雞蛋作為一種經濟實惠又高營養的食物，受到了全世界人民的喜愛。為了研究每天吃幾個雞蛋對健康最有利，科學家們也是操碎了心。

目前，發表於英國醫學雜誌上的最新研究（Drouin-Chartier JP，2020）對美國的三項營養流行病學研究和其他27項相關研究進行了彙總分析。研究者發現，大約每天1個雞蛋的攝入量，與總心血管疾病、冠心病和中風的危險沒有明顯關係。

進一步的分析發現，對亞洲人來說，吃一個雞蛋甚至是有一定益處的，可以將心血管疾病風險降低8%。

總之，作為中中國人和亞洲人，目前的研究證據支援每天吃個雞蛋，因為既無害心血管，又可能有利預防中風。考慮到人種差異和膳食結構的區別，我們有理由更加重視在本中國人和亞洲族裔的受訪者中得到的研究資料。

如果您屬於健康人，每天吃一個雞蛋是無需擔心的。關鍵是雞蛋價效比很高，不僅有利於補充蛋白質，還能提供12種維生素，以及卵磷脂、葉黃素等有利健康的成分。

一些特殊人群，比如高血脂，糖尿病，心腦血管疾病人群，每週雞蛋攝入量控制在4個以內即可，蛋黃也可以吃。

孕婦、乳母、青少年，減肥人群，每天可攝入1-2個雞蛋來補充營養。

普通人每天1—2個雞蛋，老年人、心腦血管疾病人士每天1個雞蛋，可以最大限度地獲得雞蛋中全面的營養素，而將健康不利風險降低到最低限度。

雞蛋是雉科動物雞的卵，通常我們食用的雞蛋，只是母雞排出的卵子，沒有受精。

雞蛋的營養極為豐富，是理想的營養寶庫！

每100克雞蛋，熱量144千卡，蛋白質13.3克，脂肪8.8克，碳水化合物2.8克，視黃醇當量234微克，維生素B2 0.27微克，鈣56毫克，鐵2毫克，鋅1.1毫克，硒14.34微克。

總體來看，雞蛋有“參考蛋白質”，脂肪易吸收，各類營養素含量均衡、豐富，是“天賜之美食”！

雞蛋，分為蛋殼、蛋清、蛋黃三部分，蛋殼的重量佔11%-13%，表面佈滿小孔，由碳酸鈣構成。表面附有霜狀水溶性膠狀黏蛋白，對微生物進入蛋，蛋內水份及二氧化碳過度向外蒸發起到保護作用。

蛋清，為白色半透明黏性膠狀物質；蛋黃，為濃稠、不透明、半流動黏稠物。表面包圍有蛋黃膜，有兩條韌帶將蛋黃固定在蛋中央。

蛋黃的顏色，由飼料決定。如飼料中新增較多的β-胡蘿蔔素，可以增加蛋黃中的胡蘿蔔素濃度，則蛋黃呈現鮮豔的橙黃色。

雞蛋的巨集量營養素，如蛋白質、脂肪和碳水化合物，含量穩定；微量營養素，受到品種、飼料、季節等多方面的因素影響。

雞蛋的蛋白質，是常見食物質量最佳的一種，生物價94，其氨基酸種類齊全、比例合理、數量充足，符合人體需求。常作為評價食物蛋白質營養價值的參考蛋白質！

蛋黃與蛋清分別佔雞蛋殼可食部的1/3和2/3，脂肪、維生素、礦物質、膽固醇等，主要集中在蛋黃中。

雞蛋的脂肪含量8.8%，呈乳化態細小顆粒存在，容易消化。蛋清中的脂肪極少，98%的脂肪，集中在蛋黃中。甘油三酯，佔蛋黃中脂肪的62%-65%。磷脂佔30%-33%，固醇佔4%-5%，還有微量腦苷脂等。

