力量訓練包括：下半身轉體、平板支撐、蠍子擺尾、背部拉伸。 1、下半身轉體 動作：平躺在瑜伽毯上，大腿與地面保持平行，並將膝蓋彎曲90度。保持上半身不動（肩膀始終要緊貼地面），身體向左側轉，2-3秒後復位並向另一邊重複。針對部位：核心肌群。 2、平板支撐 動作：雙腳輕微觸地，配合雙肘支撐起身體呈一直線。不用多久，你就會感覺自己的腹部不得不在用力，維持45-60秒。針對部位：核心肌群、背部、肩膀。 3、蠍子擺尾 動作：在地上放一塊厚板，並以俯臥撐動作為起始姿勢。彎曲右腿，將其向左肩膀方向旋轉，幅度要儘可能大。然後再換條腿繼續。針對部位：肩膀、核心肌群。 4、背部拉伸 動作：面向地板趴在瑜伽球上，雙手向前上方舉起，然後彎曲肘部，並用雙手輕輕觸地。用臀部的力量帶動身體回到如圖所示的原始姿勢，保持2秒鐘。擴充套件資料： 核心力量訓練指的是一種力量訓練的形式。所謂“核心”是人體的中間環節，就是肩關節以下、髖關節以上包括骨盆在內的區域，是由腰、骨盆、髖關節形成的一個整體，包含29塊肌肉。 核心肌肉群擔負著穩定重心、傳導力量等作用，是整體發力的主要環節，對上下肢的活動、用力起著承上啟下的樞紐作用。 強有力的核心肌肉群，對運動中的身體姿勢、運動技能和專項技術動作起著穩定和支援作用。所以，凡是姿態優美挺拔、身體控制力和平衡力強的人，核心肌肉群肯定受過很好的訓練。 最後小編想告訴你：不積跬步不以至千里不積小流無以成江海，萬事堅持最為重要，加油！

參考資料：百度百科-力量訓練

力量訓練，不同的部位起到的效果是不一樣的，還要根據每一個人的體質情況來看，

如果你的體脂不是特別高，系統力量訓練一般可以在短期時間（1-2個月）就能有比較明顯的變化。

力量訓練是透過多次多組有節奏的負重練習達到改善肌肉群力量、耐力和形狀的運動方式，不同的次數、組數以及負重都會產生不同的效果。

力量訓練主要是無氧運動，比如負重深蹲、引體向上、臥推、槓鈴划船、俯臥撐等練習動作。不過我們可以透過輕重量、多次數、多組數的迴圈練習方式，使之兼具有氧運動的優點，可將無氧代謝產生的乳酸再次分解利用，減少肌肉不適感。

例如，為了提高肌肉耐力，增加肌肉彈性，我們應該採用小重量多次數的訓練方法；

例如，為了增加肌肉圍度，增加肌肉力量，我們應該採用大重量少次數的訓練方法。

1、保持身體正確姿勢及改善體形；

2、減少肌肉關節慢性疾病；

3、增加身體保護能力；

4、促進生理機能及健康；

5、減少受傷機率；

6、增強健康體適能；

7、減少精神壓力；

8、增強自信心。

力量訓練可分為器械訓練、自由重量訓練及自身徒手訓練。

1、器械訓練

健身房裡面最常見的就是器械訓練，一般是圍繞著我們身體各大肌群的的單關節訓練和複合關節訓練。

2、自由重量訓練

一般是運用啞鈴、槓鈴、壺鈴、藥球、波速球、大輪胎等小工具來訓練的方式。

3、自身徒手訓練

就是不用任何器械，運用我們自己身體的重量來訓練的方式，例如俯臥撐、自由深蹲、卷腹等，優點是簡單、方便、省錢，缺點是缺少阻力，不過對於新手的足夠了。

下面我來推薦幾個比較適合新手的自身徒手訓練

1、俯臥撐：主要鍛鍊的是我們胸背部肌肉以及手臂肌肉。

一次3-5組，每組10個左右

2、自由深蹲：主要鍛鍊的是我們腿部肌肉，還能起到提臀的作用。

一次3-5組，每組15個左右

3、仰臥卷腹：仰臥起坐能夠有效鍛鍊我們的腹部肌肉。

一次3-5組，每組20個左右

4、平板支撐：平板支撐是一個綜合性訓練動作，鍛鍊的效果明顯對我們全身力量都有很好的作用。

一次3-5組，每組60秒左右

5、靠牆蹲：需要我們貼近牆面完成動作，一開始讓我們臀部能夠貼緊牆面，此時大腿和小腿形成90度，並且讓大腿能夠和牆面垂直。

一次3-5組，每組30秒左右