練習倒立並不難，今天就直接倒立的準備體式和倒立體式直接練習。倒立，為身材保鮮，讓你凍齡在開始練瑜伽的那一天。倒立能夠鍛鍊身體的很多部位，一有時間其實應該多練瑜伽

小伴還記得，小伴的瑜伽老師曾經對小伴說，對女生身體最好的體式，就是倒立式，為什麼這麼說呢？因為倒立式對於我們身體的很多部位都能夠練習得到，而且也能夠在練習瑜伽的過程中練習到其它瑜伽體式所練習不到的部位，所以，想要讓你的身體保鮮凍齡在開始練習瑜伽的那一天，你就要多多練習倒立式。

雙手鴿王式

今天小伴為大家準備了很多關於倒立的各種版本的體式，所以，做好準備來迎接這些倒立體式吧，但是，在開始練習這些倒立式之前，先讓我們練習一下鴿王式熱熱身，其實，之所以在倒立式之前練習鴿王式，熱身是一方面，另一方面，還可以充分舒張一下我們的腹部肌肉和雙腿肌肉。

手肘倒立式

現在請大家跟隨小伴一起練習一下手肘倒立式，可能大家還不知道手肘倒立式對於我們的身體有怎樣的功效，所以，現在，小伴就為你介紹一下，標準的倒立式能夠使我們身體內的血液流動的很快，促進體內氧氣的輸送，會使我們神清氣爽。

手肘倒立式

現在開始練習我們今天的倒立式第一式，下面小伴將步驟分解給大家。

Step1：同樣的，和下犬式一樣，將雙手手肘放在地面上。

Step2：緊接著利用腰部或者是雙腿的力量，將雙腿用力彈起。

Step3：最後，完成倒立式之後，雙腿自然彎曲，並前後開啟。

手肘倒立式

另外，不知道你注意到沒有，很多倒立式都在完成體式之後，將雙腿進行了不同方式的擺動和變換，就比如這位小姐姐的示意體式，她就在完成了倒立式之後，就將雙腿進行了纏繞處理，但是，一定要在雙腿相互纏繞之前，維持好身體平衡。

手肘倒立式

另外，倒立式在完成之後在雙腿的變換上，有很多不同的方式，除了之前的將雙腿相互纏繞在一起之後，我們還可以將雙腿緊貼在一起，雙小腿進行彎曲，並且，雙小腿彎曲之後，雙腳要向後用力伸展，目的在於借力維持身體平衡。

就像小伴老師說的那樣，如果你想要你的身體一直保持新鮮的狀態，那你就要多多練習瑜伽，讓自己凍齡在開始練習瑜伽的那一天。

建議先學習頭倒立，再學習手肘倒立。

但是不論哪一種倒立，你的核心力量都需要訓練，否則腰腹力量弱，倒立難以維持。

核心力量訓練

推薦大家每天先練習平板支撐，當平板支撐可堅持90S了，再考慮練習倒立。

初學頭倒立建議大家靠牆練習，如果不敢伸腿，就讓家人朋友護著，心理上會更有安全感，習慣了以後再自己做。

◆ ◆ ◆

第一步，跪立，身體前彎，雙手十字交叉，手臂呈三角形。

◆ ◆ ◆

第二步，膝蓋伸直，雙腳向前走，臀部抬高。

◆ ◆ ◆

第三步，繼續向前走，直到整個背部垂直於地面

◆ ◆ ◆

第四步，彎曲左膝蓋，大腿靠近胸腔，繃腳背，啟動核心，右腳輕輕離地，大腿與頭部呈一條直線，做3~5次呼吸。

◆ ◆ ◆

第五步，收緊臀部向上伸展整個腿部和腳背，堅持3~5分鐘。

◆ ◆ ◆

第六步，彎曲膝蓋，先讓大腿靠近胸腔，然後雙腳緩慢落地。

簡化下，其實就是三個動作，翹臀前進▶▶▶屈膝抬腿▶▶▶直腿靠牆。

當你可以輕鬆做到靠牆頭倒立後，再嘗試做不靠牆的。

手肘倒立訓練方法

手肘倒立更需要手臂和肩背的力量，而且需要肩膀的展開，才能更好地把力量從手臂送到背部。身體僵硬的同學，在練習手肘倒立之前，不妨多進行開啟肩膀的練習 。

◆ ◆ ◆

第一步，小手臂撐地，相互平行，五指開啟；肩膀上提，臀部上提；雙腿伸直，腳向前，腳跟上提。

◆ ◆ ◆

第二步，抬起左腿向上，重心向前；保持5次呼吸。

◆ ◆ ◆

第三步，抬起右腿向上，重心向前；核心啟動，抬起左腳離地；保持5次呼吸。

◆ ◆ ◆

第四步，重心向前，核心啟動，抬起左腳離地；雙腿向上併攏；保持5次呼吸

其實瑜伽的倒立是很優雅的，注意呼吸的節奏，也不要急於求成，該練習的腰腹背部手臂力量一樣不能少，練習好後，學倒立會更快哦！