關於健身其實每個人都有關於自己的理解，我們今天就來教教大家一些簡單的基本動作，讓大家最快的學會健身。

首先進行熱身跑步訓練，配速建議7-9千里/小時，時長建議25-30分鐘；熱身之後進行有氧與無氧的練習。以下主要講解有氧與無氧練習的相關問題。

第一組動作：深蹲訓練。建議35個/組*3次。深蹲對訓練大腿肌肉跟塑形臀部有很好的效果，但是要做到標準動作。

深蹲訓練關鍵在於，訓練時候，要保持雙腳的寬度與你的肩部同寬，並且保證你的腳趾尖是指向正前方；深蹲的時候重心在你的臀部，大腿與小腿膝蓋成九十度彎曲。雙手要保持伸直向前。切記不要彎曲背哦，不然動作不規範。

第二組動作：三角跑跳訓練。10個組*3次。這個訓練很消耗體力，但是訓練出的效果很棒，採用設定一個等邊三角形的模擬環境，兩兩之間距離約4米寬，然後從一個點蹲完快速起身跑去另外一個點。

如此反覆三個點來回運動。剛訓練時候會有點難完成任務，堅持下去就會適應。

第三組動作：俯臥後伸腿：15-20個組*3次。這組訓練就是在俯臥撐的基礎上進行延伸，要求後伸腿放在一個健身球上，同時手臂伸直且支撐在地上。

這組動作不難，主要訓練我們的核心肌群，中等訓練強度。

第四組動作：“鴨子走”訓練。5min*3組。這組動作簡單，但是堅持下來不容易。動作要領為雙腳交換前伸並且沿著直線行走，不要向外拐。這個動作主要能刺激大腿的肌肉。感覺整個身體的力量都在雙腿上，並且對訓練平衡感也有幫助，堅持訓練可以提升身體平衡力。

第五組動作：平板支撐訓練。健身訓練必不可少的一項訓練，該項訓練對腹部的肌肉效果極佳，一般建議1min*4組。訓練時候主要動作要點為：臀部不要翹起來！臀部不要翹起來！

臀部不要翹起來！（重要的事情說三遍），不然不符合規範，達不到效果。一定要保持自己的身體一個平板，身體平行於地面。

今天給大家介紹的健身基本動作就到這裡了，教練還說訓練是一個關鍵環節，但是朋友，有規律的健身跟控制飲食才是最佳的健身瘦身的方式哦。

讓我們一起訓練堅持下去，最後，我們祝願每一個看完文章的朋友都能夠有迷人的身材！加油吧！

看個人情況，讓20歲的散步健身肯定會掉肌肉，讓80的散步健身就有意義，從初步開始，循序漸進，根據自身情況制定健身計劃，有條件的讓教練給你做，沒條件的上網搜尋學習下，也可私信我共同探討，訓練時相應的對自己下手狠一點，為了比同齡人優秀，努力吧少年們。

嚴格意義上說：

健身的每個動作，都必須要練。

因為人體的肌肉，是永遠趨向於平衡發展的。

就是說，一旦你的訓練動作有短板，則肌肉發展就有短板。

然後你的其它部位肌肉，就會停止發育，直到你比較差的肌肉追上來。

但是對於新手來說呢

有側重的訓練，也是可行的。

我推薦一下男女通用的必練動作前三甲吧：

之所以推薦它

一是因為要腹肌群在人體起到承上啟下的作用

訓練好了，其它的動作非常容易做到標準，而且降低受傷機率。

二是因為這個動作不需要任何器械就能完成

在你決定去健身房訓練前的2個月，就應該先在家用卷腹來使自己進入訓練狀態。

同時，卷腹有不下幾十種變形動作。

每一個都對腹肌有不同側重的訓練。

這個動作就不用多介紹了。

每一個健身的人都會告訴你深蹲有多重要。

它是全身力量的源泉訓練。

其它動作做不好，就是一個部位力量上不去。

深蹲做不好，全身哪的力量都不會太優秀。

因此，健身房需要必學的動作就是它。

一定有人覺得我要說臥推或者是硬拉，對不對？

但是，這個推肩，其實論必要性，比那兩個還要重要。

肩膀是上肢力量的中轉站

所有最後需要透過手臂輸出的力量，都必須經過肩膀。

而且，你的所有上肢訓練，都需要肩膀給予支撐。

比方說胸肌，上背，三頭肌，二頭肌，斜方肌等等

沒有強大的肩部力量，動作會變形，身體會受傷。

而肩部訓練中，最能叫力量增長的，就是這個推肩動作了。

所以也必須要重視它。

好啦。

希望有幫到你。

必須練的動作，毫無疑問，深蹲硬拉臥推引體向上雙槓臂屈伸過頂推舉這6個動作。

深蹲，王牌動作。

一個摺疊身體在開啟的動作，訓練全身，主要以下半身為主的一個大型複合動作，能運用更多的肌肉募集更多的神經。

硬拉，王牌動作。

一個從地面舉起重物的動作，有時候還會感覺把地推出去。需要強健後錶鏈，以及握力。能大幅提升力量和爆發力的動作。

臥推

以背臀腳支撐，推起的動作。上半身的複合動作，想要練好這個動作上半身都得穩定，肩胛肩袖前鋸肌，背胸肩三頭手腕都得有力。

引體向上

人們用的做多的評判身體素質的動作之一，力量耐力握力核心，缺一不可。

雙槓臂屈伸

上半身的深蹲，對上肢要求極高，還得有足夠的力量。

過頂推舉

這個不光要求穩定力量，還有柔韌。是一個絕佳的動作，但是要求極高

“內練一口氣”，讓背、腰、臀、頸肌肉和關節，在不常運動的方向運動起來，擾動瘀阻，散瘀排瘀，保持血管神經暢通，免疫系統充分護衛，康泰自若...“然術”排淤，效果顯著...然術有真意，君當常習之...