卵磷脂，具有降低血膽固醇水平，並促進脂溶性維生素的吸收。

雞蛋內膽固醇含量較高，主要集中在蛋黃，如雞蛋中的膽固醇含量為585毫克/100克嗎，而蛋黃中膽固醇含量為1510毫克/100克。

近年來，科學家經過大量研究發現，雞蛋中富含卵磷脂等乳化物質，攝入雞蛋並不會影響血清膽固醇水平，也不會明顯影響心腦血管疾病的發病風險。

蛋黃中，含有豐富的維生素A、維生素D、維生素E、B族維生素、維生素K，其中維生素B2含量較高。

蛋黃中，含有鈣、磷、鎂、鐵、鋅、硒等多種礦物質，其中鈉含量較高。蛋黃中，含有妨礙鐵吸收的卵黃高磷蛋白，導致鐵的吸收率較低，僅3%左右。

近來有測定資料，發現自由取食雞（走地雞和農家土雞），其蛋黃中的n-3系多不飽和脂肪酸含量，明顯高於飼料餵養雞。然而，土雞蛋、散養雞蛋和用飼料大規模養殖得來的雞蛋，在蛋白質、脂肪等主要營養成分方面，沒有明顯差別。

雞蛋中的碳水化合物含量較少，蛋清主要是甘露糖和半乳糖，蛋黃中主要是葡萄糖，多與蛋白質結合形式存在。

美國密歇根州科研人員發現，每天使用一枚雞蛋，可見中風危險降低12%。另外，美國塔夫茨大學研究表明，食用雞蛋顯著增強大腦認知功能，這源於其卵磷脂、葉黃素、玉米黃質。

同為蛋類，鴨蛋與雞蛋的膽固醇的含量比例相當，脂肪更多，腥味兒更重。

鵪鶉蛋的卵磷脂和腦磷脂，比雞蛋高約四倍；維生素B2的含量，是雞蛋的1.8倍，膽固醇含量低於雞蛋。

以雞蛋為原料的菜餚和美食眾多，如煮雞蛋、蒸雞蛋、蛋花湯、雞蛋羹、蛋糕、麵包、蛋卷、沙琪瑪等等，數不勝數！

作為家常食材，雞蛋一般與麵粉、青椒、黃瓜、紫菜、紅糖、玉米、黃豆等搭配，做出千百種美食佳餚！

最簡單的，就是最營養的。蒸煮帶殼雞蛋，是最好的進食方式！

科學家反覆試驗，發現水沸騰後，再蒸煮五至六分鐘即好。這時，蛋黃剛剛凝固，食用這種雞蛋，對蛋白質的吸收率最高。

因雞蛋的膽固醇含量高，故而青少年、孕婦、產婦、乳母等人群，不可大量、長期過多食用（每天超過四個）。

高膽固醇血癥、高血脂人士，仍可以在大量進食蔬菜水果的同時，每天進食一個雞蛋。因為大量的膳食纖維，可以加速將膽固醇排出體外。

減肥、健身、心腦血管病人士，只吃蛋清的做法，並不可取，相當於買珠還櫝，令人貽笑大方！

雞蛋食譜。

早餐 帶殼雞蛋+涼拌蘆筍+全麥麵包。

午餐 糙米飯+紫菜蛋花湯+清炒西蘭花。

晚餐 小米紅棗粥+蒸雞蛋羹+涼拌萵筍。

熱愛雞蛋的人，是熱愛生活的人！

相信在很多家庭雞蛋是每天早餐的必備，而且雞蛋是國民營養餐的首選，有著全營養食品之稱。對於一些工作壓力比較大和學業繁重的人來說，早餐搭配雞蛋就是完美選擇。可能很多人都知道吃雞蛋對人體有一定的好處，但是具體有哪些好處卻不是很瞭解。每天吃一個雞蛋，這4個好處可能會“不請自來”，不妨試試！下面我們就一起來了解一下吧。

