既然是新手，計劃、進度、單週單日訓練量安排什麼的都不是最重要的，舒展筋膜，啟用深層肌束，精進技術和熟練度，喚醒肌肉知覺，發現適合自身的訓練方式…這些課題都先於計劃。新手總是渴望一個科學有效的計劃，卻省略了之前的步驟。之所以對計劃感到茫然就是因為還有功課要做。用知識指導行動。

首先要明確你的目標，粗略劃分一下健身房裡的人大約有這樣幾種目的：

跑步減肥練肌肉練力量跳操，瑜伽，單車等等上團課這裡面每一項寫出來都是單獨的一大篇。所以我就粗略的談一談基本概念跑步

想練跑步的朋友，你首先需要的是一個循序漸進的計劃。也就是說不要一上來瘋狂的加量。長期不跑步的人膝蓋比較弱，心肺功能也比較差，突然提高跑量只能靠長時間慢跑。這對膝蓋是一個很大的損傷。所以說你注意需要以下幾點

上跑步機的時候帶上一點坡度，會減少對膝蓋橫向的剪下力一定穿一雙柔軟的跑鞋時間不是很重要，強度比較重要，不要一味地勻速慢跑，適當的加入變速跑長時間的跑步確實會對心肺功能有極大的提升，但是也要注意配合其他有氧運動，讓全身各個部位都得到鍛鍊，比如戰繩，波比跳等等一定不要忘記腿部的訓練，增強腿部力量不僅可以提高跑步表現，還能避免傷病減脂（減肥）一味地降低脂肪很簡單，並沒有什麼技術含量，減脂的人一定要注意在計劃中加入力量訓練。關於這部分朋友建議如下：再重複一遍，一定不要忽視力量訓練，而且一定控制好速度。忽略力量訓練並且過快的減脂後果很嚴重有氧的量要控制好，要知道並不是有氧才能減脂。體重降低並不全是你運動的那一兩個小時發生的事情。運動之外的22個小時熱量仍然在不斷的燃燒。所以不要過度依賴有氧運動。時間上來說，可以把總時間平分給力量訓練和有氧訓練。相信你要的是好的體型，並不僅僅是瘦練是一方面，吃更重要。一定要控制油和肥肉的攝入，瘦肉其不太用控制。牛羊魚雞都很好，豬肉其實也可以，但是不要吃肥肉。很多人說控鹽，其實完全沒有必要。健美運動員賽前控鹽是為了提高肌肉分離度，普通人完全沒有必要。而且平日運動大量出汗，有時候甚至要補充鹽分。堅持是關鍵，三天打魚兩天曬網又低效又打擊積極性多喝水，水是新陳代謝的反應物之一，沒有水，一整天下來的燃脂效果會大打折扣增肌

減脂相對容易，增肌就是個技術活了。建議如下：

熱量要控制好，不要超過代謝太多。如果你想短時間快速的增肌可以讓熱量盈餘大一些，不過這同樣也會帶來脂肪的大量堆積。動作一定要正確，在初期形成好的肌肉記憶。動作注重完成質量，不要注重負重的重量。也就是說，寧可慢，不要快，寧可輕，不要重。注意動作的標準，控制收縮，不要僅僅為了舉起一個重量而做動作。一樣要控制油脂，保證足夠的碳水化合物和蛋白質攝入。計算好你的飲食，如果訓練強度足夠，要保證蛋白質攝入在每公斤體重1.5g以上。不足的話可以吃蛋白粉，足夠的話不吃也可以。和跑步一樣，注意循序漸進，不要盲目上大重量。和別人battle重量毫無意義。你就是你，是不一樣的煙火如果沒有基礎還是找個教練比較好，如果肌肉沒有增長但是由於錯誤動作導致傷病的話就本末倒置了。動作的設計上面，每組動作做8到15次最好，適當的使用超級組和遞減組。注意休息時間，一分鐘左右比較合適，太長了對肌肉的刺激效果會降低。上面提到了練是一方面，吃也很重要，同樣的一定要注意休息。肌肉的增長髮生在睡覺的時候而不是訓練的時候。一定要練腿，一定要練腿，一定要練腿。提高力量

力量訓練和增肌訓練其實有很多相似之處，但是你也要注意以下區別

增肌訓練強調肌肉的孤立訓練動作，而力量訓練則應該多做複合動作。比如力量舉三大項，深蹲臥推和硬拉。但是不僅僅侷限於這些，比如農夫走，高翻這些都可以放入你的計劃。力量訓練中很多動作的做法和增肌訓練有所不同。深蹲臥推硬拉這些討論的比較多，就不用多說了。還有很多動作比如槓鈴划船，其實也有很大的區別。要仔細研究。動作的安排上儘量選擇少次數，比如5*5就是一個很流行的提高力量的訓練計劃。有些人為了突破極限甚至每組動作只做一次。休息時間一定要延長。力量訓練鍛鍊的是快肌，要給它足夠的時間恢復，有時需要兩分鐘甚至以上。力量訓練的安排不像增肌訓練分為胸肩背腿腹幾個部分。比如臥推和深蹲，都是先放再起的動作，就可以放在一天訓練。最後，如果你的目標是跟團課，那基本上就不用什麼計劃了，跟著教練蹦蹦跳跳就好，別犯懶，別缺席就OK

寫到這裡，希望可以幫到有需要的朋友們

美好的身材千篇一律，有料的大腦，萬里挑一。

其實你距離完美身材就差兩步。