱的力量肌群就可以了。

如果你肩膀比較弱，就找時間單獨抽出一天時間來加強肩部的訓練。如果你的三頭比較弱，那也是單獨抽出一天來加強三頭的訓練。

除此之外有個小技巧，大家也是可以學習的。

這個技巧是韋德提出來的，也就是預先疲勞組。

如果你的三頭是阻礙你臥推成績的根源，那麼就在練臥推之前先練胸部的孤立動作，類似蝴蝶機夾胸。

這時候由於你之前練了胸部估計動作，所以說胸肌在臥推中會更容易疲勞。

因此，如果你之前是三頭先疲勞，這時候就會變成胸部先疲勞，從而達到了我們想要的效果。

同樣的方式也能夠應用到其他訓練，比如在針對背部肌肉的提拉訓練動作時，你也可以用同樣方式處理肱二頭肌訓練。在練習哈克深蹲和倒蹬腿舉訓練的時候，健身訓練者可以在一開始採用坐姿腿屈伸，這樣你可以在最開始的訓練中避免股四頭肌發揮主導作用。（主要還是讓股四頭肌在後續訓練中發揮主要作用）。

這種方法對於想要臥推大重量的人來說，就是練力量舉的人來說，或許不適合他們。

但如果你想要最大化的增長身體的肌肉，這個方法就是對你來說是最好的。

但如果你是一個健身不超過五個月的新手，那麼預先疲勞處對你來說也是不適合的。在這個時間內你最好就把自己的身體力量先提上去，再考慮用這種技巧。

預先疲勞組更適合一些已經鍛鍊了1-2年以上的健身人群，它可以給你的身體帶來一些很明顯的變化。