每天吃一個雞蛋，會有哪些收穫？這4個好處可能會“不請自來”！

第一個好處：雞蛋可以補充蛋白質

雞蛋的蛋白質和人體所含有的蛋白質是高度相似的，可以以最快的速度吸收到最佳效果，尤其是蒸煮的方式，可以最大限度的使它的營養不會被流失太多，所以對於那些喜歡健身的朋友來說，雞蛋是每天的必備選擇，對於肌肉的鍛鍊能夠提高內部條件，所以說那些有劇烈運動的人在早上一定要堅持吃雞蛋。

第二個好處：開發智力，提高記憶力

雞蛋裡面不僅含有豐富的蛋白質，也有能開發智力的膽鹼物質，對於正在發育階段的青少年來說，雞蛋可以說是非常重要的食物，根據資料表明，經常吃雞蛋的孩子可能更聰明一些。另外雞蛋還可以增強人的記憶力，眾所周知，雞蛋由蛋黃和蛋白兩部分組成，而蛋黃也是含有非常多營養物質的。雞蛋中含有豐富的維生素，鈣，鐵等有益物質，對於增強大腦記憶力有非常強的作用。而且對於正在學習期的孩子們來說，經常食用雞蛋能夠提高注意力，專心致志的學習。

第三個好處：雞蛋可以延緩衰老

很多人在早上起床的時候，由於休息不到臉部會出現水腫的現象，如果用水煮蛋來敷臉一段時間，這個情況或許會得到有效的緩解，而且過後還可以將雞蛋撥開，再食用也沒有浪費。對女性的面板來說是有利無害，而且最大程度的發揮極大的作用。

第四個好處：雞蛋可以保護視力

上面我們說到雞蛋重要的營養成分來自於蛋黃，蛋黃中有兩個物質，對於視力的保護是起到決定性作用的，那就是葉黃素和玉米素，這兩種物質對於眼睛的保護有非常重要的作用，能夠有效的緩解眼睛的疲勞，對於經常用眼的朋友來說，常吃雞蛋可以有效的緩解近視的情況，不過在平時生活中適當用眼才是最好的保護視力的方式。

這是個好問題。雞蛋因為營養被大家喜愛，也因為價格被大家廣泛接受，這是一種很親民的食物。我每天都會給自己吃一個雞蛋，有時煮雞蛋、有時炒雞蛋、有時做蛋湯、有時也會弄個無油煎蛋。反正總的想法就是一個的量夠了就好。

