我是健身宅，幫你高效健身少走彎路！

巧了，今天就有身邊的旁友問啊宅

“我剛去健身房要怎麼練？該練什麼？”

剛好今天啊宅就和大家說道說道

那些稱霸健身房的“黃金動作”

學會這些黃金動作，不管你之後會練多久，都夠你玩的

別因為是健身老手而瞧不上

別因為是健身新人而不敢練

健身，離不開這些動作

1、深蹲

無論是小哥哥們想增強下肢力量，促進肌肉增長

亦或是小姐姐們想練出美腿翹臀，提升個人魅力

這些，都離不開深蹲

深蹲可以改善肌肉形態，增強我們的核心力量，算得上是力量和肌肉訓練之中的王者

它不受場地與器械的約束，你既可以在健身房裡進行槓鈴深蹲、啞鈴深蹲

也可以在家中徒手交叉進行深蹲

隨便在哪，深蹲都可以成為你訓練中的一部分

啊宅建議：剛進健身房的小夥伴們深蹲時選擇使用史密斯架而不是深蹲架，先進行不加槓鈴片的“光桿”深蹲，熟悉下動作與肌肉的感受度，史密斯架可以很好的保護剛開始深蹲的你

2、硬拉

無論你現在是在增肌還是減脂，在這些計劃之中加入硬拉，能夠很有效的幫助你減去脂肪並改善肌肉質量

它不僅會給你一個好的身軀，更會給你一個好的精神

硬拉時一定要保持正確姿勢

雙腿間距切勿超過肩寬；採用“正反握”，一隻手掌心向下，一隻手掌心向上

在起始位置，下背部最大限度的挺直，這樣可以減小拉起重物的距離，保護腰椎

同樣，剛開始時採用“光槓”，帶好護腰帶

3、臥推

臥推是練習上肢，特別是胸部的黃金動作

無論你是想壯大胸肌，使自己穿衣有型

還是想要讓自己的胸部緊緻提拉

臥推都是你值得一學的一個動作

曾有調查顯示：臥推架是健身房中使用率最高的器械

啊宅要提醒大家，臥推這個動作一定要標準

開始時，不一定要那麼大的重量，但一定要注意動作到位，剛開始的時候最好有人在你旁邊糾正，這樣還可以避免受傷

4、引體向上（正手）

這是一個硬骨頭！但這也是一個金疙瘩

它算得上是最好的背部訓練動作了

背部的鍛鍊可以挺拔你是身子，走出去都會有一股氣場

但我們都知道，這個，hin有難度

啊宅見過健身房中很多肌肉塊大的人也難做起來

（我可以驕傲的說我能整幾下！）

不過放心，啊宅過幾天也將和大家說說如何hold住引體向上

5、雙槓臂屈伸

它被稱為“上肢深蹲”

它是公認的訓練下胸經典動作，且用不同的角度訓練，可以分別刺激三角肌、三頭肌、胸肌，幫助你獲得結實強壯的上肢

同樣的，它對初學者也是很不友好

大家剛開始練這個的時候可以選擇長凳啊、床啊什麼的，採取同樣的動作進行

啊宅記得健身房裡有一個“助力引體向上器”

可以很好的幫助大家訓練雙槓臂屈伸以及上面說到的引體向上

6、划船

划船是健身界裡大家公認鍛鍊背闊肌效果最好、最快、最有用的訓練動作之一

這個動作可以高效的刺激到你的背闊肌，集中刺激你的上肢，給背部帶來超級增長

當然了，基於動作標準情況下

7、推舉

在健身房裡走一圈你會發現推舉的方法多種多樣

無論是啞鈴亦或是槓鈴

推舉都會給你的肩部帶來無與倫比的刺激感，可謂是寬闊圓渾肩部之必備

大重量的站立式推舉可以練到肩部、手臂以及胸肌上部

這是對站立時全身力量最好的挑戰

大家剛開始時，依舊推薦使用史密斯架進行，並帶好腕帶，要拉緊

以上推薦的這七個動作是健身房中最常見的更是最值得你花時間去練習的動作假以時日練好這些動作對自身將是受益無窮的

練胸肌俯臥撐效果非常棒每星期三次，每次200個，分3種第一寬距俯臥撐做3組每組30個，中距做3組每組30個，最後一種鑽石俯臥撐20個，慢慢的再把數量加上去，臀部肌肉可以做深蹲，一個星期做3次，每次做100個每組做20個，腰部力量做仰臥起坐也是每星期3次每次100個每組20個既可以瘦肚子也可以增強腰部力量，練2天休一天效果會更好，條件好的多吃牛肉，雞蛋，少吃油膩，我相信半年時間你的身材絕對棒棒噠