慢跑前:

跑步前要做拉伸運動，這樣可以避免身體在跑步過程中受傷，還能更快的喚醒身體，讓身體恢復活力。

1、拉伸運動是一項自然、放鬆的非競技性運動。我們可以看到小貓或是其他動物在睡醒之後伸懶腰，其實這也是拉伸運動中的動作，剛睡醒的時候拉伸可以消除身體的僵硬，喚醒身體的活力。經過一夜的睡眠或是長期處於固定姿勢（如坐姿），人的身體肌肉還處於休眠狀態，肌肉粘滯，適當的做一些拉伸運動，能很快喚醒身體，讓身體快速恢復活力。

2、不同年齡階段的人在力量耐力、柔韌度上各有差異，但我們可以選擇同一種拉伸運動，只要找到正確的拉伸方法和適合自己的拉伸節奏，青少年可以利用拉伸運動讓自己的個頭長的更高，中青年可以利用拉伸運動消除自己的肌肉僵硬感，老年人更是可以透過拉伸增加自己的柔韌度，讓自己遠離心血管以及老年痴呆症的侵擾。

3、拉伸運動比較簡單，比較大眾化。但是需要注意在拉伸時不要貪圖拉伸的快感，而過度拉伸，過度拉伸不僅容易造成肌肉痠疼，而且還會導致其他部位關節的損傷。每個人的身體狀況都不一，有時候身體肌肉僵硬有時候又柔軟，運動者只需做到有規律地拉伸，拉伸的極限在自己能適應的範圍之內即可。

慢跑後:

1、慢跑過後，要等身體逐漸降溫之後才能進行拉伸，這個過程讓心跳、體表溫度逐漸下降到正常範圍，神經興奮都逐漸下降，肌肉血液回到各內臟器官。這一過程持續10分鐘左右。

2、小腿拉伸，保持後腳跟著地，把腿繃直，體會小腿被拉伸的感覺，保持20秒重複。

3、韌帶拉伸。兩腿交叉，兩腳緊挨;彎腰，膝蓋伸直。用手摸腳或身體貼向雙腿。保持15-30秒鐘，換腿。

4、臀部屈肌拉伸。兩腿分開，一前一後;雙腳指向前，身體保持直立。用手按壓大腿，同時臀部向前運動，直至到臀前部和後腿大腿上方感覺到拉伸感。保持15-30秒，換腿。

5、拉伸大腿內測側、腹股溝，坐下，屈膝，兩腳底相對置於身體前方;儘可能把腳靠近腹股溝處，腳儘量靠近地面。保持15-30秒鐘。

6、大腿後側以及後背，雙腿併攏伸直，俯下上身，用雙手指尖觸地，感覺後背和大腿後側繃緊，維持15~30秒。然後起身，數秒鐘後再做。柔韌性較好的朋友，可以嘗試用拳面、掌心觸地;更進一步，可以雙手抱小腿，使臉頰貼向腿部。

慢跑後的拉伸運動可以促進跑步後的全身放鬆，也有助於身體的乳酸更快的消去，整個拉伸過程持續10-15分鐘即可，正確的拉伸，也可以避免跑步形成的粗壯小腿。

我覺得需要哦。

首先，我們來說說熱身是什麼。

　　熱身運動是指在運動之前，用短時間低強度的動作，讓即將運動時將要使用的肌肉群先行收縮活動一番，以增加區域性和全身的溫度以及血液迴圈，並且使體內的各種系統（包括心臟血管系統、呼吸系統、神經肌肉系統及骨骼關節系統等）能逐漸適應即將面臨的較激烈的運動，來調動出最佳的競技水平。

雖然說，熱身主要是針對專業的運動員。在運動員競技中，發揮出更好的水平，預防在競技中受傷。但是，熱身對於業務跑友也很重要的

其實跑步本來就是一種熱身，在跑步前半小時內少吃東西，跑步後25分鐘內最好不要喝水。跑前熱身可以原地高抬腿和快步走，可以做一下踢腿動作（視自身能力確定高度）避免腿肌肉傷害或者抽筋，跑步累的時候可以用快步走代替一會，但時間不要長，不然再跑會更累。跑後休息時不要坐著休息，可以靠著什麼或者站著，覺得好些後開始壓腿，拉伸肌肉，之後拉伸側腹肌肉，也就是平時上學的伸展運動，做一組高抬腿，（一組15個），就差不多可以休息了 。所以說，跑步前一定要熱身，避免不必要的受傷。養成一個好習慣！

三公里距離很短，雖然很短，但是也是需要熱身以及拉伸了，並不是說一定要長跑才需要，就算是跑一公里也需要，受傷只是一瞬間，如果不準備充分，出發就受傷的例子也不少。

很多朋友都有這種不好的習慣，就是跑步短或者時間緊張跑步就是直接開始跑，根本不熱身或者簡單拉兩下腿就開始，跑好之後也是沖沖收工不做跑後的放鬆，一次兩次可能沒問題，長此以往還是有很大的區別的，比如說很難進入狀態，肌肉緊繃，沒有型，腿腳累等，都跟熱身不足有很大的關係，這也是我們很多朋友覺得跑步剛開始一公里最難受的原因，所以我們一定要做好充分的熱身準備才開始，只是為了跑步更輕鬆更長久以及更高效。

跑後的拉伸也是一樣的道理，跑步當中腿腳肌肉也會變得緊繃，自然需要拉伸放鬆，我們身體才會變得越來越舒展越來越美觀。

所以所以切記不能偷懶，一定要熱身以及跑後放松。