要想透過有氧運動減脂，我們當然是期望讓脂肪參與供能的比例最大化。對比三個不同強度的心血管耐力運動，當攝氧量在25%VO2max~50%VO2max（低強度）時，脂肪氧化供能比例約為70%~80%；當運動強度達到65%VO2max（中強度）時，脂肪和糖供能的比例約為1:1；如果運動強度繼續加大，此時將會發生快速糖酵解，身體更加偏向於使用糖進行供能。

上面說了這麼多，那麼運動強度和心率之間到底有什麼關係呢。心率的增加和運動強度的增加呈線性關係，增加強度一定會是心率增加且攝氧量增加，因此可以透過心率來反應攝氧量和運動強度。而所謂的減脂心率即是指在一定運動強度範圍內使脂肪供能比例最大化的心率區間。

對於運動強度的選擇，透過上面的介紹我們知道，中低強度的有氧運動更利於脂肪供能，對於大部分健康成年人而言，這個強度大概為55%~75%VO2MAX，超過這個強度就進入乳酸閾範圍，身體進入快速糖酵解供能階段。

首先有幾個概念需要了解

1）APMHR是根據年齡預測最大心率，APMHR = 220 - 年齡。

2）HRR是儲備心率，HRR = APMHR - 靜態心率

3）55%~75%VO2MAX運動強度大概與70~85%的APMHR或50%~85%HRR相對應

有了上面的基礎，靶心率就可以確定了：

THR（靶心率）= APMHR * (70~85%)

或

THR（靶心率）= HRR *（50~85%） + 靜態心率

這兩個公式都可以確定一個合適的運動刺激範圍，對於沒有受過訓練的人或者初級者可能需要採用第一個公式，有一定經驗的訓練者可以忍受第二個心率公式的強度範圍。

為了增加脂肪的利用、提高乳酸閾，通常採用持續慢速訓練的強度進行訓練（LSD），這是一種一旦達到指定的訓練強度，就一直維持下去，直到不能將心率維持在計劃範圍內才停止的運動。因為當心率超過靶心率範圍，就進入了無氧供能階段，乳酸堆積最終導致疲勞。

如果運動強度沒有增加，但心率卻增加了（超過了靶心率範圍），這個過程就結束了，對於初級小白而言，這個時間可能只能維持15min左右，有一定訓練經驗之後可以維持30min~2h。開始訓練時應該在自己的起點設定在較低的位置，逐漸增加強度。

雖然燃脂心率告訴我們在這個區間範圍內，脂肪的供能比例將最大化。但是，Peter建議不必過於拘泥於燃脂心率，如果你有一定的訓練基礎，那麼你也可以採用速度訓練或間歇訓練，提高有氧訓練的多樣性，這些訓練同樣對心血管耐力有好處，並且因為運動強度較大，消耗的能量同樣可觀。

另外，介紹一個EPOC的概念，劇烈運動的攝氧量會超過100%VO2Max，而我們是不可能攝入這麼多氧氣的，事實上在進行高功率的工作時，即使氧運輸系統的功能達到極限，其供氧量仍遠遠不能達到需氧量的水平，我們把這個叫做氧虧。

高強度運動結束之後，在運動過程中消耗的能量，主要透過有氧系統進行恢復，此時脂肪大量參與供能，並且高強度運動後相當長一段時間的能量消耗都會高於安靜水平，這種效果可以持續24~48小時，間接的提高了我們這一段時間內的新陳代謝。

所以，我的建議是，初級階段採用LSD，有一定訓練經驗可以搭配速度訓練或間歇訓練以豐富有氧訓練的多樣性。

平時的我一般半個月左右測算一次，為了避免身體適應一個運動強度而降低有氧刷脂的效率，我比較喜歡爬坡快走，所以我都是開始5分鐘後停止，然後一手拿表一手摸著心臟來測的。

對於普通人群來說，也就是開始減脂的小白或者初級者來說用這個：有限心率=（220-年齡）×60％~80%，控制在這個範圍內就可以有效的減脂。

當然為了減脂效果也不能盲目的增加強度。根據自己的身體狀況來定，還有不管你做有氧還是無氧運動，開始之前都一定要好好的熱身一下，避免傷害，尤其是慢跑快走這些有氧運動，速度強度一定要在開始的時候慢慢增強，不能一步到位。