雞蛋的營養高

雞蛋富含優質蛋白，它主要分兩部分，蛋清和蛋黃。蛋清主要含蛋白質，而蛋黃中除了含優質蛋白，也含有卵磷脂、膽固醇、維生素A、維生素E等成分。

美國科學家做過試驗發現，吃蛋黃的人的血液中膽固醇水平不但沒有升高，還略微下降。因此可以放心大膽每天吃一個雞蛋。一天吃一個雞蛋好處多

1、補充優質蛋白，人體組織所必需。

雞蛋蛋白是完全蛋白，它所含的必需氨基酸組成與人體接近，是蛋白質生物學價值最高的食物，常常被用作參考蛋白。

蛋白質是人體組織必需的供能成分，它是構建人體組織的組成物質。

2、有健腦益智的作用。

蛋黃中含有一定量的卵磷脂和腦磷脂，卵磷脂具有降低膽固醇的作用，並能促進脂溶性維生素的吸收，比如：維生素A、維生素D、維生素E、維生素K。

卵磷脂是細胞膜的主要組成成分，是我們人體必不可少的成分。

卵磷脂被人體消化後，會釋放出膽鹼，這種成分可以改善人們的記憶力。

3、補充多種微量營養素，讓身體更健康。

蛋黃中含有多種維生素和礦物質，比如：維生素B2、維生素A、維生素K、鐵、鎂、鋅等成分。因此，雞蛋是一種營養素很全面的食物。

儘管蛋黃中的鐵的吸收率很低，這是因為它是非鐵紅素鐵，還與卵黃高磷蛋白結合的緣故。

結語：

雞蛋是我們最常見的一種食品，它營養豐富，對人體很有益處，《中國居民膳食指南2016》建議，健康成人每天攝入40-50克，大約就是一個雞蛋的量。

我是中國註冊營養師RD楊俊琴，食品科學與工程專業，科普作者，多家報紙雜誌撰稿人。

一天吃一個雞蛋會有什麼後果？————會膩！

雞蛋營養價值豐富，每天吃一個雞蛋可以補充各自氨基酸和蛋白質，對肝臟組織損傷也有修復作用，因此沒有什麼壞處。

★預防癌症雞蛋中含有較多的維生素B2，可以分解和氧化人體內的致癌物質。雞蛋中的微量元素，如硒、鋅等也都具有防癌作用。日本學者研究發現，雞蛋中還含有抗癌物質光黃素和光色素，一個雞蛋約含光黃素10微克，光黃素和光色素能抑制誘發喉癌和淋巴癌的EB病毒增殖。

雞蛋的正確吃法

雞蛋吃法多種多樣，就營養的吸收和消化率來講，煮蛋為100％，炒蛋為97％，嫩炸為98％，老炸為81.1％，開水、牛奶衝蛋為92.5％，生吃為30％～50％。可見，煮雞蛋是最佳吃法，但要注意細嚼慢嚥，否則會影響吸收和消化。不過，對兒童和老人來說，還是蒸蛋羹、蛋花湯最適合，因為這兩種做法能使蛋白質鬆解，極易被消化吸收。雞蛋中維生素C含量不高，所以吃雞蛋時最好輔以適量的蔬菜。

從營養學的觀點看，為了保證膳食平衡、滿足機體需要，又不會營養過剩，一般情況下，老年人每天吃1～2個雞蛋為宜。中青年人、從事腦力勞動或輕體力勞動者，每天可吃2個雞蛋；從事重體力勞動，消耗營養較多者，每天可吃2～3個雞蛋；少年兒童由於長身體，代謝快，每天也應吃2～3個雞蛋。孕婦、產婦、乳母、身體虛弱者以及進行大手術後恢復期的病人，需要多增加優良蛋白質，每天可吃3～4個雞蛋，但不宜再多。

以往人們認為雞蛋營養雖好,但蛋黃中含有較多的膽固醇、常吃雞蛋會引起血脂增高,促使動脈粥樣硬化的發生,故提倡老年人要少吃或不吃雞蛋。但近年來研究表明,吃雞蛋不僅不會引起血脂升高,而且還能降低膽固醇,預防動脈粥樣硬化、冠心病和腦卒中等疾病。

每天1~2個雞蛋是膳食指南推薦的攝入量，普通人一個雞蛋足夠了，孕產婦、生長髮育期的孩子或身體虛弱的病人可以增加一個雞蛋的攝入。一天一個雞蛋好處太多了，雞蛋雖然個頭小，不過它的營養價值可不低，雞蛋中富含豐富的礦物質，如人體所常需的鉀元素，磷元素，含量都很高，雞蛋中還富含豐富的鈣質，可作為輔助補鈣的良好食材。雞蛋中還含有一定量的鐵元素、鎂元素、錳元素，還有銅、錳、鋅、硒等身體所需的少量礦物質，雞蛋中的硒元素含量較高，100g中有14.34ug硒元素，相比很多常見食物來說要高十多倍。雞蛋中還含有一定量的維生素E和維生素A，能提高抵抗力，綜合自由基。

雞蛋中最優良的部分是優質蛋白含量豐富，雞蛋中的優質蛋白接近人體蛋白質結構，吸收利用率極高，雞蛋中還含有少量碳水化合物、適量脂肪和適當熱量，可以說營養綜合較為全面，日常適當吃雞蛋能夠補充不少我們平時遺漏的所需營養。雞蛋的蛋黃中含有特有的卵磷脂成分，是大腦神經遞質的組成部分，能提高大腦傳遞速度，健腦益腦；卵磷脂還能抑制低密度脂蛋白在血管壁的堆積，預防粥樣硬化誘發的多種心腦血管疾病。

