一、正確與錯誤對比圖二、詳細分解口令

1.、山式站立，雙腳併攏，目視前方；

2、吸氣，雙腳分開一條腿的長度，右腳向外轉90度，左腳內扣60度；

3、呼氣，身體轉向右側，讓左髖向前，右髖向後，髖部擺正；

4、吸氣，手臂體側向上舉過頭頂，掌心朝前；

5、呼氣，身體向前向下，雙手體側點地，在此階段找到根基的穩定，後側大腿啟用收緊，胸腔向前，坐骨向後，讓軀幹伸展，同時擺正髖部；

6、吸氣，開啟胸腔，延展脊柱；

7、呼氣，身體向下沉，腹部找向大腿；

8、吸氣，延展脊柱，手臂伸直帶動身體起身；

9、呼氣，手臂落於體側還原，將身體以及雙腳轉回正前方；

10、換另一側練習。

1、可以協調骨盆和髖部的對稱和平衡；

2、加強腿部肌肉的力量，美化腿部線條；

3、促進迴圈系統增強心肺功能，糾正不良體態；

4、伸展腿後側和髖外側，緩解腿部和臀部的緊張和僵硬；

5、伸展脊椎，使髖關節和脊柱更富有彈性，建立平靜和內省；

6、腹部器官得到收縮和加強，糾正肩部下垂；

7、為頭部提供血液供應，幫助深沉呼吸，清醒腦部。

1、從腹股溝的位置開始摺疊，注意微收小腹保護腰椎；

2、前腳內側向下紮根，啟動前側大腿內側，避免前膝蓋承受壓力；

3、主動把右髖向後推，左髖向前；

4、保持後側大腿啟用收緊，腳跟向下紮根。

1、首先充分拉伸整條足太陽膀胱經；

2、其次強壯足陽明胃經下半段；

3、同時可以適度伸展足厥陰肝經和足太陰脾經。

1、膝蓋保持伸直，重量平均放在兩腳之間；

2、一定要延伸脊柱後再向下依次伸展身體，將頸部拉長，充分開啟肩部；

3、當後側腿緊張，導致進入體式之後弓背，可選擇瑜伽磚作為輔助，把磚放在肩部下方，手放在磚上，前傾骨盆，胸腔向前，軀幹延展，使腿後側得到拉伸；

4、高血壓、心臟病、眩暈症者、孕期女性慎做此練習，可嘗試用瑜伽磚輔助保持抬頭位置練習即可，勿壓迫腹部；

5、回正的時候，由於頭部向下，儘量緩慢，讓胸腔帶動身體向上，以免頭暈。

身體前屈向下代表謙虛和禮貌，不管做人還是做事，只有謙虛才會有進步和發展，在平時交往過程中只有禮貌才能帶來別人的尊重，也是自我修養和素質的體現，保持前屈心態的人，收穫的遠遠不止成長和喜悅。

先來認一下瑜伽中的“加強側伸展式”長什麼樣。

加強側伸展式，下圖

練習方法：

1、山式站立，撤左腳向後一大步，雙腿伸直，髖端正，

2、吸氣，雙手向上舉過頭頂。

3、呼氣，手臂帶動上身向前向下折髖。

停留3到5組呼吸後換邊，

每次吸氣延伸脊柱，每次呼氣加強摺疊。

體式要領：加強側伸展式也是個全身參與的體式，須要注意的點也很多。

1、根基。

兩腳都是根基，初學者很容易把後面的腿忽略掉。後側腳向下踩，腿收緊向上。兩條腿共同支撐一個身體，後面的腿不能鬆掉。

下面圖片中藍色部分都是根基，而且不分主次。

2、髖部端正，兩個臀部在一個水平面。

這一點是重中之重。在身體向下摺疊前，就要把髖部調整到一個平面。把前面的髖往後送，後面的髖往前送。至始至終，都要注意髖關節的端正。

3、前腿膝蓋不超伸。

這個體式的前膝蓋很容易超神。注意膝蓋不是往下掉。膝蓋和整條腿向髖的方向收緊，而不是把膝蓋往下頂。

如果身體比較緊，可以選擇微曲膝或者手扶瑜伽磚。

4、在能力範圍內前屈，能下去多少下去多少。不攀比不逞強。

只要涉及到前屈，都不要去追求，向下摺疊了多少，一定要在背部延伸的情況下摺疊，不拱背不聳肩。如果手暫時不能碰比，可以扶瑜伽磚。