體脂低才能看到肌肉，所以，肌肉腿也需要減脂。

鍛鍊方面，因為不喜歡大肌肉塊，可以用輕重量多次數做深蹲，倒蹬等鍛鍊腿部肌肉的動作。

小腿的腓腸肌和比目魚肌單獨來分析有什麼作用的話，沒什麼價值。但是這兩塊肌肉與大腿的股四頭肌和膕繩肌以及臀大肌一般都是協同發力，有利於奔跑和彈跳能力的提高。非要說小腿肌肉有啥作用的話，我只能說踮腳跳芭蕾舞蹈領域挺好使的

力量訓練根據訓練的強度、次數等因素不同，最後造成的效果也會不同，其中造成肌肥大也就是增大肌肉的訓練rm值是在6-12次之間，最為明顯，而如果想要細長的肌纖維那麼次數則需要更多次的進行，進行耐力型訓練即可，而這種訓練次數也不可能上很大重量，所以想要練成細長的肌肉腿，選擇重量很重要，那麼訓練動作又有哪些呢，下面就為大家推薦幾個訓練動作，幫助大家訓練出細長的有形狀的腿部肌肉。

1.箭步蹲，這個動作作為日常行走的單腿的動作，是一種更加刺激單腿肌肉的動作，讓肌纖維變得更加緊緻結實，首先雙腳站距與肩同寬，保持背部的挺直，抬頭挺胸，目視前方，然後雙手持合適重量的啞鈴作為負重，在身體兩側自然下垂，然後單腿向前方邁出，然後下蹲，直到後退膝蓋即將觸碰到地面，保持前腳垂直，並且後推也需要垂直，並且上半身保持豎直，想象整個人向下釘釘子，在這個姿勢停頓片刻，前後腳同時發力，將身體向上頂，直到腿部伸直，回到初始位置交換腿部進行，左右腿各做一次為一次，做到15-20次，做3-5組即可。

2.槓鈴深蹲，這個動作透過一定負重鍛鍊到腿部的肌肉，因為如果使用自重，就很難造成肌肉生長，更別說緊緻細長的肌纖維了，首先需要在深蹲架上起杆，從下放將槓鈴放至斜方肌上面頂住，需要挺胸直腰斜方肌上部就會自然頂出，雙手張開在身體兩側握緊槓鈴，然後雙腿發力將槓鈴頂起，然後移動2-3步，調整站姿，雙腿與肩同寬，腳尖微微向外，保持挺胸直腰目視前方，然後緩慢下蹲，膝關節衝向腳尖開啟，下放到最低，到大腿夾緊小腿，達到上半身與小腿處於平行狀態，然後雙腳發力將槓鈴頂起，過程中大腿始終衝向腳尖方向，直到站直，重複進行15-20次，進行3-5組即可。

3.腿舉，這個動作也是能夠持續保持腿部肌肉的張力，這樣就能夠持續的刺激腿部肌纖維使其拉長緊緻，使用到倒蹬機，調整好合適的重量，首先將雙腳防至踏板上，儘量放在踏板中間，雙腳開立，距離與肩同寬，腳尖微微向外，保持挺胸直腰，注意屁股要時刻頂住在後墊上，雙手握緊把手，將踏板蹬起，直到雙腿伸直，但不要鎖死，然後緩慢下放，放至膝關節與地面平行，或者更下放，膝關節衝向腳尖開啟，注意屁股不要翹起，然後腿部發力向上，將腿部蹬直，重複進行15-20次，進行3-5組即可。

以上就是一些腿部訓練動作的推薦，都是使用中等重量進行，較高次數的動作，注意全程保持控制力集中在肌肉收縮上面，才能更好的刺激到肌纖維收緊，變得細長堅韌。

如果你是女生的話怎麼練都不會練成牛蛙腿，因為女性分泌雄性激素沒有男性的多，所以沒有必須擔心會練成牛蛙腿，只要正常鍛鍊多拉伸拉伸就會鍛煉出細長的肌肉腿。

如果是男生的話，那就用小重量多次數的鍛鍊方法，來練腿不用大重量！記得拉伸，記得拉伸，記得拉伸！重要的事說三遍，我以前不喜歡拉伸現在小腿賊不好看！

負重方式+有氧+拉伸

大塊頭的肌肉訓練以增加力量和身體圍度為主，腿部力量的增強也有助於整體的力量增長。但是絕大多數的女性會極力避免這種型體，那麼可以採取12-15RM的重量以多次數來增加肌肉耐力。但是涉及到兩個問題：

①女性增肌難於上青天，幾乎不用考慮“大塊頭”這種情況；

②修長的型體也好、輕負重的訓練方式也好，前提都是要有肌肉才行，既然要有肌肉就要有負重，如果一貫的使用輕負重、多次數力量和重量很難得到增長，所以在恰當的時候，仍然要增加負重，不可能一組重量一直用的。

在負重訓練之後進行，不以增肌為目的的塑形可以適量的做一些有氧訓練，體脂率高一些相對增加有氧頻率，一週3-5次，每次30-40分鐘；體脂率正常或者偏低相對減少有氧頻率，一週2-3次，每次20-30分鐘，以低中強度為主。

是改變肌肉形態的最主要的流程，一是可以改善運動後的區域性充血狀態；二是改善重訓中的乳酸堆積；三是改變肌肉形態，使肌肉更加修長。但是拉伸要行之有效，每個拉伸動作到輕微的拉扯感、輕微痠痛感，並保持動作30-40″。