選擇食物的時候，營養素含量是考量的一部分，另外更重要的一部分，是吸收。

牛奶

豆腐、豆腐乾

芝麻醬

蝦皮

部分蔬菜：莧菜 薺菜 芥菜 油菜 紅薯葉

部分水果：無花果 金桔 山楂

雖然芝麻醬鈣含量豐富，但脂肪含量也高，每日的攝入量有限。

蝦皮鈣含量豐富，但單次攝入，最多也只有幾克。

蔬菜含量豐富，日常攝入約300~500g，就能攝入約500mg的鈣。

豆腐、豆腐乾根據加工工藝不同，水分越少，通常鈣含量越高。

這麼多食物，最好吸收的——牛奶。

它的鈣磷比更適合人體吸收。

成年人每天推薦攝入300ml牛奶，孩子推薦攝入量約500ml。

動物血

動物肝臟

部分蔬菜：苜蓿 胡蘿蔔纓 菠菜

水果：沙棘 酸棗

鐵分為血紅素鐵和非血紅素鐵。前者的吸收遠遠高於後者。來自動物性食物中的鐵都是血紅素鐵，高於來自蔬菜、穀物中的鐵，所以飲食中想要補鐵，還是多攝入這類食物。

在吃富含鐵的食物的同時，多吃含有維生素C含量的食物，也可以促進鐵的吸收。比如：

蔬菜中的甜椒、苜蓿、芥藍、豌豆苗、油菜薹等等

水果中的鮮棗、獼猴桃、草莓等等

小麥胚芽

貝殼類海產品

紅色肉類

動物肝臟

水果中鋅含量很低，通常不透過水果來補充鋅。

鋅對於孩子的發育很重要，缺乏容易導致生長髮育遲緩。注意力不集中、食慾不佳、異食癖等等。

只要在日常，食物種類豐富、涵蓋範圍廣，小朋友不偏食，不挑食，是很容易攝入身體所需要的營養素的。

小孩子吃什麼食物和水果補鈣鐵鋅呢？

小孩子吃什麼食物和水果補鈣鐵鋅呢？

回答：首先糾正一下這個問題中的語病問題：食物中包括水果，沒必在食物後面再加上“水果”一詞。提問者這樣提問可能是為了想重點知道哪些水果含鈣鐵鋅等營養素。下面就具體來回答一下。

先說補鈣的食物，牛奶是首選。雖然與蝦皮（991mg/100g）、乾酪（799 mg/100g）等含鈣量很高的食物相比，牛奶的含鈣量（約105 mg/100g）並不算高，但是蝦皮和乾酪等不能大量食用，牛奶則適合每天飲用。而且牛奶中含有多種有利於鈣質吸收的營養成分，比如乳糖、維生素D、磷等。使牛奶成為補鈣首選。此外，花生（284mg/100g）、北豆腐（164mg/100g）的含鈣量也不低，也適合日常經常食用。水果中檸檬的含鈣量較高（101mg/100g），但是味道太酸，也不適合大量食用。倒是大棗（80mg/100g）值得推薦。

補鐵食品應首選紅肉、動物肝臟和動物血。這些食物中的鐵是血紅素鐵，吸收率高。雖然很多蔬菜中也含鐵，如油菜（7.0 mg/100g）、菠菜（2.5 mg/100g），水果中含鐵量較高的有桂圓（44 mg/100g）、大棗（1.6 mg/100g）、葡萄乾（0.4 mg/100g），但是糖的含量也較高。櫻桃（5.9 mg/100g）是鐵含量比較豐富的鮮果，但是因為蔬菜水果中的鐵是非血紅素鐵，吸收利用率較低。不過，維生素C能促進鐵的吸收，所以在補充鐵的時候，應同時注意維生素C 的攝入。

鋅的來源比較豐富，但是各種食物中的含量差別很大，貝殼類海產品、紅肉、動物肝臟、乾果類、穀類胚芽中都是鋅的很好來源。如海蠣肉（47.05 mg/100g）、小麥胚（23.04 mg/100g）、羊肉（10.42 mg/100g）。植物性食物中的鋅含量普遍較低。特別是水果中的鋅含量更低。如蘆柑（0.1 mg/100g）、蘋果（0.09 mg/100g）。

飲食多樣化是保證營養均衡的關鍵。如果孩子出現某種營養素缺乏，除去疾病原因外，通常都是偏食造成的。所以首先養成孩子的一個良好的飲食習慣才是解決營養缺乏症的關鍵。

劉東

國家二級公共營養師

遼寧省營養師協會常務理事

遼寧營養師事務所簽約講師

遼寧電視臺《遼視公開課》特聘講師

瀋陽市營養學會常務理事

瀋陽市科協科普大學特聘講師