一些朋友擔心雞蛋黃中膽固醇含量較高，一個雞蛋的膽固醇含量大概有200mg左右，而每日膽固醇推薦攝入量是200mg，難道吃一個雞蛋我們的膽固醇就超標了嗎？其實並非如此，我們的膽固醇有內源性和外源性，內源性膽固醇主要由肝臟合成分泌，外源性膽固醇從食物中攝取，而內源性膽固醇佔總膽固醇的70~80%，是總膽固醇的主要組成部分，這部分和我們的肝臟和內分泌有關，自己難以控制，而外源性膽固醇對總膽固醇影響小，而且隨著攝入量增加吸收量會不斷下降，最終吸收的膽固醇少之又少，可以忽略。所以每日1個雞蛋並不會膽固醇超標，反而雞蛋中的膽固醇容易轉化為高密度脂蛋白（好膽固醇），能加速血液中膽固醇代謝，幫助我們清潔血管，有助於預防心腦血管疾病。

雞蛋具有豐富的蛋白質，可以補充人體每日能量所需。所以，每天能吃一個雞蛋當然是非常好的。

雞蛋的營養成分

雞蛋的主要營養成分為脂肪，蛋白質，水。吃雞蛋是補充蛋白質的最佳方式。

另外，雞蛋中富含硒元素，硒是人和動物一種必需的微量元素，是谷胱甘肽過氧化物酶的組成成分，可以消除體記憶體在的自由基，保護細胞膜的正常功能。近年來研究表明，硒有抗癌、防癌、保護心臟、防治白內障、防治克汀病和大骨節病、延緩衰老等功能。人體每天攝入硒量的標準為50~200ug。

膽固醇很高？

眾所周知，雞蛋含有較高的膽固醇，這個成為人們食用雞蛋的擔憂。大部分人認為只要吃了膽固醇，它就會增加血液中的膽固醇，從而導致冠心病之類的疾病。

事實上，膽固醇是一種身體必須的重要元素，用以合成細胞膜、維他命D、荷爾蒙等，

人體必須有足夠的膽固醇，才能維持身體機能正常運作。所以適量攝入膽固醇對人體是隻有好處沒有壞處。

一天只能吃一個雞蛋嗎？

每天一個雞蛋是可以保障一個人一天的基本營養吸收，但是是否只能吃一個，這個則是因人而異。像青春期正在發育的孩子，青年人，運動員等每天一個雞蛋的能量和營養肯定是不夠的，這些人群每天食用三到五個雞蛋都很正常。而如果你是高血壓高血脂高血糖的三高人群，那麼對於雞蛋的攝入量還是要嚴加管控為好。

所以，每天吃幾個雞蛋這取決於個體差異，因人而異。

雞蛋怎麼吃更有營養？

煮雞蛋比較好，容易吸收。煎雞蛋吸收效果比起來就差一些，加之如果火過大，蛋白質被燒焦，吃了不消化和不好。就營養的吸收和消化率來講，煮蛋為100％，炒蛋為97％，嫩炸為98％，老炸為81.1％，開水、牛奶衝蛋為92.5％，生吃為30％～50％。可見，煮雞蛋是最佳吃法。

雞蛋能生吃嗎？

答案是能，但是不建議吃。因為雞蛋很容易受到汙染，能生吃的雞蛋對生產環境、運輸條件、存放環境的溫度等都有著苛刻的要求，一般市面上的雞蛋都達不到生食的標準。

生吃雞蛋不僅有罹患沙門氏菌的危險，還有可能劫持你本應吸收的蛋白質。

其實從營養價值角度來看，吸收蛋白質效率最高的應該是把雞蛋煮熟了吃。

雞蛋是我們平時飯桌上常見的食品，幾乎每天都能見到。雞蛋也一直是我們公認的非常有營養的食品，所以，無論是平時生存中的吃喝離不開雞蛋，看望病人的時刻也會帶上雞蛋。尤其是在農村，誰家有喜事，都會收到客人送的雞蛋。

雞蛋的功效最基本的是能夠為我們的身體填充營養。雞蛋中含有數目多的蛋白質，況且容易被人的身體吸收，所以，吃雞蛋不失是為我們生存中填充蛋白質的首要挑選。雞蛋中也含有鈣質，所以吃雞蛋也能起到一定的填充鈣質的作用。蛋黃中含有的卵磷塊可以為我們的大腦填充營養。雞蛋中的鐵和維生素的含量也比較高，有好處於兒童以及青少年的成長髮育，也是女性產後還原的最佳靜養品。

吃雞蛋對我們的大腦也是有好處的。雞蛋中還含有較多的卵磷塊、蛋黃素等物質，這類物質可以為我們的大腦供給營養。所以，經常數目合適的吃雞蛋，有幫助於增進大腦發育，預防老年傻傻。

除此之外，雞蛋還有很多功效，比如預骨質疏鬆、補血、護肝、防治動脈硬化以及儘量照顧辨物有經驗等。

吃雞蛋固然有這麼多的好處，但也要講究數目合適。一樣每天吃一個雞蛋就夠了，假設是尤其需求靜養的人，比如產婦，可以每天吃兩到三個雞蛋來填充營養。肥胖https://www.szsncw.cn或者高血脂的人雞蛋要少吃。

雞蛋羹以及蛋花湯之類的更容易消化，比較符合老人以及兒童食用。煎雞蛋的卡路里過高，不舒服合經常吃。還有吃生雞蛋的作法不可以取，生的雞蛋中存在致病菌，吃生雞蛋容易造成腹瀉。雞蛋比較符合與西紅柿、青椒等蔬菜一塊兒炒，這樣的搭配可以補救雞蛋維生素缺失的不充足。

有專家評價，雞蛋是最接近完美的食物，幾乎包含生命需要的所有重要營養素：

它有天然食物中最好的優質蛋白質，蛋白質不僅含量高，為12%，而且它的氨基酸構成與人體所需要的最接近，比牛肉、羊肉等畜肉更容易被人體接受，吃雞蛋可以說是補充蛋白質的最好途徑；

蛋黃的營養價值也非常高，雞蛋中除蛋白質外的其他營養素主要都集中在蛋黃中。比如，能幫助降低膽固醇的卵磷脂就來自於蛋黃，它能起到乳化作用，才使得雞蛋中的脂肪更容易消化吸收，還能幫助雞蛋中的一些脂溶性維生素A、維生素D、維生素E的吸收和利用。蛋黃中還含有B族維生素、維生素A、維生素D、維生素K、維生素E和少量的維生素C，以及鐵、鋅、硒、碘等礦物質。

健腦益智。雞蛋黃中的卵磷脂、甘油三脂、膽固醇和卵黃素，對神經系統和身體發育有很大的作用，可避免老年人的智力衰退，並可改善各個年齡組的記憶力。

保護肝臟。雞蛋中的蛋白質對肝臟組織損傷有修復作用。蛋黃中的卵磷脂可促進肝細胞的再生，還可提高人體血漿蛋白量，增強肌體的代謝功能和免疫功能。

預防癌症。雞蛋中含有較多的維生素B2，可以分解和氧化人體內的致癌物質。雞蛋中的微量元素，如硒、鋅等也都具有防癌作用。

延緩衰老。雞蛋含有人體幾乎所有需要的營養物質，故被人們稱做“理想的營養庫”。營養學家稱之為“完全蛋白質模式”，是不少長壽者的延年經驗之一。

(海賊營養團 花匠：安娜 國家二級公共營養師 王興國營養特訓班四期學員 扶貧達人團優秀成員 優質健康領域創作者 營養科普原創作者 嘮“糖友” 的嗑兒 說“減重” 的事 還有好吃的、好喝的和你一起分享)